9 Mindfulness -øvelser og aktiviteter for å redusere angsten din

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

Noen ganger kan angst føles som et usminbart monster som ikke vil forsvinne. Og fortsatt, Du har makten til å erobre det skremmende dyret med riktig våpen. Det er Flere måter å bekjempe angst... som trening, livsstilsendringer eller kosthold.

I dag skal vi imidlertid snakke om et av de mektigere våpnene: tankefullhet. Det er kanskje den mest forenklet måte å bekjempe angst, da det krever liten tid og kan gjøres å sitte ute eller ligge i sengen.

Virkelig kan det gjøres nesten hvor som helst, og det er grunnen til at målet vårt er å gi deg verktøy du trenger for å bekjempe monsteret ditt og Leve et lykkeligere liv.

Innholdsfortegnelse

Hva er mindfulness?

Mindfulness er evnen til å nå indre fred og forståelse om seg selv. Vanligvis fokuserer det på å kontrollere tanker, bevissthet om nåtiden og akseptere følelser. Angst oppnår det motsatte.

Angst oppmuntrer til racingtanker, understreker fremtiden og ignorerer følelsene dine. Mindfulness hjelper til med å bakke sansene våre og bekjempe angst. Å engasjere seg i mindfulness -praksis gir deg de verktøyene som er nødvendige for å bekjempe maktangsten, holder over deg.

Det er viktig å forstå det Stress og angst har varige effekter på kroppen. Kronisk stress kan forårsake hjertesykdom, høyt blodtrykk, hodepine og muskelspenning. Angst fører også til andre psykiske sykdommer, som panikklidelser, humørsykdommer og depresjon.

Heldigvis er det medisinske inngrep som bidrar til å redusere stress. Leger anbefaler medisiner for å redusere symptomene.

Selv om medisiner hjelper mange mennesker i nød, foreslår leger også andre behandlinger sammen med medisiner. Forskning viser at psykoterapi er mer effektiv i å bekjempe angst enn medisinerinngrep.

Og siden mindfulness er en type psykoterapi, forhindrer mindfulness -øvelser aktivt angstsymptomer og holder dem borte.

Hva er mindfulness -øvelser?

Det er forskjellige øvelser og teknikker for å hjelpe deg med å nå mindfulness. Praksisene varierer avhengig av hva du foretrekker og målene du vil oppnå.

For eksempel, hvis du vil forbedre konsentrasjonen, vil du dra nytte av pusteøvelser. Pusteøvelser krever at du finner et rolig sted, sitter et sted behagelig og fokuserer på å puste.

Etter kort tid vil tanker komme inn i tankene dine, for eksempel “Hva skal jeg ha til middag i dag?”Målet er å ignorere disse tankene og konsentrere seg om å puste, og frigjøre tankene dine fra unødvendige bekymringer.

Likevel er det lettere sagt enn gjort. Derfor er det viktig å øve mindfulness og gjøre det til en aktiv del av livet ditt. Den gode nyheten er at jo mer du praktiserer, jo lettere vil det være å nå indre fred.

Mindfulness -øvelser varierer, Og ikke alle teknikker vil fungere for deg. Du må finne de beste øvelsene for å hjelpe deg med å nå dine mål. Og hvis du lider av angst, er det mange øvelser som kan bidra til å redusere stress og kroppsspenning.

Så prøv en av disse mindfulness -øvelsene for angst, Hold deg dedikert, og du vil snart merke fordelene med mindfulness har å tilby.

1. Setter pris på de små tingene i livet

Ikke la angst ødelegge alt som skal være morsomt i livet. Neste gang du engasjerer deg i noe du elsker - husk å sette pris på hva du gjør, selv om det er noe lite.

Når du spiser favorittdesserten din, kan du ta deg tid til å erkjenne alt du liker med den. Ikke la deg oppleve de negative tankene som kan komme inn i hodet ditt mens du spiser.

For eksempel, tenker du noen ganger: "Jeg kommer til å gå så mye vekt", eller "Jeg kaster bort penger å kjøpe dessert?”Det er angsten som snakker. Du fortjener å glede deg over det du elsker, uten skyldangsten gir deg. Derfor er det viktig å glede seg over de små tingene i livet.

Selv de mest mindre gleder fortjener å bli anerkjent. Tenk på bestemte øyeblikk du ikke kan vente med å oppleve i løpet av dagen og kjenne igjen når de skjer. Personlig, når høstsesongen nærmer seg, tar jeg et øyeblikk til å puste inn den skarpe høsten av høsten og la meg glede meg over naturens skjønnhet.

Så neste gang du føler deg stresset eller engstelig, velg noe som gir deg glede, og la deg føle deg lykkelig når du driver med favorittaktiviteten din.

2. Slutt å katastrofe

Angst har en måte å få deg til å tro at katastrofale hendelser kommer til å skje. Jada, som ikke tenker på en flyulykke før du går ombord på en flytur? Med folk flest vil den tanken komme inn i tankene sine og sakte drive bort.

Dessverre vil folk som lider av angst ikke la den tanken forsvinne. I stedet tenker de på flyet som krasjer for hele flyturen!

Angst tvinger deg til å tenke på verste fall og får deg til å tro at det vil skje. Det er nyttig for deg å innse at Worst-case Scenario er også minst sannsynlig scenario. Det er på tide å stoppe katastrofal tenkning.

Det er ingen grunn til å forberede seg på et fryktelig resultat fordi sjansen er stor - det kommer ikke til å skje. Imidlertid tvinger angst deg fremdeles til å forberede deg på det. Så kroppen din blir anspent, tankene dine raser, og hjertet ditt slår raskere fordi du forbereder deg på noe som aldri vil skje.

Til slutt har du det bra, men kroppen din er anspent fra forberedelsene til en katastrofe. Så hvordan slutter du katastrofal tenking?

Du kan lese våre artikkel 7 måter å stoppe katastrofal tenking og katastrofiserende for å hjelpe deg med å forhindre katastrofale tanker. Men nedenfor er en firetrinns øvelse du kan øve neste gang du begynner å katastrofisere et scenario.

1. Gjenkjenne at du opplever angst og katastrofal tenking.
2. Fokuser på pusten din for å hjelpe deg med å bli kvitt din dårlige tanke.
3. Rasjonaliserer ved å forklare deg selv hvorfor din katastrofale tanke vil neppe skje.
4. Prøv å fokusere på positive resultater i stedet for negative.

3. Selvaksept mantraer

Er du noen som har problemer med å ta risiko fordi du frykter fiasko? Eller kanskje du har problemer med å få venner fordi du tror folk ikke vil synes du er interessant? Mennesker som lider av angst har en tendens til å ha negative tanker om seg selv.

De negative tankene blir til mønstre av selvmisbruk. Det er på tide å slutte å tenke dårlig på deg selv og begynne å øve selvkjærlighet.

Mantraer er en utmerket måte å forstyrre negative tanker om deg selv og gjøre dem til selvaksept på. Mantraer er ord eller uttalelser som er sagt under meditasjon for å forbedre egenverdien. Når angst kontinuerlig forteller deg at du ikke er verdig selvkjærlighet, begynner du å tro det.

Så det er på tide å bekjempe de negative tankene om deg selv med positive. Når du fortsetter å synge positive setninger om deg selv, vil du begynne å tro at du er verdig selvaksept og kjærlighet.

Å øve på mantraer er morsomme og bidra til å øke selvtilliten. Det er også en av de mest enkle øvelsene du kan øve på. Du kan resitere mantraene dine når du vil, men mange sangmantraer i en periode med meditasjon.

Under meditasjon vil du si en setning som du vil fortelle deg selv, for eksempel "Jeg er trygg," Og så fortsetter du å synge mantraet ditt mens du mediterer lydløst. Chanting Mantras hjelper deg å bli til stede og lar deg ta inn ordene du sier.

Du fortjener å være snill mot deg selv, ikke la angsten ødelegge din egenverd, og snart vil du merke et løft i selvtilliten din.

4. Leve i øyeblikket

Jada, det kan høres ut som en klisjé, men å leve i øyeblikket er en av de beste måtene å redusere angsten. Angst oppmuntrer til racingtanker og får deg stadig til å se fremover i fremtiden. Hvis du kontinuerlig tenker på hva som skal komme videre, vil du aldri glede deg over det du har for øyeblikket.

Si at du planlegger å holde en tale på et arbeidsarrangement. Høres fryktelig ut, ikke sant? Men du gjør alt du kan for å forberede deg på talen. Du forsker, ber om råd, og når den store dagen kommer, gjør du en så god jobb at sjefen din og kollegene er imponert.

Du ser imidlertid ut til å ha problemer med å lytte til rosene deres fordi alt du kan tenke på er hvor mye arbeid du må gjøre når du kommer tilbake til kontoret. Du er for opptatt med å tenke på neste prosjekt når du skal være lykkelig for øyeblikket.

Angst får deg til å tro at du alltid må forberede deg på fremtiden. Husk å leve i øyeblikket. Hvis det er noe du gleder deg til, la deg glede deg over øyeblikket når det kommer.

En måte å oppnå dette på er å forhindre tenkning i 'fremtidige anspente.' Ikke la tankene dine tenke på fremtiden. En måte å oppnå dette på er å bakke deg selv. Grounding Yourself begynner med å fokusere på noe i miljøet, for eksempel en stol eller bilderamme.

Tillat deg selv å høre hva som skjer rundt deg, fokuser på mumlet stemmer eller lyden av en fan. Snart vil du føle deg til stede i øyeblikket, og du kan leve i det.

5. Ett minutts meditasjon

Meditasjon har blitt praktisert i århundrer for å frigjøre sinn og kropp fra verdslige belastninger. Meditasjon oppfordres av psykiatere fordi det har vist seg å fungere for de som lider av ekstrem stress og angst. Mange mennesker kan meditere i en time eller mer for å nå en tilstand av indre fred.

dessverre, Hvis du er noen som ikke har luksusen av å bruke en time på meditasjon, er du ikke alene. Den gode nyheten er at du ikke trenger å bruke lange timer på å nå en tilstand av indre fred. I stedet kan du meditere gjennom dagen med ett minutts intervaller.

Hele poenget med meditasjon er å stoppe handlingene dine og fokusere på deg selv. Det kan øke konsentrasjonen og holde deg jordet. Prøv ett-minutters meditasjoner når kroppen din begynner å anspente, eller hjertet ditt begynner å pumpe litt raskere. Lytt til kroppen din og forstå når den trenger en liten pause.

Lukk øynene og lytt til verden rundt deg, synger et mantra, fokuser på pusten din og tøm tankene dine. Du begynner å føle lettelse når du lar kroppen din skjebne.

Én minutt meditasjoner kan gjøres hvor som helst og når som helst. Så dra nytte av meditasjonens kraft, selv om det bare er et øyeblikk.

6. Logg av

Vi lever i en spennende tid hvor vi får tilgang til verden rundt oss når som helst. Vi kan chatte med venner, se på videoer og ta igjen nyere arrangementer. Datateknologi er en av de største oppfinnelsene gjennom tidene. Men som med det meste, kan for mye elektronikk få deg til å miste synet på hvem du er.

Er du noen som alltid må ha telefonen sin på dem? Faller magen når du får en e -postvarsling fra arbeidet ditt? Hvor ofte leser du om tragedier i verden i dag? Antall varsler og informasjon vi får tilgang til kan føles overveldende, øke angsten.

Sørg for å øve på å logge av når du kjemper mot angst. Det kan være lettere sagt enn gjort. Det er vanskelig å legge den ned i noen minutter når du er festet til telefonen din.

Logging krever at du slår av telefonen og setter den til side i minst 30 minutter. Det kan høres stressende innledningsvis ut, men dedikert praksis er nøkkelen til denne øvelsen.

Snart vil du ikke føle deg så avhengig av telefonen din og kan frigjøre deg fra å føle deg engstelig når en varsel høres. Hvis du trenger hjelp til å finne aktiviteter å gjøre mens du logger av, kan du sjekke listen over morsomme ting og aktiviteter å gjøre når du kjeder deg hjemme.

7. Hva vil du fortelle en venn?

Angstlidelser har en måte å gjøre tankene dine spiral til en snøball av stress. Ideene starter små, og blir deretter større og større til du blir så anspent at du ikke kan tenke rett. Her er et eksempel på engstelige tankemønstre:

• “Det er endelig fredag. Jeg kan ikke vente til Sams fest i kveld.”
• “Å vent, skulle jeg ta med noe? Jeg skulle gå til butikken etter jobb.”
• “Jeg tror ikke engang at jeg får tid til å gå. Men det vil være frekt hvis jeg dukker opp tomhendt.”
• “Kanskje jeg burde spørre Sam først ... Ugh, Sam sender meg ikke sms tilbake.”
• “Ignorerer han meg? Kanskje han ikke vil at jeg tross alt skal gå.”
• “Han inviterte meg. Var han bare hyggelig? Jeg vet ikke en gang om vennene hans liker meg.”
• “De snakker ikke så mye med meg heller. De tror nok at jeg er kjedelig.”
• “Kanskje jeg ikke skulle gå på festen.”

Tankeprosessen ovenfor er veldig typisk for noen som lider av angst. Hvis du forholder deg til denne engstelige snøballen, kan du dra nytte av øvelsen "Hva vil du fortelle en venn".

Når du begynner å ha racing tanker om deg selv, stopper og later som en god venn bare fortalte deg alt du tenkte. Hva vil du fortelle dem? Du kan fortelle vennen din at de overtar situasjonen og burde bare ha det gøy.

Denne øvelsen er flott fordi den trekker deg bort fra deg selv og tvinger deg til å se på det større bildet. Å få et annet perspektiv på situasjonen kan hjelpe deg med å innse hvor dramatisk angsten din kan bli.

Du mottar også råd fra deg selv, noe som hjelper deg med å snøballere ytterligere. Husk å unne deg selv som en god venn fordi du fortjener å unne deg godhet.

8. Slipp tankene dine

Vi har diskutert måter å stoppe racing tanker og engasjere seg med positiv tenking. Men noen ganger nekter engstelige tanker å gå bort. De spretter alltid rett tilbake i hodet ditt, uansett hvor hardt du prøver å bekjempe dem. Så hvis negative tanker stadig okkuperer tankene dine, er det på tide å sparke dem ut.

Journalering er en utmerket teknikk for å bli kvitt tanker som ikke er verdige å være inne i hodet ditt. Hvis du føler deg engstelig, kan du hente en penn og papir og begynne å skrive ned følelsene dine. Vær ærlig med deg selv mens du skriver. La dine bekymringer, stress og tankene flyte på papiret. Det trenger ikke en gang å være fornuftig.

Imidlertid, hvis du finner ut at tankene dine er utfordrende, er spørsmål en utmerket måte å få deg til å skrive fritt. Våre spørsmål om angst kan hjelpe deg med å frigjøre tankene dine om bekymring og stress.

Journalføring er en måte å frigjøre negative tanker og energi fra kroppen din. Se for deg at de engstelige tankene dine gjemmer seg i tankene dine. De plukker stadig på deg og får deg til å føle deg for stresset til å til og med fungere. De avbryter lykkelige øyeblikk, og tankene nekter å la deg tenke på noe annet.

Vel, det er på tide å nå inn i tankene dine, skrive de engstelige tankene ned og la dem forsvinne fra eksistensen. Til slutt vil du føle deg lettere og mer oppmerksom.

9. Lag ditt eget ritual

Det er gjentatt at angst stammer fra racingtanker, katastrofale tanker og stadig tenker på fremtidige hendelser. Det er rettferdig å påpeke at de fleste av disse øvelsene oppfordrer deg til å øve dem en gang i fremtiden.

Dette er ganske ironisk fordi hvis du forteller noen med angst at de må sette tid til side for å bekjempe angst, er sjansen stor for at det vil gjøre dem mer engstelige.

Så hvis du synes det er stressende å sette tid til side for å øve på disse øvelsene, kan du ha nytte av å lage ditt eget ritual. Noe som betyr at du kan øve mindfulness gjennom visse deler av dagen din.

Det er mange teknikker for å nå mindfulness, for eksempel å puste, bremse tanker og bli til stede i øyeblikket. Du kan bestemme når og hvor du trener mindfulness.

Start dine egne tradisjoner og regler for å føle deg komfortabel og kontrollere din mindfulness -øvelser. Her er noen eksempler på hvilke typer tradisjoner du kan starte på egen hånd:

• Ta noen få øyeblikk for å lukke øynene og øve på å puste når du tar plass.
• Si noe positivt om deg selv når du ser i speilet.
• Liste over hva du er takknemlig for før du legger deg.

Endelige tanker om mindfulness -øvelser

Disse mindfulness -øvelsene for angst deler hver et felles mål: å bidra til å senke symptomene dine på stress. Uansett hvilken eller de du velger, vil du merke at du føler deg roligere og mer i fred. Etter hvert blir du lykkeligere. Snart vil du beseire det angstdyret med mindfulness som et våpen!

Det er viktig å holde deg oppdatert på øvelsene dine, slik at du kan oppleve alle fordeler mindfulness kan tilby. Hvis du er nysgjerrig på de ekstra fordelene du får ved å praktisere mindfulness, kan du lese våre artikkel 11 mentale og helsemessige fordeler ved å praktisere mindfulness.

Reduser angsten din og vær mer oppmerksom med følgende innlegg:

• 11 Mindfulness -aktiviteter å prøve på jobb
• 6 autentiske måter å takle sosial angst i enhver situasjon
• 20 jordingsteknikker for å redusere angsten og takle PTSD
• 51 “Thinking of You” sitater for å fortelle noen at du bryr deg

Til slutt, hvis du vil ha en enkel måte å redusere stress og angst, kan du prøve å skrive disse 35 mindfulness journalføringsmessige spørsmål om å leve mer i øyeblikket.