7 5-minutters mindfulness-aktiviteter for raskt å roe deg selv

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

For mange år siden tok jeg en tur til Italia og var i ærefrykt med skjønnheten i landet. Imidlertid, år senere, var en av tingene som fremdeles skiller seg ut for meg de fantastiske sitronene! Tilsynelatende var regionen jeg var i kjent for sitroner, så vi gjorde en hel dagstur som dreide seg om min favoritt sitrusfrukt.

I den tidlige delen av turen ble vi bedt om å ta en sitron og skrape huden med neglene. Mens vi gjorde det, prydet den mest fantastiske aromaen nesen min da litt olje dryppet ut huden.

I alle mine år med konsumerende sitroner i te, sitronade, sitron marengspai osv. ... Jeg hadde aldri lagt merke til en så intens aroma før. Deretter spiste vi på flere gjenstander laget av sitron ... der jeg klarte å nyte søtheten til sitronkake, tang av sitronfisk og virkningen av den verdsatte Limoncello -likøren.

Poenget er at vi virkelig kunne glede oss over og fokusere på sitroner på en måte vi aldri har hatt før - huden, fargen, smaken, følelsen. Ville det ikke være flott om vi kunne gjøre dette hver dag med oss ​​selv? Vel, vi kan hvis vi tar oss tid til å øve mindfulness.

Innholdsfortegnelse

Hva er mindfulness?

Mindfulness er en sinnstilstand som er oppnådd gjennom forskjellige aktiviteter og øvelser som hjelper deg å forbli fokusert på det nåværende øyeblikket i stedet for å bekymre deg for fremtiden eller drøvtatte om fortiden. Mindfulness innebærer også å være klar over dine tanker, følelser, sensasjoner og handlinger i et gitt øyeblikk uten dømmekraft eller kritikk.

Mange mennesker tror at mindfulness tar mye tid å øve og føles som en oppoverbakke oppgave når de begynner sine første økter. derimot, Du trenger ikke bruke timer Sitter kryssbenet med lukkede øyne for å få litt trygghet.

Du kan øve mindfulness når som helst, hvor som helst: Mens du pendler på toget, i lunsjpausen, eller til og med så snart du våkner om morgenen - er alt du trenger fem minutter av gangen!

Hvordan mindfulness kan legge til livet ditt

I tillegg til å være gunstig for din generelle helse, har praktiserende mindfulness mange emosjonelle og mentale fordeler. Det kan Hjelp deg å føle deg mer knyttet til følelsene dine, forbedre din mentale klarhet og fokus, redusere stressnivået og redusere angsten.

I tillegg har det vist seg å praktisere mindfulness Oppretthold en sunn vekt, senk risikoen for å utvikle kroniske sykdommer og forbedre søvnkvaliteten din.

Så hvorfor ikke prøve det? Hvis du ikke vet hvor du skal begynne.

Syv 5-minutters øvelser for å øve mindfulness

Oppgave 1. Mindful pust

Pust er den mest naturlige måten å bringe deg tilbake til øyeblikket. Når du føler deg stresset, engstelig eller frustrert, er det lett å bli fanget opp i dine egne tanker og glemme å fokusere på pusten din. Når du er oppmerksom på pusten din, er det mer sannsynlig at du opprettholder en tilstand av ro og reduserer følelser av stress og angst.

Det er mange måter du kan øve oppmerksom på pust og en enkel måte å gjøre dette på er å sitte i en behagelig posisjon, lukke øynene og fokusere på pusten din når den kommer inn og går ut av kroppen din.

Neste gang du føler deg stresset, engstelig eller bekymret, kan du prøve denne raske pusteøvelsen og se hvor raskt du klarer å roe deg ned. Du kan gjøre dette hvor som helst og når som helst.

1. Sitt på et behagelig sted med lukkede øyne.

2. Ta noen dype pust og fokuser på pusten din når det kommer inn og går ut av kroppen din.

3. Når du føler at du begynner å bli anspent, kan du begynne å telle hvert pust når du tar det inn og ut.

4. Når du når 10, begynner du å fokusere på kroppen din og sensasjonene som er til stede.

5. Legg merke til hvordan lungene føles, magen og musklene dine.

6. Gjør noen flere repetisjoner til de fem minuttene er oppe.

Oppgave 2. Pust og strekk

Forbedre din oppmerksom pust ved å innlemme kroppen mer fullstendig for å strekke seg. For denne øvelsen må du sitte et sted. Så hvis du er på jobb, finn litt stille tid på skrivebordet ditt eller et tomt pauserom. Gå til bilen din i noen minutter hvis du trenger det. Bare sørg for at du er komfortabel nok til å strekke deg og sitte litt.

1.Finn først et behagelig sted å sitte. Ikke bekymre deg for å få en yogamatte. Du kan gjøre disse øvelsene på en sofa eller i en stol hvis du vil.

2. Med hendene på knærne, sitte du i en tverrbenet stilling.

3.Løft brystet fremover og inhalerer.

4. Se opp mens du buet ryggen.

5. Begynn sakte å puste ut mens du krummer ryggraden opp igjen.

6. Føl strekningen i ryggen mens du tuck haken inn i brystområdet.

7.Gjør minst fem eller flere repetisjoner.

Øvelse 3. Rask yoga

Yoga er en flott måte å øve mindfulness. Det er mange forskjellige typer yoga, men de fleste former for denne eldgamle praksisen involverer langsomme, oppmerksom bevegelser, både på og utenfor matten. Det er også mange guidede yogapraksis som kan ta deg gjennom positurer, pust og meditasjon.

Fordelene ved å bruke yoga inkluderer å redusere stress og angst, forbedre fleksibilitet og holdning, og øke styrken og muskeltonen. I tillegg kan yoga også bidra til å forbedre pusten, hjerterytmen og sirkulasjonen. Hvis du ikke har tid til en full yogaklasse, er det mange kortere praksis som kan gjøres på bare fem minutter.

Selv om du ikke er en yogaekspert, kan du fremdeles øve oppmerksom på yoga ved å være oppmerksom på bevegelsene og sensasjonene dine gjennom positurene. Ikke fokus på perfeksjon eller beholde den samme posituren i en viss tid.

Forsøk å fokusere på prosessen med posituren i stedet for utfallet. Lukk øynene når du kan, og ta deg god tid når du går gjennom positurene for å sikre at du gjør dem ordentlig.

For denne, la oss oppføre oss som en øgle. Denne oppmerksomhetsposisjonen vil hjelpe deg å løsne og strekke hoftefleksoren.

1.Gå på hender og knær - på gulvet, en matte eller en seng.

2.Plasser nå høyre fot på utsiden av høyre hånd.

3. Dette høyre kneet skal forbli bøyd over høyre ankel.

4.Plasser høyre hånd inne i høyre fot.

5. Hvis du er fleksibel nok, kom ned og legg vekten på underarmene.

6.I løpet av denne tiden føl deg og fokusere på strekningen i venstre hofte.

7.Sakte inhalerer og pust ut fem ganger.

8.Bytt sider og gjenta samme holdning. Prøv å gjøre noen repetisjoner.

9. Hvis du vil bli litt leken, kan du forestille deg deg selv som en ekte øgle.

Oppgave 4. Kroppssans

Nå er det på tide å komme i kontakt med kroppen din. Noen ganger kan det være lett å ikke legge merke til endringer i eller utenfor kroppen for bedre eller verre. Heldigvis kan en rask kroppsskanningsrutine hjelpe deg med å komme i samsvar med hvordan du føler deg fra innsiden og ut.

1.Finn et behagelig åpent sted på gulvet for at du kan legge deg ned. Forsikre deg om at du ligger på ryggen med håndflatene oppover.

2. Når du ligger der, begynn mentalt å skanne kroppen din fra topp til tå.

3. Ta en beslutning om å starte enten på hodet og jobbe deg ned eller fra føttene og jobbe deg oppover. Uansett hva du gjør, sørg for at du fokuserer på en kroppsdel ​​om gangen.

4. For hver kroppsdel, still deg selv følgende spørsmål: er noe stramt eller sårt? Merker du noe ubehag? Har det nå forsvunnet noen tidligere ubehag? Føles kroppen din uvanlig kald eller varm med tanke på dagens vær?

5.Når du har skannet hele kroppen din, kan du sakte sette deg opp og reflektere

6.Hvis noe virkelig skiller seg ut, kan du skrive det ned i en journal og notere det til senere.

Oppgave 5. Lydene av stillhet

Stillhet er en annen flott måte å praktisere mindfulness. Det kan være lett å bli fanget opp i støyen og kaoset i hverdagen, så det å ta noen minutter ut av dagen for å trene stillhet kan hjelpe deg med å komme i kontakt med deg selv. Visste du at det å praktisere oppmerksom stillhet kan forbedre hukommelsen og bevare energien din? Du finpusser også på din oppmerksomhets- og observasjonsevner.

Begynn å øve stillhet enten mens du venter på noe eller mens du er på et sted hvor du vet at du ikke vil bli forstyrret. Du kan også ta noen få øyeblikk ut av dagen for å sitte i stillhet mens du er på pendlingen. Dette kan være spesielt nyttig mens du pendler i trafikken.

Hvis du tror det er umulig å gi deg selv stille tid i denne travle og høye verdenen vi lever i, tenk igjen!

1.Begynn med å slå av alt i huset - TV -en, telefonen, den bærbare datamaskinen,.etc.

2. Hvis du har en hund, kan det være lurt å legge den utenfor rommet ditt.

3.Lukk vinduene og lukk persiennene hvis du vil.

4. Nå bare sitte et sted hvor du kan være komfortabel i fem minutter.

5. Vær alene med tankene dine eller ikke tenker i det hele tatt. Bare suge inn i det stille.

6. Hvis det hjelper, finn et visuelt fokuspunkt å konsentrere seg om.

7. Etter fem minutter, gi deg en fin strekning.

Oppgave 6. Velg en farge

Verden er fylt med mange farger, og de forskjellige fargene kan ofte påkalle forskjellige følelser. Vi kan knytte en farge til en bestemt tid i livet vårt eller en begivenhet. For eksempel er lilla veldig viktig for meg fordi det var fargen på videregående skole og det er min personlige favorittfarge.

Jeg forbinder også lilla med den søte lukten av lavendel, som jeg naturlig synes er veldig beroligende og forlokkende. Så lilla representerer stort sett rolig, men det er også nostalgisk for meg.

Så for denne øvelsen, velg en farge og prøv å navngi så mange ting som mulig som den fargen representerer.

1. Navngi en farge.

2. Prøv å tenke på eller navngi høyt så mange ting som mulig der du vil se denne fargen. For eksempel “Rød, epler, blod, jordbær, tyttebær, sexy kjole osv.”

3. Tenk nå på hvordan fargen får deg til å føle deg

4. Liker du denne fargen - hvorfor eller hvorfor ikke?

5. Liker du objektene knyttet til denne fargen - hvorfor eller hvorfor ikke?

Oppgave 7. Nyt mat

Husk hvordan jeg snakket om de guddommelige sitronene i Italia? Vel, helt klart jeg hadde sett og brukt sitroner mange ganger før turen til Italia. Å være absorbert og oppmerksom på sitroner i en slik grad fikk meg til å glede meg over dem på et helt nytt nivå som har vart til i dag. Vi kan ha lignende opplevelser med alle typer mat i hverdagen vår ved å øve oppmerksom på å spise.

1.Velg en matvare. Det kan være noe du allerede har prøvd eller noe helt rart for deg.

2.Bruk alle sansene dine til å spise - ikke bare smak. Smak vil være det siste vi bruker.

3.Berør den, kjør fingrene over den og beskriv den. Er maten grov, glatt, stikkende, uklar?

4.Se på det fra alle vinkler. Legg merke til fargene, nyanser og eventuelle markeringer. Hvordan er matformet? Minner formen deg om noe?

5.Hvordan lukter det? Er det like forfriskende som en sitron eller skarp som durian?

6.Når du begynner å tygge, kan du tenke på lyden av mat.Er denne støyende maten å spise? Er det knasende eller stille mykt?

7.Sist, men ikke minst, nyt og tenk på smaken. Hvordan får smaken deg til å føle deg? Hvordan kan du beskrive det? Får det deg å tenke på ekle skolelunsjer eller bestemors eplepai?

Endelige tanker om mindfulness -øvelser

Mindfulness handler ikke om å nå en slags transcendent lykke, det er det om å være i øyeblikket og fokusere på tankene, følelsene og sensasjonene dine. Det handler om anerkjenne og akseptere tankene og følelsene dine slik de er nå, heller enn å prøve å endre dem.

Det er mange forskjellige måter du kan øve mindfulness. Det som er viktig å huske er å finne den spesielle typen mindfulness som fungerer best for deg og passer inn i din livsstil og daglige rutine. Du må gjøre det til en vane for at det skal være effektivt.

Mange synes det er nyttig å skape et morgenritual som hjelper dem å øve mindfulness, og setter tonen resten av dagen. Ovennevnte aktiviteter er bare eksempler på de mange måtene å øve noen minutters mindfulness daglig. Det kan være lurt å velge en aktivitet du gjør hver eneste morgen, eller du kan variere rutinen din hver dag.

Du kan også øve mindful bevissthet gjennom dagen ved å ta en pause fra hva du gjør og fokusere på nåtiden. Dette kan være så enkelt som å lukke øynene og ta noen dype pust når du føler at du blir stresset eller trenger å fokusere oppmerksomheten din på nytt.

Neste gang du føler deg overveldet eller stresset, kan du prøve en av disse 5-minutters mindfulness-aktivitetene og se hvor raskt du klarer å roe deg ned. Du kan også lære mer om å praktisere mindfulness i en gruppe og lese artikkel 15 mindfulness gruppeaktiviteter for voksne.

Til slutt, hvis du vil ha en enkel måte å redusere stress og angst, kan du prøve å skrive disse 35 mindfulness journalføringsmessige spørsmål om å leve mer i øyeblikket.