Hvordan du kan overvinne frysesponsen en enkel guide

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

Tenk på forrige gang du var i en vanskelig situasjon, den typen situasjoner som krever hurtig handling.

Noe som en tøff avgjørelse du ikke kunne utsette, et opphetet argument med noen, en plutselig og uventet endring, eller til og med en liv-og-død-hendelse der du måtte handle raskt.

Det er vanskelig å bestemme hvordan man ville reagere under slike omstendigheter. Noen ganger møter du det på hodet; Andre ganger prøver du å unngå det. Og det er også tider hvor du bare fryser.

Du føler verken trangen til å gjøre noe med det eller behovet for å flykte; Du er bare ... fast.

For å overvinne fryseresponsen, må du først forstå hvor denne reaksjonen kommer fra og hvordan kampflukt-fryse-responsen fungerer.

Du kan bli overrasket over å finne ut at "frysing" er mer vanlig enn du tror.

Innholdsfortegnelse

Forstå Fight-Flight-Freeze Response

Kamp-fly-fryse-responsen er en av de grunnleggende mekanismene som har sikret vår overlevelse som en art.

Når faren lurte i buskene, ville våre forfedre stole på denne automatiske responsen for å takle det som truet deres overlevelse.

Basert på en rask, nesten ubevisst evaluering av den potensielle trusselen, kunne våre forfedre velge passende respons.

Denne mestringsmekanismen var så kritisk at den er blitt kodet i genene våre og videreført fra generasjon til generasjon.

Videre er ikke mennesker den eneste arten som er avhengige av denne overlevelsesmekanismen. Alle pattedyr ser ut til å dele kamp-flysfisk-responsen.

Gjennom vår utvikling har truslene vi har stått overfor endret seg dramatisk. I dag har vi reelle farer (e.g., en møtende bil) og opplevde farer (e.g., Noen som er uenige med oss).

Selv om vår verden har nådd en fantastisk kompleksitet, er de underliggende mekanismene som driver din kampflukt-fryse-respons stort sett de samme som de var årtusener siden.

Hvis du ønsker å overvinne frysesponsen, må du starte med å forstå dens biologi.

Et bredt spekter av fysiologiske og psykologiske forandringer skjer hver gang du møter en stressende eller potensielt truende situasjon.

Husk at det ikke er noen riktige eller gale måter å svare på potensielt truende situasjoner.

Noen ganger "kjemper du", andre ganger løper du bort.

Noen ganger "fryser du" andre ganger kan du til og med besvime.

Det er utfordrende å bestemme nøyaktig hvordan man vil reagere på fare, uavhengig av om det er ekte eller oppfattet.

Hva som skjer i kroppen?

Den første fysiologiske strukturen som aktiveres når du blir møtt med en potensiell trussel er amygdalaen, den delen av hjernen din som er ansvarlig for å behandle følelser som frykt eller sinne.

Under påvirkning av frykt vil amygdalaen din signalisere hypothalamus, som igjen aktiverer det autonome nervesystemet (bestående av det sympatiske og parasympatiske nervesystemet).

Så snart det autonome nervesystemet mottar signaler fra hypothalamus, vil binyrene dine begynne å utskille kortisol og adrenalin.

Disse hormonene vil utløse et bredt spekter av fysiologiske forandringer, fra akselerert hjertefrekvens og rask pust til økt perifert syn, svette og muskelspenning.

Mens det sympatiske nervesystemet fører tilsyn med kamp-eller-flyging, regulerer det parasympatiske nervesystemet frysing.

En av hovedforskjellene mellom kamp-eller-fly og frys er at pulsen din forblir relativt stabil under frysing, som om du var rolig og avslappet.

Det er en av grunnene til at noen eksperter mener at frysing tilbyr både mennesker og dyr litt ekstra tid til å behandle situasjonen og bestemme det beste handlingsforløpet. [1]

Hva som skjer i sinnet?

Fra et psykologisk perspektiv er Fight-Flight-Freeze-responsen konsekvensen av opplevd frykt.

Objektivt sett kan situasjonen kanskje ikke være truende. Det som betyr mest er hvordan du oppfatter det.

For noen av oss kan det å snakke foran et publikum utløse de samme følelsene som å være låst inne i et bur med en bjørn.

Med andre ord, hver av oss utvikler betinget frykt i den forstand at vi lærer å føle oss truet av visse situasjoner. For eksempel kan en bilulykke kondisjonere deg til å oppfatte kjøring som farlig.

Lang historie kort, når du møter en situasjon som du merker som "truende", vil tankene dine (og kroppen) fungere som om du står overfor en reell fare.

Så på en måte er vi arkitektene for vår frykt og fobier.

Her er hva som skjer når du "fryser"

Noen ganger kan en hendelse utfolde seg så raskt at du ikke en gang har tid til å finne ut om det du har å gjøre med er en reell fare eller en betinget frykt.

Ett minutt går du nedover gaten, i neste øyeblikk du hører dekk skriker, og uten en gang å innse det, er hele kroppen din i full varsel.

Når du innser at du er ute av skade, har kroppen din allerede kommet inn i kamp-fly-fryse-modus.

Avhengig av situasjonens art og hvordan du vanligvis reagerer på uventede endringer eller potensielle farer, kan frykt få deg til å handle, løpe bort eller fryse.

Når du "fryser", er det første du kanskje legger merke til at tiden bremser, som om du ser på en video i Slow-Mo.

Selv om du føler deg engstelig, er pulsen din relativt normal, og pusten din blir grunt.

Når du er i "fryse" -modus, øker din perifere syn [2], slik at du kan få en bedre følelse av omgivelsene dine. På den måten kan du få mer informasjon om hva som skjer rundt deg.

Videre mener noen eksperter at fryseresponsen er en form for dissosiasjon som skiller deg fra en potensielt truende situasjon, og dermed får det til å virke mindre farlig. [3]

Til slutt antyder nåværende forskning at dyr drar fordel av frysing for å skanne miljøet og bestemme hvordan de skal nærme seg en potensiell trussel.

Imidlertid er det en forskjell mellom dyr og mennesker når det gjelder frysing. Med andre ord, mens dyr er “i stand til å gjenopprette sin standardmodus for å fungere når faren er forbi, mennesker er ofte ikke, og de kan finne seg selv innelåst i det samme, gjentagende responsmønsteret bundet med den opprinnelige faren eller traumet.” [4]

Med tanke på alle dette bevisene, kan vi hevde at frysing har sine fordeler, da det lar oss samle flere detaljer og vurdere situasjonen før vi tar ytterligere handlinger.

Er "frysing" tegnet på et mer alvorlig problem?

Frem til nå har vi slått fast at 'frysing' kan være en effektiv forsvarsmekanisme som skaper mentalt rom når vi møter en situasjon som vi ikke er helt sikre på hvordan vi skal håndtere.

Men hva om denne responsen er overaktiv?

Hva om vi har en tendens til å fryse i situasjoner som åpenbart ikke truer?

Eller hva om det varer for lenge og forhindrer oss i å ta beslutninger eller handle?

I slike tilfeller kan en overaktiv frysrespons indikere tilstedeværelsen av en underliggende tilstand.

Akutt stress

Akutt stress er det første som dukker opp i hodet mitt når jeg hører noen klager over å føle meg 'fast' eller ikke kunne bestemme.

Når du tilbringer mesteparten av dine våkne timer under stress - forårsaket av arbeid, personlige problemer, forholdsproblemer - er kroppen din i en konstant tilstand av opphisselse.

Kortisolnivåene dine er oppe, du er hypervigilant, og du oppfører deg som om alt er presserende og viktig.

Lang historie kort, du er i kamp-eller-flyktningsmodus.

Det betyr at alle uventede endringer som kan oppstå i miljøet ditt, vil automatisk bli merket som en potensiell trussel.

Men siden det å være i fly-eller-flukt-modus det meste av dagen er utrolig drenerende, er det en god sjanse for at du kan snuble i situasjoner der du rett og slett ikke har energi til å reagere.

Og så ... du fryser.

Som du sikkert kan forestille deg, kan håndtere stress (hvis det faktisk er det underliggende problemet) hjelpe deg med å overvinne frysesponsen.

Angst

En annen forklaring på hvorfor du har en tendens til å fryse når du har å gjøre med stressende situasjoner eller uventede hendelser er angst.

Og jeg snakker ikke bare om frykten og bekymringene du får av ubehagelige opplevelser.

Jeg snakker om angst som personlighetstrekk.

Av en eller annen grunn er hjernen din mer følsom for fare og utsatt for å fokusere på negative scenarier.

Med andre ord, du har en tendens til å ta en relativt ubetydelig hendelse og gjøre det til en katastrofe.

Nåværende bevis tyder på at, selv om personer med angst er mer sannsynlig å flykte fra fare, har de også en tendens til å "fryse" (tonic immobility) når de blir møtt med potensielle trusler. [5]

Ofte er det ikke sikkert at du skjønner hvor enkelt det er for deg å gli inn i katastrofale scenarier og forestille deg de verste mulige måtene en mindre hikke kan utfolde seg.

Lang historie kort, et engstelig sinn er et sinn som kan fryse hvis presset er høyt og omstendigheter oppfordrer deg til å ta en rask beslutning.

Men som i tilfelle av stress, er angst en håndterbar tilstand.

Traumatiske opplevelser

I hovedsak skjer traumer når vi blir møtt med en situasjon eller hendelse som truer vår fysiske eller psykologiske velvære.

Jeg snakker om store hendelser som overskrider våre mestringsevner, genererer emosjonell overveld og følelser av hjelpeløshet.

Noen av de vanligste hendelsene som kan forårsake traumer er: bilulykker, naturkatastrofer, overgrep (fysisk, seksuell, emosjonell), tap av kjære, invasive medisinske prosedyrer og forsømmelse.

Gitt deres enorme emosjonelle innvirkning, vil traumatiske opplevelser alltid etterlate et merke, en påminnelse om å holde seg årvåken og unngå situasjoner som kan forårsake samme smerte og lide du opprinnelig opplevd.

Det er som å ha en overfølsom alarm som går av og setter deg i fight-flight-fryse-modus når du møter noe som vagt minner deg om det første traumet.

I sammenheng med traumer, mener fagpersoner for psykisk helse, "frysing" er et tegn på posttraumatisk stress.

Hvis det er tilfelle, er det beste du kan gjøre å konsultere en profesjonell som kan hjelpe deg med å behandle din smertefulle fortid og oppnå posttraumatisk vekst.

4 trinn for å overvinne frysesponsen:

Med tanke på at kamp-flygende frisk responsen for det meste er automatisk og dypt forankret i vår biologi, kan det være ganske utfordrende å utøve kontroll over hvordan du reagerer på trusler (ekte eller oppfattet).

Det er med andre ord ingen måte å forutse hvordan du reagerer på en uventet (og muligens ugunstig) endring i miljøet ditt.

Imidlertid, jo bedre du håndterer angst og stress, jo mindre sannsynlig er det at du "fryser" i møte med fare.

Slik kan du oppnå det.

1. Avslapning og pusteteknikker

Noen av de mest tilgjengelige verktøyene for å håndtere angst og overvinne fryseresponsen er avslapning og pusteteknikker.

For det første får den bare å skifte oppmerksomhet mot pusten deg ut av hodet og vekk fra all usikkerhet og andre gjetting som holder deg frosset.'

Videre er pusteteknikker en utmerket måte å gjenvinne kontrollen over kroppen din.

Ved sakte å gjenvinne kontrollen over kroppen din, kan du "frigjøre deg" og få tak i situasjonen.

En øvelse som både er rask og enkel å øve er dyp pust.

Slik gjør du det:

• Ta pusten dypt gjennom nesen, slik at magen og brystet kan utvide seg fullt ut.
• Pust sakte ut gjennom munnen.
• Gjenta.

Men ikke bare lagre disse øvelsene for når du føler deg fast.

Øv deg regelmessig slik at når fryseresponsen sparker inn, vet tankene dine allerede hvordan du kan overvinne det.

2. Jording

Jording er en annen nyttig praksis for når angst er så intens at det lammer deg.

Akkurat som pusteøvelser hjelper deg med å komme deg ut av hodet, lar jordingøvelser deg unnslippe den overveldende torrenten av tanker som kjører gjennom hodet ditt under en anspent situasjon.

I hovedsak handler jording om å koble til igjen med omgivelsene dine.

Når tankene dine blir overveldet av angst og stress, skifter oppmerksomheten innover, og du har en tendens til å miste synet av det som skjer rundt deg.

Ved å bruke sansene dine, kan du bakke deg selv i øyeblikket, og dermed flytte fokuset mot situasjonen som krever en rask respons eller en rask beslutning.

Hvis du vil lære hvordan du øver forankring, er her 20 eksempler for å komme i gang.

3. Finne et trygt rom

Noen ganger, bare fordi en situasjon 'føles' presserende eller truende, betyr ikke det at du må handle på stedet.

Husk at din kamp-flys-fryse-respons kan være overaktiv på grunn av stress og angst som har veid tungt på skuldrene dine i ganske lang tid.

Hvis mulig, kan du prøve å lete etter et rom som føles trygt, et sted hvor du kan trekke deg sammen og tålmodig bestemme hva du skal gjøre videre.

Kanskje et sted ute, et sted stille og mindre overfylt.

Eller kanskje du foretrekker et tomt rom der du føler deg trygt atskilt fra situasjonen eller personen som får deg til å føle deg panikk og 'fast.'

4. Sosial og profesjonell støtte

For noen av oss, å være i nærvær av andre - vanligvis kan mennesker som vi stoler på - være trøstende nok til å overvinne 'frysing' og planlegge vårt neste trinn.

Noen ganger kan til og med en støttende og betryggende tekst fra noen du holder kjære gi deg mot til å overvinne mentale blokker og håndtere vanskelige situasjoner.

Selv om å sende en venn eller søke tilstedeværelsen av noen du føler deg komfortabel, er beroligende nok til å få deg 'Unstuck', vil jeg ikke anbefale å bruke denne løsningen konstant og på ubestemt tid.

Med andre ord, å vende deg til andre hver gang du fryser; I møte med en presserende og anspent situasjon vil bare forlenge det underliggende problemet ditt.

På toppen av det kan det hende at andre ikke føler seg komfortable med å være ditt sikkerhetsnett.'

Hvis "frysing" er et tilbakevendende problem, må du ta kontakt med en psykisk helsepersonell som kan hjelpe deg med å komme til bunns i problemet.

Endelige tanker om å overvinne frysesponsen

Fight-flight-fryse-responsen er en essensiell forsvarsmekanisme som hjelper oss å navigere i potensielle farer, og sikre vår fysiske og psykologiske velvære.

Problemet med 'frysing' er at det noen ganger hindrer deg i å svare på riktig måte på en truende situasjon.

Etter min mening er det viktig å forstå hvor denne reaksjonen den kommer fra. Kanskje det er fordi du er under for mye stress og angst. Eller kanskje er årsaken til uprosessert traume.

Bortsett fra å utforske årsaken bak din konstante 'frysing', kan du også:

• Bruk avslapning og pusteøvelser for å få mer kontroll over sinn og kropp,
• Koble til igjen med miljøet ditt gjennom jordingsteknikker,
• Finn et trygt rom (hvis mulig) der du kan samle tankene dine,
• Søk trøst og støtte fra noen du stoler på.

Husk også at "frysing" ikke er helt feil. Noen ganger trenger sinnet noen få øyeblikk for å vurdere situasjonen og utvikle en passende respons på en potensielt truende situasjon.

Nå er det viktig å finne ut om frysesponsen din gjelder en slags angst. Hvis du har lyst det kan være, Da bør du forstå hvilken type angst du opplever (Denne artikkelen vil hjelpe) og også Bruk 3-3-3-regelen for å gi en rask lettelse når du har de engstelige øyeblikkene.

Til slutt, hvis du vil øke din lykke og livsglede, så Se denne gratis videoen som beskriver den 7 minutter lange vanen for å planlegge dagen for å fokusere på det som er viktig.

Referanser

[1] K. Roelofs, “Frys for handling: Neurobiologiske mekanismer i dyre- og menneskelig frysing,” Filosofiske transaksjoner av Royal Society B, Vol. 372, nei. 1718, 2017.
[2] L. M. Gladwin, e. J. Hermans og e. J. Roelofs, "Frysing fremmer oppfatning av grove visuelle funksjoner," Journal of Experimental Psychology, Vol. 144, nei. 6, s. 1080-1088, 2015.
[3] a. Krause-Utz, r. Frost, d. Vinter og b. M. Elzinga, "Dissosiasjon og endringer i hjernefunksjon og struktur: implikasjoner for borderline personlighetsforstyrrelse," Current Psychiatry Reports, Vol. 19, nei. 1, 2017.
[4] K. Kozlowska, p. Walker, l. McLean og p. Carrive, "Fear and the Defense Cascade: Clinical Implications and Management," Harvard Review of Psychiatry, Vol. 23, nei. 4, s. 263-287, 2015.
[5] n. B. Schmidt, a. Richey, m. J. Zvolensky og J. K. Maner, "Utforske menneskelige frysesvar på en trusselstressor," Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, Vol. 39, nei. 3, s. 292-304, 2008.