Hvordan bruke 3-3-3-regelen for å roe angsten din

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

Hvis du lever med angst, vet du hvor vanskelig å berolige tankene dine kan være. Angst kan gjøre det vanskelig å konsentrere, sove eller til og med komme gjennom dine daglige aktiviteter.

Heldigvis kan mange teknikker hjelpe deg med å roe tankene dine når angsten rammer. En av disse teknikkene er kjent som 3-3-3-regelen for angst. I denne artikkelen skal vi snakke om hva det er, hvordan du bruker den, og hvordan det kan hjelpe deg i ditt daglige liv.

Innholdsfortegnelse

Hva er angst?

For det første er det normalt å ha sporadiske bekymringer og bekymringer. Livet blir komplisert og kaster deg noen ganger for en sløyfe. Så ingen er immun mot problemer som forårsaker stress og frykt. Faktisk er angst en normal evolusjonær respons på fare eller stress.

Imidlertid kan du lide av en angstlidelse hvis du regelmessig lider av overveldende frykt og bekymring. Hvis du har opplevd symptomer i lenger enn seks måneder eller de forstyrrer livet ditt, kan det skyldes angst.

Personer med angstlidelser kan ha det vanskelig å fokusere på jobb eller skole og har vanskeligheter med å fungere på grunn av knusende angst. Å leve livet til det fulle er vanskelig når frykt og bekymring tar over tankene dine.

Angst kan til og med føre til at du trekker deg tilbake fra muligheter, forhold eller sosiale hendelser. Slike aktiviteter kan være en kilde til angstutløsere, som kan avvike fra person til person. Utløsere kan være store eller små ting, som:

• Et jobbintervju
• Beveger seg
• Kjøring
• Flying
• Offentlig tale
• Snakker med visse mennesker
• Å være i en stor gruppe
• Frykt for spesifikke gjenstander som høyder eller edderkopper
• Den første dagen på en ny jobb eller skole

Så hvordan vet du om det du opplever er naturlig stress over en ny situasjon eller en angstlidelse?

Symptomer på angst kan være mentale eller fysiske. Med angst kan du ha en generell følelse av frykt eller undergang, selv når det ikke er noen overhengende fare. Du kan være irritabel, nervøs og anspent.

Du kan ikke være i stand til å slutte å tenke på worst-case-scenarier, overtent med frykt for fremtiden, eller fanget og tenker på fortiden.

Fysiske symptomer på angst kan også være kraftige og svekkende. Angstsymptomer inkluderer hyperventilering, svette, en racing hjertefrekvens, skjelven og magen. Du kan føle deg koblet fra kroppen din eller kortpustet, spesielt under et panikkanfall.

Det er flere typer angstlidelser som resulterer i disse symptomene. For eksempel har mange mennesker fobier om spesifikke situasjoner eller gjenstander. Andre kan ha sosial angst rundt sosiale situasjoner eller snakke med mennesker.

Panikklidelse forårsaker intense fysiske symptomer som til og med kan føles som et hjerteinfarkt. Generalisert angstlidelse er også vanlig, noe som får deg til å oppleve overdreven frykt og bekymring uten noen definerbar grunn.

Men angsten din manifesterer deg, du er ikke alene. Mer enn 40 millioner voksne i USA alene lider av en eller annen form for angst og enda flere barn under 17 år. I tillegg kan angst være verre om natten for noen mennesker fordi dette er en tid hvor det ikke er noen distraksjoner, og du kan bli alene med tankene dine.

Å bevege seg gjennom livet med symptomer på angst kan være skremmende og nedslående. Du kan føle deg maktesløs mot angst når det tar tak i deg.

Men den gode nyheten er at det er mange måter å styre eller redusere angst og bringe deg tilbake til i dag. En måte å gjøre dette på er kjent som 3-3-3-regelen.

Hva er 3-3-3-regelen?

3-3-3-regelen for angst er en enkel metode for å bringe deg tilbake til kroppen din og bli jordet. Denne teknikken er tilgjengelig fordi du kan øve på den når som helst, hvor som helst, og alt du trenger er deg selv. 3-3-3-regelen er også grei nok til at små barn kan øve.

Det er tre enkle trinn for å praktisere regelen om tre for angst:

1. Nevn tre ting du kan se

Først, se deg rundt og navngi tre objekter som er rundt deg. Det kan være hva som helst - en sofa, en vase, et kjæledyr, et sett med nøkler. Observer egenskapene til disse objektene uten skjønn, og tenk på deres egenskaper.

Du kan spørre deg selv, hvilken farge er kjæledyrets pels? Hvor mange nøkler er der, og er de store eller små? Hva slags stoff er sofaen laget av?

2. Nevn tre ting du kan høre

Det andre trinnet er å fokusere på tre ting du kan høre. Igjen vil du observere detaljene og egenskapene til disse tre lydene. Nevn hva som forårsaker disse lydene og legg merke til tonehøyde og volum.

3. Flytt tre forskjellige kroppsdeler

Til slutt vil du flytte tre deler av kroppen din rundt. Rist på hodet, vinker armene eller stam føttene dine. Vrikke fingrene eller tærne. Å gjøre det vil hjelpe deg med å trekke deg tilbake i kroppen din og det nåværende øyeblikket.

Det er det - bare engasjere tre av sansene dine: syn, lyd og berøring. Å gjøre 3-3-3-regelen kan bidra til å distrahere deg fra hva som utløser angsten din. Det fungerer ved å avbryte følelser av panikk og hjelpeløshet og fungere som et jordingsverktøy.

Du kan til og med øve på 3-3-3-regelen når du ikke opplever angst aktivt. På denne måten vil du være forberedt på å bruke teknikken når du trenger den mest i et øyeblikk av angst.

Mye som meditasjon, er det gunstig å trene tankene dine for å finne rolig i stormen før stormen treffer.

3-3-3-regelen kommer fra mindfulness

3 3 3 -regelen stammer fra mindfulness -teknikker. Mindfulness er en praksis med å være fullstendig klar over i det nåværende øyeblikket, med målbevisst koble til hva som skjer i her og nå.

I stedet for å fokusere på fortiden eller fremtiden, lar mindfulness oss bremse og utnytte gleden i øyeblikket.

I denne travle verden er det lett å bli forankret i kjas og mas som gjennomsyrer samfunnet. Vi skynder oss ofte fra sted til sted, skynder oss å fullføre oppgaver og sjonglere hverdagen vår.

Når vi gjør en oppgave, men tenker på flere andre ting, er vi ikke helt til stede.

Men alt dette rushing og gjør tar sin toll. Det kan fremme stress, forverre angst og minske vår lykke.

Ved å være med vilje oppmerksom, kan vi komme tilbake til oss selv og oppleve glede i øyeblikket, selv når vi gjør hverdagslige oppgaver som å vaske oppvasken eller kjøre på jobb.

Ideen om mindfulness stammer fra østlig og buddhistisk filosofi. Men fordelene er vitenskapelig bevist og kan påvirke mange aspekter av livet ditt positivt.

Mindfulness-praksis kan omfatte meditasjon, praktisere takknemlighet, resitere mindfulness-bekreftelser, pusteteknikker eller metoder som 3-3-3-regelen.

Andre måter å roe et kaotisk sinn på

I likhet med 3-3-3-regelen er 5-4-3-2-1 Metode. Denne teknikken tapper også til jordingskraften til de fem sansene. Med 5-4-3-2-1, navngir du bare fem ting du ser, fire ting du kan berøre, tre lyder du hører, to lukter du observerer, og en smak.

Det er flere andre jordingsteknikker som hjelper med angst. For eksempel kan du engasjere din smakssans ved å drikke et glass vann. Bruk inn berøringsfølelsen din ved å gå barbeint på gresset og koble til jorden.

Pet katten eller hunden din, eller lytt til musikk. Alle disse kan være nyttig praksis for egenomsorg og beroligende angst.

Farene ved uhåndterte angst

Det er viktig å søke den hjelpen du trenger hvis du lider av angst. Dette er fordi Umansiert angst kan påvirke så mange områder i livet ditt. Angst kan gjøre det vanskelig å fullføre visse oppgaver og redusere livskvaliteten din hvis den ikke blir behandlet.

Ikke bare dette, men angst og depresjon går ofte hånd i hånd. De kan dele mange av de samme symptomene. Begge kan forårsake søvnløshet, problemer med forhold og redusere følelsen av velvære.

Angst kan påvirke din fysiske helse negativt. Kronisk stress er bevist å påvirke nesten alle kroppssystemer. Å leve med angst og stress kan øke risikoen for å få helseproblemer.

Det kan påvirke hjertet ditt, immunforsvaret og gastrointestinalsystemet ditt. Høy stress og kronisk angst kan også gi deg høyere risiko for å bli syk av forkjølelse og virus.

Hvordan behandle angst

Heldigvis er det mange angstbehandlinger tilgjengelig. Medisinering og psykoterapi er ofte veldig nyttige. Livsstilsendringer er også effektive for å redusere angst og komme tilbake på veien til et oppfylt liv.

Enkle endringer som å redusere koffeininntaket, holde seg til en vanlig og avslappende sengetidsrutine og få mer trening kan hjelpe.

Kroppen og sinnet er veldig sammenkoblet. Å spise et balansert, sunt kosthold er viktig for både mental og fysisk helse.

Det er også nyttig å utdanne deg om angstlidelsen din og innse at den ikke definerer deg. Tankene dine kan føles veldig kraftige, men du er ikke tankene dine.

Kognitiv atferdsterapi er en måte å lære å tilbakestille tankene dine og trene hjernen din til å tenke mer positivt på. Det kan også gi deg sunne stress mestringsteknikker.

Å øve på 3-3-3-regelen er bare en måte å bringe deg tilbake til kroppen din og det nåværende øyeblikket og se på omgivelsene dine på en ikke-dømmende måte. Å øve på yoga, tai chi eller meditasjon kan også redusere stress og bakke kroppen og sinnet ditt.

Det kan være vanskelig å nå ut til andre mennesker når du sliter. Men hvis du har å gjøre med angst eller depresjon, er det viktig å søke den støtten du fortjener. Du trenger ikke å gå gjennom dette alene!

Hvis du tror du har en angstlidelse, er det verdt å snakke med legen din eller noen du stoler på. De kan være i stand til å gi ressurser, henvise deg til en støttegruppe, eller bare låne et åpent øre. Mange mennesker har angst, og det kan være en lettelse å snakke med andre som har gått gjennom de samme tingene.

Endelige tanker om angst og 3-3-3-regelen

Hvis du lider av angst, er det verdt å søke hjelp for symptomene dine. Det er ingen skam i det ... og ofte, Jo før du adresserer det, jo lettere er det å administrere.

heldigvis, Du trenger ikke å vente å ta skritt for å redusere angsten din ved å starte hjemme. 3-3-3-regelen er en enkel, rask og tilgjengelig teknikk for å bli jordet som hvem som helst kan bruke.

Ved å tappe inn dine sans av syn, lyd og bevegelse, kan du nå en mer fredelig sinnstilstand selv med angst. For hjelp med å håndtere et barn som lider av angst, kan du lese artikkelen vår om beroligende aktiviteter for barn med angst.