De 4 tingene du trenger å vite om meditasjon

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

Meditasjon er vanskelig.

Å holde seg stille og holde seg fokusert er så unaturlig at de fleste som prøver meditasjon et forsøk ikke fortsett det.

Så det er viktig å forstå noen få ting om meditasjon:

• Virker det?
• Bedre enn andre teknikker?
• Hvor raskt?
• Er en type bedre enn en annen?

Hvis vi mediterer i 50 timer, men bare ser små fordeler, vel ... vi ville ha det bedre å bruke tiden vår på andre lykkehakk.

For å svare på disse spørsmålene så jeg på tre metaanalyser, som integrerte resultatene fra nesten 20 000 meditasjonsstudier.

Det jeg fant overrasket meg.

Innholdsfortegnelse

Metaanalyseforskning om meditasjon

Den mest nyttige metaanalysen jeg så på ble gjort av forskere fra University of Chemnitz, som kombinerte resultatene fra 595 studier på meditasjon.

Denne analysen ble gjort i 2013. Du kan lese abstraktet her.

Det nest mest nyttige ble gjort av forskere ved Johns Hopkins University Evidence-Based Practice Center, som gjennomgikk 18 753 meditasjonsstudier. Selv om disse forskerne inkluderte flere studier, hadde de også høyere standarder. Det betydde at de ignorerte mange studier av hva de vurderte lavere kvalitet. Denne analysen ble gjort i 2014. Du kan lese hele studien her.

Den tredje mest nyttige ble gjort av forskere ved University of Alberta Evidence-Based Practice Center, som så på 813 studier. Denne analysen ble gjort i 2007. De så på effekten av meditasjon på helse. Du kan lese hele studien her.

[Vil lære mer om “hvordan du kan meditere”? Sjekk ut denne nybegynnerguiden til meditasjon.]

Hvorfor så sen?

Meditasjon er det mest studerte lykkehakket. Så hvorfor har jeg ikke skrevet om det før?

Jeg har en tilstand som kalles hypersomnia. Med mindre jeg gjør noe interessant, må jeg bite meg selv for å holde meg våken.

Derfor har hånden min bittmerker, ikke fordi jeg har en kinky kjæreste.

Så meditasjon? Umulig. Noe mer enn noen få minutter, og jeg er ute.

For fem uker siden endret det seg til slutt. Gjennom en kombinasjon av trening, et modifisert kosthold, livsstilsjusteringer og medisiner, kan hypersomnia -en min kontrolleres midlertidig.

Det betydde at jeg kunne prøve meditasjon et nytt forsøk.

Men før jeg dykket inn, ville jeg sørge for at det ville være verdt innsatsen.

Jeg visste at fordelene med meditasjon var overhyped. Spørsmålet var, hvor mye overhypet?

Hvordan kan fordelene overdrives?

Nyhetshistorier overdriver fordelene med meditasjon ved å snakke om de studiene som rapporterer de største gevinstene mens de ignorerer de som antydet mer milde fordeler. Å snakke om store gevinster er interessant; Å snakke om milde fordeler er ikke. Interessant tilsvarer flere sidevisninger, som tilsvarer flere annonseringsinntekter.

Transcendental Meditation®, multimillion dollar foretak, hypes fordelene fordi det, vel, det er en virksomhet på flere milliarder dollar i en uregulert bransje. Jeg er villig til å satse på hele livsbesparelsen på at fordelene med transcendental meditasjon er overhyped. Hva som gjør meg så selvsikker?

1 - Vitenskapen om kreativ intelligens, et begrep fra transcendental meditasjon, er pseudovitenskap. Det er en teori som motsier moderne fysikk og nevrovitenskap. Jeg tar eksperimentelle bevis over uprovosert magi hver dag i uken.

2 - Det er statistiske kontroller du bruker for å avgjøre om en gruppe studier er partisk eller ikke eller ikke eller ikke. Transcendental meditasjonsstudier mislykkes i disse sjekkene.

De transcendentale meditasjonsfolkene er ikke bevisst villedende mennesker. Det er en hvit løgn - når du snakker med folk, har du en tendens til å dele de mest positive historiene dine, ikke de negative. På samme måte, med transcendental meditasjon - de har en tendens til å snakke om og fokusere på de enestående suksessene mens de ignorerer og skyver under teppet.

Selvfølgelig, bare fordi teknikken er pakket inn i mystikk og er overhypet, betyr ikke det at den ikke fungerer.

Meditasjon er 150% over hyped. Meditasjon fungerer ikke.

Bare tuller.

Hvis meditasjon ikke fungerte, ville vi allerede vite det.

Eller ville vi? Leger brukte blodutslipp i generasjoner før de fant ut at det vanligvis gjorde mer skade enn godt.

Meditasjon ser ut til å ha store effekter. I følge en studie kan meditasjon redusere irritabelt tarmsyndrom (IBS) smerter 30%.

Jeg har IBS! Meditasjon kan redusere smertene mine? Meld meg på!

Men en nærmere titt gjorde bildene mindre klare:

• I en studie av bakpene var meditasjon ikke mer effektiv til å redusere smerter enn å bli plassert i en støttegruppe.
• I en studie av fibromyalgi reduserte meditasjonen smerter med 17%. Ja! 🙂
• I en annen fibromyalgi -studie reduserte meditasjonen smerter med bare 6% - det samme som kontrollgruppen. Nei! 🙁

(Uttrykksikonene er der fordi jeg har fibromyalgi - disse studieresultatene er personlige.)

Hvorfor de varierende resultatene?

Fordi noen mennesker er idioter og ikke vet hvordan de skal meditere ordentlig.

Ikke.

Folk er forskjellige. For noen er meditasjon livsendrende. For andre gjør det ingenting.

Bevisene for at mindfulness -meditasjon reduserer kroniske smerter for den gjennomsnittlige personen er sterk.

Men vil det redusere kroniske smerter for meg spesielt? Det er ingen data som kan svare på det spørsmålet. Alt vi kan se på er gjennomsnittet.

Fungerer meditasjon?

Mer spesifikt, hvilke effekter har mindfulness -meditasjon og mantra -meditasjon på gjennomsnittlig amerikaner?

Av fordelene som ofte er tilskrevet meditasjon, er meditasjon mest effektiv for å forbedre kvaliteten på forholdene dine og minst effektiv Ved å øke hukommelsen og intelligensen din.

Vel, meditasjon er faktisk minst effektiv til å hjelpe deg med å levitere, men til enhver leser av denne bloggen som er åpenbar.

Med andre ord, Ja emosjonell intelligens og Nei 486 x 713 intelligens.

Det er freaking kjempebra!

I følge innsiden er jeg en god person og en kamp for min imaginære kone, så vi blir lite sannsynlig at vi blir skilt. I følge utsiden av utsikten ender 40% av ekteskapene i skilsmisse.

Alt jeg kan gjøre for å øke sjansene for suksess, kan du være sikker på at jeg vil gjøre.

En annen overraskelse var at Meditasjon reduserte negativ følelser tre ganger så mye som det økte positive følelser. Angst begynner!

Det burde ikke ha overrasket meg. Meditasjon trakk først oppmerksomhet for sin evne til å redusere stress og angst. Former for meditasjon som fokuserer på positiv følelser, som kjærlig godhetsmeditasjon, begynner bare nylig å få renter.

Så fungerer meditasjon mirakler? Nei. Men merkbare forbedringer? Absolutt.

[Mantraer er ofte en stor del av meditasjon. De kan fungere som bekreftelser og også hjelpe deg med å fokusere og veilede meditasjon. Sjekk ut denne komplette guiden til mantraer.]

Er effekten av meditasjon større enn hva man vil få av lignende øvelser?

I 2007 kom svaret utvetydig som nei. I følge en metaanalyse av 813 studier fra University of Alberta Evidence-Based Practice Center, var meditasjon ikke mer effektiv enn yoga eller Qigong for å redusere angst, stress og blodtrykk.

I 2014 kom en metaanalyse av 18 753 meditasjonsstudier av Johns Hopkins University Evidence-Based Practice Center til samme konklusjon.

I våre sammenlignende effektivitetsanalyser fant vi ingen bevis for at meditasjonsprogrammer var mer effektive enn trening, progressiv muskelavslapping, kognitiv atferdsgruppeterapi og annen sammenlignende terapi.

Og likevel motsier dette resultatene av en metaanalyse av 595 studier gjort i 2013 av University of Chemnitz. De beregnet at meditasjon var mer effektiv enn avslapningstrening og trening.

Beklager at tyskerne leser dette, men jeg tar Johns Hopkins over Chemnitz hver dag i uken.

Også:

• Selv om tyskerne beregnet at meditasjon var mer effektiv enn avslapningstrening og lignende øvelser, var mengden meditasjon mer effektiv.
• Da.

I følge Chemnitz -forskerne er bare 15% av meditasjonsstudiene av høy nok kvalitet til å få nyttige data. I følge Johns Hopkins -forskere er antallet enda lavere, på 4%.

La meg gi deg et eksempel på en typisk meditasjonsstudie, og det er problemer.

Forskere kan spørre frivillige, som er interessert i å lære meditasjon og bidra til vitenskap. Av disse frivillige vil halvparten bli satt gjennom meditasjonsprogrammet, og den andre halvparten i kontrollgruppen.

Hensikten med å ha en kontrollgruppe er å sikre at effekten av behandlingen ikke på grunn av placeboeffekten.

Problemet er at det ikke er blendende, og kontrollgruppen suger. Blending er viktig fordi hvis en person vet at de gjør noe som skal gjøre dem lykkeligere, vil placebo -effekten sparke inn for å gi endringen. Dette er grunnen til at pasienter ikke blir fortalt om de får sukkerpillen eller den virkelige medisinen i kliniske studier.

Men med disse studiene er det ingen blendende. Kontrollgruppen involverer vanligvis noe som veldig åpenbart ikke er meditasjon, som å være en del av en støttegruppe eller motta helseopplæring. Så hvis du mottar meditasjonsinstruksjoner, vet du at du er i gruppen som skal se fordelene.

På den annen side har det kanskje ikke noe å si at effektene kan skyldes placebo -effekten. Lykkeligere er lykkeligere, uavhengig av grunnen.

50% av legens påståtte foreskriver sukkerpiller.

Hvordan kan meditasjon ikke være mer effektiv enn trening eller yoga?

Tross alt har forskere skannet hjernen til mestermeditatorer og vist at hjernen deres er blitt kablet inn i lykkemaskiner.

For en ting er ikke hjerneskanningen av John Doe, de er av folk som Tenzin Gyatso, som har meditert i titusenvis av timer. For en annen:

1. Disse mestrene er buddhistiske. De tror at meditasjon vil føre til opplysning. I det minste er noen av fordelene med meditasjon en placebo -effekt. Jo sterkere din tro, jo sterkere placebo -effekten.
2. Disse mestrene har delvis unngått problemet med å redusere avkastningen. Du vil forstå hva jeg snakker om når du leser neste avsnitt.
3. Trening, progressiv muskelavslapping og yoga er alle kjempebra og undervurdert.

Ikke sant!

Hvem bryr seg om meditasjon bare er like effektiv som yoga? Yoga er jævlig effektiv.

Hvem bryr seg om meditere bare er like effektiv som å se en profesjonell terapeut? Vil du heller sitte stille og meditere noen ganger i uken, eller overanalysere barndommen din, om og om igjen?

Men at meditasjon fungerer betyr lite hvis det tar år å se noen fordeler. La oss være ærlige. Vi er menneskelige - per definisjon, det betyr at vi er kortsiktig.

Hvor lang tid tar det før meditasjon fungerer?

Med praksis kan du forvente at du vil få mer og mer fordel ut av meditasjon. Kanskje noe som grafen nedenfor.

For bedre og verre er det ikke tilfelle. Ja, sa jeg til bedre og verre.

Meditatorer opplever en rask begynnelse av fordeler, hvoretter ytterligere meditasjon har mindre og mindre effekter.

Det betyr at meditering i ti år ikke vil forvandle deg til en zen-lignende salvie. Men det betyr også at selv om guruen din kan fortelle deg at tålmodighet er nødvendig, er det ikke sant.

De som mediterte i en måned hadde lignende forbedringer som sine psykologiske variabler som de som mediterer i et halvt år.

Eller å snu det sitatet rundt - hvis du ikke ser mye forandring etter noen uker, er det sannsynlig at du ikke noen gang vil.

Her er de faktiske fordelene du kan forvente:

Det var disse dataene som presset meg forbi ubesluttsomheten min. De som mediterer i en måned, ser i gjennomsnitt 60% av fordelene med de som mediterer i 10 år.

Det er noen mer subtile skift som ikke har blitt fanget av forskningen, men hva dette betyr er at de som mediterer i en måned, ser omtrent 60% av stressreduksjonen, forholdet tilfredshet, empati og positive emosjonelle fordeler som de som mediterer for ti år.

Helt fantastiske nyheter! Du trenger ikke å vente måneder eller år for å føle deg bedre.

Gal, er det ikke? Så gal at du sannsynligvis tror at du bør ignorere resultatene.

Nei. Det er ikke så sprøtt i det hele tatt.

Det er to ting som skjer.

Meditasjon er vanskelig.

Ved å forutsi effekten av meditasjon, hadde hvor mye tid deltakerne brukte på å meditere hver dag, i stedet for det totale antallet timer med meditativ praksis i løpet av livet.

Det betyr at hvis du mediterer de neste to timene, vil du sannsynligvis se flere fordeler enn naboen din som har meditert i ti år, men har vært utenfor banen den siste måneden.

Ja, meditasjon forårsaker langsiktige endringer i hjernen din. Men det er mer kortsiktige effekter betydelig større.

Det betyr at en grunn som erfarne meditatorer får flere fordeler enn folk som er nye, er ganske enkelt at de kan meditere lenger.

I laboratoriet, der de fleste studier blir utført, blir deltakerne plassert inn i et rom og får beskjed om å meditere i 30 minutter. Du kan være sikker på at de faktisk gjør det (eller i det minste prøv hardt).

I det virkelige liv kan du sette deg et mål om å meditere i 30 minutter. Men 5 minutter inn har du mistet fokuset ditt, har kjedet deg og har bestemt deg for å slutte.

Så hvis du vil få 60% av fordelene med de som har meditert i 10 år, må du meditere så mye som de i den gjennomsnittlige meditasjonsstudien - 2 til 3 timer i uken.

Hvis du tror du kan gjøre det, flott.

Men leksjonen er at hvis du kan finne en god meditasjonsklasse, vil du ha det bedre.

Jeg har ikke hatt flaks - alle klasser jeg har gått til så langt har involvert instruktøren som kastet bort 30 minutter av livet mitt forkynt om tilknytningens ondskap. Men jeg er sikker på at jeg bare ikke har sett hardt ut.

Meditasjon er ikke immun mot universets lover.

Ikke fortell meg at meditasjon er veien til lykke. For oss folk med jobber og liv og hobbyer og drømmer, er det en falsk påstand.

I løpet av en time i uken er sammenhengen mellom timer med meditasjonspraksis og fordeler liten.

Dette er et funn for alle meditasjonsstudier jeg har sett på.

La oss bryte ned uttalelsen.

I en typisk meditasjonsstudie kan deltakerne ledes gjennom to eller tre klasser i uken, og deretter bedt om å meditere på egen hånd også. Når studien skrider frem, måles deltakerne.

Rapporterer de høyere livsglede? Er blodtrykket deres lavere? Er ektefellen deres lykkeligere med deres oppførsel?

Deretter blir disse resultatene sammenlignet med hvor mange timer de mediterte. Er de som rapporterte meditering i 4 timer i uken rapportering betydelig bedre helse og ekteskapelig tilfredshet enn de som rapporterte å meditere bare 1 time i uken?

Svaret er vanligvis nei.

De som rapporterte å meditere i 1 time i uken, rapporterer en mye lykkeligere ektefelle enn de som rapporterte 0 timer. Men de som rapporterte 4 timer ser ikke resultater så forskjellige fra de som rapporterte bare 1 time.

Det er ikke det at jeg vil gi deg en unnskyldning for å være lat. Dette er akkurat slik meditasjon ser ut til å fungere.

Første gang jeg så at i dataene ble jeg forvirret. Var det en fluke? Andre gang var jeg enda mer forvirret. Nok en fluke? 20. gang jeg så det, skjønte jeg noe jeg burde ha tenkt på fra starten - meditasjon er ikke immun mot universets lover.

Meditasjonsevangelister liker å tråkke meditasjon som kur mot alle våre Ails. Meditasjon er mystisk, og folk som svar på ett ord på problemene deres.

Nei. Meditasjon er effektiv. Men effektiv på samme måte som trening, takknemlighet og penger er effektive.

• De første 20 minuttene med trening i uken står for nesten alle øvelsens dødelighetsfordeler.
• De første 3 minuttene av takknemlighetspraksis i uken tilbyr like mye lykkefordeler som de neste 20 minuttene.
• De første $ 60 000 av inntektene tilbyr 90% av fordelene med levetilfredshet av noen som tjener $ 120 000. Dette er grunnen til at du bør gjøre mange små kjøp.

Det betyr ikke at du ikke bør trene i mer enn 20 minutter i uken, at du ikke bør bruke takknemlighetshakket, eller at du ikke bør prøve å øke inntekten din forbi $ 60.000.

Bare husk - reduserer avkastningen.

Meditasjon er den samme.

Den gode nyheten er at med femten minutters meditasjon om dagen, kan du få mesteparten av fordelene.

Den dårlige nyheten er at hvis du vil ha enda flere fordeler, må du diversifisere.

20 minutters trening pluss 20 minutters meditasjon er flere ganger mer effektiv enn 40 minutter av begge alene.

Du kan innlemme flere typer meditasjon - kanskje kjærlig godhetsmeditasjon i tillegg til mindfulness -meditasjon. Eller du kan innlemme ekstra lykkehakk.

Diversifisere. Gyldne råd for å investere ikke bare pengene dine, men også din lykke-hackingstid.

Bare ett spørsmål til igjen.

Hvilken type meditasjon?

Det er hundrevis av slags meditasjoner. Men fordi transcendental meditasjon og mindfulness -meditasjon er de mest populære her i Vesten, er de også de mest studerte. Det er ikke nok data ennå om de andre slagene for å gjøre noen konklusjoner.

Da jeg bodde i NYC, ble jeg med i en meditasjonsklasse der vi gjorde en annen type meditasjon hver uke. Alt i alt var det 24 forskjellige meditasjoner (jeg sluttet før vi kom til noen gjentakelser).

De to vanligste er transcendental meditasjon og mindfulness meditasjon.

I transcendental meditasjon gjentar en person seg i hodet, om og om igjen, et mantra. Mantraet er typisk nonsensisk, e.g. “Eng eller Shirim.”Hensikten er å fokusere på å gjenta mantraet,“ Eng, Eng, Eng, Eng, Eng, Eng, Eng, Agh! Dette er kjedelig, eng, eng, eng.”

I mindfulness -meditasjon fokuserer en person vanligvis på pusten. Målet er å bruke pust som anker. Tanker vil oppstå. Hensikten er å få løsrevet bevissthet om disse tankene og deretter omdirigere oppmerksomheten tilbake til ens pust.

Begge forklaringene mine er selvfølgelig forenklinger. Her er to ekstra typer meditasjon:

I kjærlighetsmeditasjon prøver man å generere følelser av kjærlighet og medfølelse. Vanligvis får man beskjed om å fokusere på å generere kjærlighet og vennlighet for seg selv, for så å prøve å gjøre det samme for noen i nærheten av dem, typisk læreren sin, og deretter prøve å gjøre det samme for noen mindre nær, som en venn, og deretter prøve å gjøre det samme for noen nøytrale, og til slutt for noen de ikke liker. Hensikten er å bli bedre og bedre til å generere kjærlighet og medfølelse på kommandoen.

I dødsmeditasjonen overveier man livets skjørhet. Det religiøse formålet er å frigjøre løsningen vår fra livet, men fra et sekulært perspektiv øker denne meditasjonen takknemlighet. Det er faktisk ganske likt negativ visualisering, en teknikk jeg er en stor fan av.

Det er mange flere. Det er heller ikke noe guddommelig med disse meditasjonene. En fokusert økt med takknemlighetsjournalisering ligner meditasjon. Det sentrale trekk ved begge deler er at de innebærer å fokusere sinnets oppmerksomhet på en måte som hacker lykke.

Så for nå, la oss holde oss til transcendental og mindfulness.

I følge metaanalysen i 2013 har meditasjon med mindfulness samme størrelse på effekter som transcendental meditasjon.

Det antyder at beslutningen om hvilken meditasjonstype som du ikke skal velge, spiller noen rolle. Nei, det gjør det!

Selv om størrelsen på fordelene var de samme, var fordelene i seg selv forskjellige.

Men ifølge metaanalysen i 2014 er mindfulness-meditasjon mer effektiv enn transcendental meditasjon.

Så er mindfulness -meditasjon bedre eller ikke? Hvilken analyse å tro?

Jeg tror meditasjon med mindfulness er mer effektiv. Mange transcendentale studier (TM) er sponset av TM®, Multi-milliarder dollar Enterprise. Akkurat som jeg er forsiktig når et farmasøytisk selskap sier: “Se, studiene våre viser at legemidlet vårt er trygt og effektivt!”Jeg er forsiktig når TM® sier:“ Se, studiene våre viser at TM er best!”

Selv tyskerne innrømmet at TM -studiene viste tegn til skjevhet.

Jeg anklager verken farmasøytiske eller TM -forskere for bevisst svindel. Bare nidkjærlighet og motivert erkjennelse.

Men hvis du er nysgjerrig, klikk her for å se et grafisk sammendrag av metaanalysen i 2013.

I følge metaanalysen i 2013 er transcendental meditasjon halvannen ganger så effektiv som mindfulness-meditasjon for å redusere frekvensen og intensiteten av negativ følelser.

Effekter av transcendental meditasjon

På den annen side er mindfulness -meditasjon halvannen ganger så effektiv for å redusere stress og øke mindfulness.

Effekter av mindfulness -meditasjon

Det betyr det hvilken type meditasjon som er best for deg, avhenger av dine mål (I det minste, ifølge tyskerne).

Med all forskningen under beltet, følte jeg meg endelig komfortabel med å komme til en beslutning.

Jeg bestemte meg for 15 minutters mindfulness -meditasjon hver dag.

Resultatene har vært vakre.

Jeg trodde ikke onkelen min da han fortalte meg at bare noen ukers meditasjon hadde redusert stresset betydelig. Nå gjør jeg det.

Fem uker etter en vanlig praksis kan jeg avslutte mange av mine negative tankemønstre. Jeg føler meg også mindre stresset, noe som er flott. Å drive ditt eget selskap er ikke så avslappende.

Men jeg stopper ikke her. Etter noen måneder har jeg tenkt å legge inn 15 minutter av en annen type meditasjon - kanskje kjærlig godhet, men jeg er ikke sikker ennå.

Husk - den gjennomsnittlige personen som mediterer i en måned, ser 60% av understrekningen og smertelindringsfordelene som gjennomsnittlig person som mediterer i 10 år.

Hvis du vil hacke lykken din, kan du begynne å meditere nå!