Mental kontrasterende en enkel guide om fordelene

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

Ville det ikke være flott hvis du hadde større sannsynlighet for å oppnå suksess i dine mål, bare fordi du tar deg tid til å tenke på de positive resultatene?

Dette er en del av løftet om bøker som hemmeligheten. At visualisering og positiv tenking kan hjelpe deg med å oppnå omtrent hva som helst.

Men er det noen reell vitenskapelig forskning som tar sikkerhetskopi av disse ideene?

Vel, det er det, og det er kjent som mental kontrast, men resultatene er ganske kontroversielle.

I dette innlegget skal vi diskutere nøyaktig hva mental kontrast er og ikke er. Vi skal se på det gode og dårlige av mental kontrast. Et lite blikk på noen av bekymringene for mental kontrast (den stygge). Og så skal vi se på mye av forskningen bak mental kontrast og hvordan det gjelder moderne positiv psykologi.

La oss nå komme tilbake til det ..

Innholdsfortegnelse

Hva er mental kontrast?

Psykisk kontrast er en visualiseringsteknikk utviklet av Gabriele Oettingen, en motivasjonspsykolog som ønsket å forbedre effektiviteten til tradisjonelle selvkontrollstrategier som positiv fremtidig visualisering.

Teknikken har sterk empirisk støtte. For eksempel har det vist seg å:

• Forbedre akademiske resultater, noe som fører til høye quizkarakterer og betydelig mer tid brukt på å forberede seg på standardiserte tester.^5,7
• Forbedre helsen, noe som gir mer trening, mindre usunn snackforbruk og mer fruktinntak. ^4,8,9
• Øk hjelp til å søke og hjelpe til med å gi oppførsel.²
• Øk sannsynligheten for å ta skritt for å redusere sigarettforbruket.³

Før du går inn på teknikkens detaljer, er det en viktig advarsel - virkningen av teknikken er avhengig av forventningene til suksess.

Når folk som Forvent å lykkes Bruk mental kontrast. Det fungerer ganske bra. Når de brukes av de med høye forventninger til suksess, fører til økt målengasjement og energisering.

Men når mental kontrast brukes av mennesker med en lav forventning om suksess, det har ikke fantastiske resultater. Når de brukes av de med lave forventninger til suksess, fører det til redusert målforpliktelse og demotivering.

Så du har blitt advart og den viktigste "dårlige" mentale kontrasten er blitt nevnt. La oss grave i detaljene om hvordan mental kontrast faktisk fungerer.

31 fordeler med takknemlighet du ikke visste om

Psykisk kontrast er enkel

"Hvordan" av mental kontrast er ganske enkel. Faktisk kan du ha gjort det før, men bare hørt det merket som "visualisering". Mens "visualisering" og "mental kontrast" ikke er akkurat det samme, er de veldig nærme.

Slik gjør du mental kontrast:

1a) Skriv ned eller tenk på flere positive aspekter forbundet med å fullføre målet ditt. For eksempel, hvis du prøver å gå ned i vekt, kan de positive aspektene være: å se bra ut, leve lenger, bruke mindre på helsevesenet, føle deg mer livlig, kunne holde deg aktiv, få ektefellen din til å slutte å nappe deg osv. ..

1b) Finpusse i de mest positive aspektene. Dette kan være en spesielt stor fordel eller noen få mindre. Ta deretter noen få øyeblikk for å visualisere fordelene. Jo lengre og mer detaljert, jo bedre.

2a) Skriv ned eller tenk på flere hindringer i veien for at du fullfører målet ditt. For eksempel, hvis du prøver å gå ned i vekt, kan de hindringene være: å bli fristet av snacks, kjøpe usunn mat mens du handler, spiser for mye til middag, emosjonell binging, mangel på motivasjon til trening osv. ..

2b) Finpusse i de største hindringene. Dette kan være en spesielt stor hindring eller noen få mindre. Ta deretter noen få øyeblikk for å visualisere disse hindringene. Jo lengre og mer detaljert, jo bedre.

Det er det. Visualiser målet ditt. Visualiser hindringene dine. Mental kontrast fullført.

Høres enkelt ut, og det er det.

I mange av studiene der mental kontrast ble testet, ble deltakerne instruert om å bruke teknikken bare en gang - tok bare noen få minutter. Etterpå ble endringer i atferd observert i opptil flere uker.

I gjennomsnitt bruker jeg denne teknikken en gang i uken. En gang om dagen er imidlertid sannsynligvis mer effektiv.

Psykisk kontrast er ikke for det usikre

I nesten alle studier som testet virkningen av mental kontrast, var de med mangel på tillit skade etter teknikken.^1,2,3,5,8

Dette er ikke en teknikk som bør brukes til å styrke selvtilliten. I stedet oversetter denne teknikken cerebrale tanker om suksess til konkrete følelser av motivasjon.

Hvis du er trygg på suksessen din, kan mental kontrast øke sjansene for suksess. Hvis du mangler selvtillit, kan det være en hindring.

For eksempel, i en studie, gjorde de i den mentale kontrasterende tilstanden som hadde lave forventninger til suksess tre ganger så verre som de i kontrolltilstanden. Hvis du ikke er trygg på suksess, ikke bruk denne teknikken. Med mindre det er, vil du internalisere den mangelen på selvtillit.

I noen tilfeller kan det være fornuftig å redusere engasjementet mot uoppnåelige mål. På den måten kan tid og energi frigjøres for mer fornuftige mål - som bedre samsvarer med dine evner.

Hvordan være lykkelig: 54 måter å finne lykke på

Hvorfor ble mental kontrast utviklet?

Når en bok, nettsted eller coach anbefaler visualisering, refererer de ofte til en visualiseringsversjon av positiv fremtid av mental kontrast.

De antyder at du visualiserer fullføringen av målet ditt - å ha oppnådd belønningen som ligger på slutten av veien. Tenk på ting fra perspektivet til underbevisstheten din.

Positive-future-bilder fungerer når du begrenser bildene dine til virkeligheten. Åpenbart visualisere deg selv som Rick Grimes -typen helte i en zombie -apokalypse vil ikke oppnå mye.

Men når du bakker bildene dine i virkeligheten, reagerer hjernen på nøye planlegging og vurdering. Det hjelper å motivere deg til suksess fordi Hvis du kan tenke det, kan du oppnå det.

Derfor fungerer visualisering av positiv fremtid - det overbeviser hjernen din om at din ønskede fremtid sannsynligvis vil gå i oppfyllelse, "Hvis jeg kan visualisere det, må det ikke være så vanskelig å skaffe.“

Den positive fremtidige bildedelen er bra for de med lavere selvtillit.

Imidlertid brytes denne typen bilder for de med større selvtillit. Hvis du er rimelig selvsikker, men bare mangler motivasjon, har visualisering av positiv fremtid vist seg å skade mer enn det hjelper.

Årsaken er enkel - hjernen din antar at målet er lettere å skaffe seg enn det faktisk er. Det er et problem - fordi underbevisstheten din er hypereffektiv, tildeler den bare så mye energi som nødvendig for å oppnå sine mål - noe mer ville være bortkastet. Hvis det tror at målet ditt vil være ekstra enkelt å oppnå, vil det tildele mindre energi.

Dette fenomenet, kalt de-energisering, er blitt eksperimentelt observert og indusert og fører til redusert målengasjement og oppnåelse.¹

For å bekjempe dette problemet ble mental kontrast utviklet. Som et middel for mennesker med mer tillit til suksessen med å bruke det som en motivasjon for å holde dem motiverte for å lykkes.

Psykisk kontrast vs. Visualisering

Hvis du er Confident i suksessen med dine mål. Prøve mental kontrast som et middel til å holde deg motivert.

Hvis du mangler selvtillitt I suksessen med dine mål. Bruk bare Positive-future-bilder (Visualisering) Del. Dette vil hjelpe underbevisstheten din til å føle at du kan lykkes.

Hvorfor fungerer mental kontrast?

Underbevisstheten har kort tid -horison - det handler basert på følelser, vane og lyst.

Årsaken til å generere motivasjon for våre langsiktige mål kan være så vanskelig er ikke fordi underbevisstheten ikke bryr seg - den vil at du skal være sunn, velstående og lykkelig. Problemet er at det ikke forstår.

Du forstår hvorfor det er bra å gå av rumpa og løpe utenfor. Det vil hjelpe med å forbrenne fett og få ditt kardiovaskulære system i form.

Men underbevisstheten din ser det som et meningsløst sløsing med energi, “Hva godt løper rundt i en sirkel?”

Du forstår hvorfor det er godt å skrive bort på tastaturet, få arbeidet ditt gjort. Det hjelper deg med å produsere kvalitetsarbeid, som får deg til å promoterte og lar deg tjene mer penger. Men underbevisstheten din ser det som å trykke på små knapper om og om igjen - som et helt meningsløst sløsing med tid.

Psykisk kontrast hjelper underbevisstheten din å forstå. Det binder sammen løftet om fremtidig belønning med hindringer som må overvinnes i nåtiden (e.g. Gjør x, y og z, og du vil motta belønningen din).

Du, den bevisste, forstår allerede. Din underbevissthet snakker i bilder, og det er grunnen til at tankene dine om storhet og prestasjon ikke hjelper det å forstå.

Men visualisering i form av mental kontrast? Det fungerer.

Denne ideen er redusert til visse konkrete endringer i hjernen - mental kontrast, når den kombineres med høye forventninger til suksess, fører dette til en økt neuronal forbindelse mellom hindring og fremtidig belønning. Det vil si at klatringen trappene blir sterkere forbundet med helse.⁸

Bekymringer og spørsmål om mental kontrast

Greit. Jeg strekker meg litt for det "stygge" som stort sett var en innbilning for å lage en snappy tittel. Men det er noen reelle bekymringer med ideen om mental kontrast

Det er flere bekymringer og spørsmål som forblir uadressert angående denne teknikken:

• Hvorfor har så få forskere foruten Gabriele Oettingen undersøkt og gjentatt effektiviteten av denne teknikken?
• Hva er den langsiktige effektiviteten til teknikken? Så langt har bare noen få studier testet i perioder lenger enn noen få uker.
• For hvilke typer mennesker er teknikken spesielt nyttig eller skadelig? Sikkert, andre variabler foruten forventningene til suksess er på spill.
• Gitt at mental kontrast er så skadelig for mennesker med lave forventninger, hvordan kan lave forventninger lett og nøyaktig identifiseres?
• Hva er doseresponskurven? (e.g. er 10 minutters mental kontrast dobbelt så effektivt som 5 minutter? Er en gang om dagen syv ganger mer effektiv enn en gang i uken?)

9 studier i mental kontrast

Studie nr. 1: Mental kontrast og målforpliktelse

I mange tidligere studier har det vist seg at forventninger til suksess påvirker nytten av mental kontrast. Denne studien undersøkte en mulighet for hvordan forventninger om suksess + mental kontrast kan føre til endringer i målengasjement - energisering.

I denne studien ble deltakerne dykket i to grupper, som begge hadde målt blodtrykket. Blodtrykket ble brukt som en fullmakt for energisering. Som antydet økte de med høye forventninger til suksess i den mentale kontrasttilstanden kortsiktig energisering med 50%.

Imidlertid forklarte forventningene til suksess mindre enn 25% av variansen i blodtrykket, noe som igjen forklarte mindre enn 20% av variansen i målforpliktelse - klart, mange andre viktige variabler ligger uobserverte. Energisering er kanskje ikke den eneste mekleren.

I tillegg, ettersom mange deltakere hadde lave forventninger til suksess, reduserte mental kontrast faktisk energien for omtrent 50% av deltakerne. Dette kan sees i grafene nedenfor.

1. Oettingen, g., Mayer, d., Sevincer, a. T., Stephens, e. J., Pak, h. J., & Hagenah, m. (2009). Psykisk kontrast og målforpliktelse: Energiseringens formidlingsrolle. Personlighets- og sosialpsykologibulletin, 35 (5), 608-622.

Studie nr. 2: Mental kontrast og selvregulering av å hjelpe atferd

I denne studien ble to spørsmål utforsket - har mental kontrast påvirker sannsynligheten for 1) å be om hjelp og 2) gi hjelp, og er påvirkningsavhengig avhengig? Deltakerne ble bedt om å gå gjennom visualiseringsprosedyren bare en gang og deretter rapportere tilbake om resultatene to uker senere.

Når elevene ble bedt om å mentalt kontrast, var de med høye forventninger til suksess omtrent 20% større sannsynlighet for å oppsøke og motta hjelp for en spesifikk, selvvalgt oppgave (få god karakter, praksisplass, osv. ...).

De med høye forventninger til suksess var fem ganger mer sannsynlig å få hjelp enn de med lave forventninger til suksess. Det er fordi mental kontrast gjorde vondt i rundt 50% av deltakerne - de med de laveste forventningene til suksess som ble utført fire ganger i samsvar med kontrolltilstanden enn i den mentale kontrasttilstanden.

Disse studentene ba om å dvele ved det negative utførte omtrent halvparten så vel som de andre forholdene.

Når sykepleiere ble bedt om å mentalt kontrast, brukte de med høye forventninger til suksess omtrent 50% mer energi på å prøve å forbedre kommunikasjonen med pasientens pårørende. Imidlertid skadet mental kontrast de med lave forventninger til suksess, og reduserte innsatsen i løpet av de følgende to ukene med opptil 80% - til nær null.

2. Oettingen, g., Stephens, e. J., Mayer, d., & Brinkmann, B. (2010). Mental kontrast og selvregulering av hjelpende forhold. Sosial erkjennelse, 28 (4), 490-508.

Studie nr. 3: Selvregulering av engasjement for å redusere sigarettforbruket

Denne studien undersøkte om mental kontrast kan brukes til å hjelpe sigarettavhengige med å kutte ned på forbruket.

Resultatene var positive; Metodikken som ble valgt var imidlertid mer suggererende enn konkret - snarere enn å måle forbruk av sigaretter og se om den mentale kontrasterende tilstanden rapporterte en nedadgående trend, sporet studien til første skritt tatt.

De som er i den mentale kontrasterende tilstanden med høye forventninger til suksess, tok sitt første skritt mot å fullføre målet sitt to til tre ganger raskere enn de under de andre forholdene.

Imidlertid tok de med lave forventninger til suksess to til tre ganger lengre tid å ta det første trinnet. Spørsmålet er, hvor mye påvirker handlingens umiddelbarhet langsiktig forbruksatferd?

3. Oettingen, g., Mayer, d., & Thorpe, J. (2010). Selvregulering av engasjement for å redusere sigarettforbruk: mental kontrast av fremtiden med virkeligheten. Psykologi og helse, 25 (8), 961-977.

Studie nr. 4: Når planlegging ikke er nok

Denne studien undersøkte om mental kontrast som ble brukt i kombinasjon med implementeringsintensjoner, kan forbedre spiseatferd. På tvers av alle forhold gikk deltakerne gjennom visualiseringsprosedyren en gang og ble deretter bedt om å fullføre en matdagbok for neste uke.

De som er i den mentale kontrasterende + implementeringsintensjoner, konsumerte omtrent 10% flere fruktbiter og fikk omtrent 40% færre kalorier fra usunne snacks.

De i implementeringsintensjonene bare tilstand ikke bedre enn de i kontrolltilstanden; Imidlertid, brukt i kombinasjon, økte effektiviteten av mental kontrast med mer enn 30%.

Av interesse er det faktum at den typiske prosedyren for implementeringsintensjon ikke ble fulgt - deltakerne ble bedt om å visualisere intensjonene sine.

4. ADRIAANSE, m. EN., Oettingen, g., Gollwitzer, s. M., Hennes, e. P., De Ridder, D. T., & De wit, j. B. (2010). Når planlegging ikke er nok: å bekjempe usunne snackvaner ved mental kontrast med implementeringsintensjoner (MCII). European Journal of Social Psychology, 40 (7), 1277-1293.

Studie nr. 5: Mental kontrastfasiliteter Akademiske prestasjoner hos skolebarn

I denne studien ble nytten av mental kontrast for å forbedre den akademiske ytelsen til barn utforsket. Studentene ble bedt om enten mental kontrast av positiv fremtid visualiserer angående en quiz de ville ta om to uker.

Resultatene var suggererende -. Forventninger om suksess modererte noe av virkningen av mental kontrast på ytelsen

5. Gollwitzer, a., Oettingen, g., Kirby, t. & Duckworth, a. L. (2011). Psykisk kontrastletter akademiske prestasjoner hos skolebarn. Motivasjon og følelser, 35, 403-412.

Studie nr. 6: Mental kontrasterende fremmer integrerende forhandlinger

Denne studien undersøkte om mental kontrast kan forbedre forhandlingsytelsen.

Studentene fikk en hypotetisk forhandlingssituasjon for å spille ut. De som presterte godt ble fortalt at de ville bli inngått i et lotteri for en sjanse til å vinne $ 200. De i den mentale kontrasterende tilstanden tjente omtrent 5% flere poeng, hvorav de fleste ble anskaffet ved å gå på akkord med sine 'motstandere'.

Selv om resultatet var statistisk signifikant, i en absolutt forstand, var det lite.

6. Kirk, d., Oettingen, g., & Gollwitzer, P. M. (2011). Psykisk kontrast fremmer integrerende forhandlinger. International Journal of Conflict Management, 22 (4), 324-341.

Studie nr. 7: Selvreguleringsstrategier forbedrer selvdisiplin hos ungdommer

Dette var en annen studie som undersøkte nytten av mental kontrast for å forbedre den akademiske ytelsen til barn.

Før starten av sommerferien ble studentene enten tildelt en mental kontrast eller en kontrolltilstand. Begge forholdene ble da gitt 10 praksis psatbøker, for å bli brukt som ønsket. For de som ikke er kjent, er PSAT en praksiseksamen - den teller for ingenting, og er vant til å måle beredskap for SAT.

Mot slutten av sommeren fullførte de i den mentale kontrasttilstanden 60% flere praksisspørsmål enn de i kontrolltilstanden. Jeg er opptatt av disse resultatene - ganske enkelt, de er fantastiske.

En 10-minutters visualisering var i stand til å produsere timer med ytterligere innsats. Igjen, for de som ikke er kjent, er psat -praksisbøker ekstremt kjedelige.

7. Duckworth, a. L., Grant, h., Loew, f., Oettingen, g. & Gollwitzer, P. M. (2011). Selvreguleringsstrategier forbedrer selvdisiplin hos ungdom: fordelene ved mental kontrast og implementeringsintensjoner. Pedagogisk psykologi: En internasjonal tidsskrift for Eksperimentell pedagogisk psykologi, 31 (1), 17-26.

Studie nr. 8: Mental kontrasterende innleder mål forfølgelse ved å koble virkelighetens hindringer med instrumentell atferd

I denne studien ble spørsmålet om hvordan mental kontrastarbeid ble utforsket. Spesielt ideen om at den fungerer ved å koble fullføringen av eksisterende hindringer med løftet om fremtidig belønning ble testet ble testet.

I den første studien ble evnen til mental kontrast til å koble disse to mentale konseptene testet ved hjelp av en sekvensiell grunnoppgave (les papiret for detaljene). I tilfeller av høy forventning økte koblingen. I tilfeller med lav forventning, reduserte koblingen. Resultatet var betydelig - både statistisk og i en absolutt forstand.

I den andre studien ble virkningen av koblingen på faktisk endret atferd testet. Deltakere som ønsket å bli mer i form ble rekruttert.

De som var i den mentale kontrasterende tilstanden med høye forventninger til suksess hadde sterkere kobling (igjen, målt gjennom en sekvensiell grunnoppgave), og var opptil 25% mer sannsynlig å bli observert ved bruk av trappene i stedet for heisen (for å endre steder i bygningen , som en del av studien).

Derimot viste de med lav forventning om suksess redusert kobling, så vel som mindre instrumentell oppførsel - de var nesten halvparten av å bruke trappene.

Noen få spørsmål forblir ubesvart:

• Hvor lenge varer koblingen?
• Hvilken frekvens av visualisering er nødvendig for å opprettholde forbindelsen?
• Hvor mye kan mental kontrast styrke forbindelsen?
• Hvorfor viste den omvendte kontrasterende tilstanden de motsatte resultatene av den mentale kontrasterende tilstanden (lave forventninger til suksess - høyere kobling; lave forventninger til suksess - mer sannsynlig å bruke trappene)?
• Innebærer dette at de med lave forventninger til suksess skal bruke omvendt kontrast?

8. Kappes, a., Singmann, h., & Oettingen, g. (2012). Psykisk kontrast innleder mål forfølgelse ved å koble virkelighetens hindringer med instrumentell atferd. Journal of Experimental Social Psychology, 48 (4), 811-818.

Studie nr. 9: Mental kontrast av et slanking ønsker forbedrer selvrapportert helseatferd

Dette var en annen studie som undersøkte nytten av mental kontrast for å forbedre jakten på helserelaterte mål.

Deltakerne ble enten instruert til mental kontrast eller positiv fremtid visualiserer angående et slankingsmål. Deretter, to uker senere, ble de bedt om å rapportere om fremgang (e.g. I forhold til vanlig, hvor mye trente du, spiste mat med høy kalori osv ...).

De i den mentale kontrasttilstanden ble estimert til å konsumere omtrent 100 færre kalorier per dag (sammenlignet med 50 for kontroll) og var 30% mer sannsynlig å ha rapportert å øke treningsaktiviteten (sammenlignet med 15% for kontroll).

9. Johannessen, k. B., Oettingen, g., & Mayer, D. (2012). Psykisk kontrast av et slankingsønske forbedrer selvrapportert helseatferd. Psychology & Health, 27 (SUP2), 43-58.

Endelige tanker om mental kontrast

Psykisk kontrast kan bidra til å tydeliggjøre dine mål og ambisjoner ved å forestille seg de ønskede fremtidige utfall og deretter kontrastere dem med den nåværende virkeligheten. Dette lar deg identifisere potensielle hindringer og utvikle effektive strategier for å overvinne dem.

Ved å delta i mental kontrast kan du forbedre motivasjonen din, øke din selvinnsikt og ta mer informerte beslutninger for å bygge bro mellom din nåværende situasjon og ønsket fremtid.

Nå, for litt inspirasjon for å hjelpe deg med å se for deg en bedre fremtid, se videoen nedenfor om den klassiske historien om elefanten og tauet for å lære hvordan din tro holder deg tilbake og hvorfor du trenger å bryte fri.

Til slutt, hvis du leter etter mer nyttige ressurser, kan du sjekke ut disse blogginnleggene:

• 7 visualiseringsteknikker for å skape et bedre liv
• Visualiseringsteknikker - uten tulling!
• Målsettingsteori