Topp 10 mestringsevner En liste for voksne å takle angst og stress

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

Angst er en tilstand som først og fremst er utløst av en form for stress. Nesten alle opplever følelser av angst fra tid til annen, men noen mennesker opplever det på lang sikt.

Leger omtaler kronisk angst som angstlidelse, en vanlig psykisk lidelse som rammer over 40 millioner amerikanske voksne i alderen 18 år eller eldre hvert år.

Symptomer Inkluder nervøsitet, en følelse av at noe dårlig vil skje, rask pust, dunkende hjerterytme, skjelving og svette. I noen tilfeller er det en følelse av frykt eller enorm frykt som er i forhold til den faktiske faren. Noen ganger stilles ingen fare.

Siden kronisk stress og angst har potensialet til forstyrre hverdagsrutiner, Det er nyttig å ha en Liste over mestringsevner praktisk som kan gjøre livet enklere. Fortsett å lese for å oppdage noen enkle trinn/ideer som kan etterlate deg bedre å jobbe, sosialisere og nyte dine nære forhold.

Innholdsfortegnelse

Hva er mestringsevner?

Mestring er evnen til å takle stress og de uønskede utfordringene livet kaster på deg. Tankene og atferden du er avhengige av for å håndtere stressende situasjoner og negative følelser kalles mestringsevner eller strategier.

Tankene og atferden er bevisste og frivillige og er forskjellige fra reaksjoner eller forsvarsmekanismer. Hver person har en annen mestringsstil som svar på stress, enten det er positivt (sunn/adaptiv) eller negativt (usunn/maladaptiv).

Positiv mestringsatferd, Som forklart i listen over mestringsevner, er ment å hjelpe deg med å håndtere negative følelser uten å gjøre vondt verre. Psykologer oppmuntrer også Proaktiv mestring som en stressstyringsstrategi for å nøytralisere stress og relaterte angstsymptomer i fremtiden.

Faktorer som påvirker voksne mestringsstiler

Vår standardmetode for å takle stress kobler ofte tilbake til hvordan våre omsorgspersoner, lærere og andre i vårt sosiale miljø håndterte vanskeligheter rundt oss som barn. Siden vi var svært inntrykkelige, kunne vi ikke la være å kopiere mestringsstilene deres, enten det er positive eller negative.

For eksempel, hvis du så foreldrene dine Bli aggressiv eller drikk alkohol Når de var sinte eller bekymret, kan du gjøre det samme. Du lærte at det var den riktige måten å håndtere negative følelser og situasjoner. Noen foreldre trekke seg eller forsømme seg selv eller barna deres.

I voksen alder kan våre personlighetstrekk skape en tendens til å svare på lite nyttige måter. Vi kan imidlertid ta initiativ til å bruke positive tanker og atferd for å endre resultatet av hvordan vi føler oss. Faktorer som påvirker endringen inkluderer å utvikle emosjonell intelligens og en større følelse av selvinnsikt.

71 sunne måter å takle stress og roe det engstelige sinnet ditt

I følge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (HHS) kan langsiktig angst eller angstlidelser falle i fem hovedkategorier som følger:

• Generalisert angstlidelse (GAD)
• Sosial angstlidelse (trist) eller sosial fobi
• Panikklidelse
• Post-traumatisk stresslidelse (PTSD)
• Obsessive-Compulsive Disorder (OCD)

GAD er den vanligste typen angst. 6.8 millioner amerikanske voksne er rammet av GAD. Mennesker med GAD Bekymre deg gjennom dagen om hverdagen, Noe som gjør det vanskeligere å konsentrere seg på jobb eller fullføre daglige plikter.

Enten du ønsker å håndtere sporadisk angst eller kroniske symptomer, er det en sjanse for at listen over mestringsevner vil gi lettelse. De enkle metodene innebærer å jobbe kroppen og hjernen din eller skifte tankene og tankegangen. Forresten, de kan også jobbe for å håndtere depresjonssymptomer hvis du får diagnosen både angst og depresjon.

1. Stille spørsmål ved følelsene dine

Spør deg selv “Hvorfor føler jeg det på denne måten?” Å bringe bevissthet til symptomene eller følelsene kan endre utsiktene dine og bidra til å forbedre humøret ditt.

2. Tell sakte til ti

Å telle fra en til 10 eller høyere tar tankene dine av dine problemer og fokuserer det på selve aktiviteten. Øk avslapningen ved å telle med lukkede øyne.

3. Vent til noen du stoler på

Avlasting til noen som ikke vil dømme deg, men vil validere følelsene dine. Du vil føle deg "lettere" når spenningen og opphentede negative følelser avtar.

4. Tenk glade tanker

La tankene dine drive til lykkelige tider eller tenke på positive ting som kan skje i fremtiden. Gjenskape situasjonen for å se den i et positivt lys.

5. Ta deg tid til

Stopp og hvile kroppen din for å gjenvinne din fysiske og emosjonelle energi. Hvis du vil, er det bare å sitte i et rolig hjørne og ikke gjøre noe.

6. Ta en lur

Hvis det er praktisk, sett deg ned i sengen for et eller annet sted. Det er min favoritt måte å de-stress og lade opp. Du vil våkne opp og føle deg energisk, avslappet og i bedre humør.

7. Sosialisere

Isolering øker frustrasjonen og angsten. Å komme ut for morsomme aktiviteter med venner kan gi deg en fornyet følelse av formål.

8. Kjenn triggerne

Angst utløses ved å se visse mennesker, stress, koffein eller søvnmangel. Kunnskap om hva som forårsaker en angstepisode kan hjelpe deg med å forberede deg mentalt til å håndtere svaret ditt.

9. Bruk pusteteknikker

Å ta dype åndedrag antas å kontrollere kroppens kamp-eller-flygingssystem som er ansvarlig for å få deg til å føle deg stresset, redd eller nervøs.

10. Få litt sollys

Hvis du har angst og depresjon, kan morgensollys hjelpe ved å øke et hormon (serotonin) I hjernen som er ansvarlig for å regulere humøret.

11. Gå en tur

Walking er en form for avslapningsøvelse som hjelper til med å redusere nivået av stresshormoner, enten det er gjort på tredemølle eller utendørs i et naturskjønn miljø.

12. Spill sport

Aktiviteter som golf, tennis eller volleyball krever fokus som kan bidra til å ta tankene dine av hverdagsstressorer. Stresshormonnivået går også ned når du er aktiv.

1. 3. Danse

Slå på favorittspillelisten din og gå i bevegelse. Dans kan brukes til å slippe ut negative følelser. Du vil svette, brenne kalorier og bringe stress under kontroll.

14. Les en god bok

Det er lett å miste deg selv i intriger av en fiktiv historie. Du blir så fanget opp med hva som kommer til å skje videre at du ikke vil innse hvor avslappet du er.

15. Farge i en bok

Fargelegging hjelper til med å roe hjernen som er ansvarlig for følelser av frykt følelser. Det setter deg i en meditativ tilstand og hjelper til med å motvirke racingtanker.

16. Beholde en journal

Skriv ut tankene dine, følelser og hva du tror utløser forholdene. Du kan oppdage at negativ tenking er en trigger og bestemme hvordan du skal håndtere disse tankene.

17. Skrive et brev

Skriving lar deg uttrykke følelser relatert til en ulykkelig hendelse eller tidligere traumer. Skriv om noe positivt, som din beste dag noensinne, for å bekjempe tristhet eller lite humør.

18. Liste over dine positive egenskaper

Når du har gjort det, kan du lese hvert element høyt. Forhåpentligvis minner deg om hvor fantastisk du setter et smil i ansiktet ditt.

19. Lag en takknemlighetsliste

Å stave ut de tingene du er mest takknemlig for midt i motgang fungerer som en påminnelse om at livet ikke er så ille.

20. Skriv et blogginnlegg

Å straffe tankene dine kan være ganske terapeutiske, faktisk. Det er lett å gå seg vill i et tema du brenner for, som “Hvordan håndtere angst.”

21. Lage et takkekort

Å kutte og designe papir for å lage et kort er en terapeutisk måte å stille racing tanker og angst for fremtiden.

22. Skriv et dikt

Hva med et dikt relatert til hvor spenstig du er? Å inkludere positive attributter om deg selv fungerer som en påminnelse om at du har det som trengs for å overvinne motgang.

23. Ripp papir i stykker

Du kan heller slå en pute eller to for å lette stresset fra sinne og harme. Ta den ut på noen få ark i stedet. Bare få til å rive.

24. Bruk en stressball

Leger sier at bevegelsen til å klemme en stresskule hjelper med å slappe av klemte muskler og la kroppen din frigjøre spenning. Mestringsverktøyet frigjør også angst og øker konsentrasjonen.

25. Øv yoga

Yoga beroliger og rydder tankene dine mens du slapper av kroppen din. Feel-good hormoner produsert i løpet av denne formen for trening øker også humøret. Lære å meditere.

26. Meditere

Bruk meditasjon for å fokusere oppmerksomheten din på noe beroligende eller hyggelig. Du skal føle en følelse av ro og balanse.

27. Drikk urtete

Urtete drikking for angst og stress går tilbake århundrer. Urter som lavendel og kamille inneholder naturlige ingredienser som roer nervesystemet.

28. Spis en sunn matbit

Understreke.org anbefaler stress-lindrende snacks som mørk sjokolade, edamame, bær og avokado. Disse matvarene inneholder humørsbalanserende magnesium, omega-3 fettsyrer og antioksidanter.

29. Utfordre negative tanker

Negative tankemønstre kan få deg til å sitte fast i en stress- og angstsløyfe. Lett tankene dine ved å stille spørsmål ved gyldigheten av disse tankene. Foreta dem for å se den positive siden.

30. Motstå drøvtygging

Dwelling ved fortiden forlenger de negative følelsene knyttet til den. Å akseptere at du ikke kan kontrollere hva som skjedde hjelper deg å gi slipp på uønskede og påtrengende tanker.

31. Slutt å katastrofisere

Stopp deg selv fra å forvente det verste resultatet ved å fokusere på 'hva er' heller enn 'hva om,' Og ikke knytte mening til tankene dine.

32. Bruk positiv selvprat

Fortell deg selv noe positivt som vil hjelpe deg å komme deg gjennom tilbakeslaget. "Jeg er trygg," og “Jeg er rolig og rolig” er bekreftelser du kan gjenta.

33. Ikke svette de små tingene

Å la mindre problemer irritere deg er en oppskrift på pågående stress og sinne. Forbli rolig og balansert og la noen ting ordne seg.

34. Etablere faste grenser

Bare fortell folk hvilken handling du ikke er komfortabel med og ikke tåler. Grenser hindrer deg i å bli engstelig og opparbeidet når de kommer rundt.

35. Ditch giftige mennesker

Blokkere, slett eller gå ingen kontakt med de som ikke vil respektere grensene dine. Virker drastisk, men distansering av deg selv hjelper deg med å beskytte din mentale og fysiske velvære.

36. Feir de små gevinstene

Klapp deg selv på ryggen for enhver prestasjon, uansett hvor liten det virker. Å vise selvmedfølelse og egenkjærlighet på denne måten burde få deg til å føle deg bedre om deg selv.

37. Slipp behovet for kontroll

Det er umulig for deg å ha kontroll over alt å føle deg rolig. Det behovet for sikkerhet skaper bare mer angst.

38. Øv mindfulness

Mindfulness er praksisen med å bringe bevissthet til øyeblikket. Det forhindrer at tankene dine driver til ubehagelige scenarier.

39. Delegatarbeid

Å dele opp husarbeidet slik at du ikke tar på deg hele arbeidsmengden, vil forhindre at du føler deg utmattet og opprørt.

40. Oppmuntre uavhengighet

Lære husholdningsmedlemmer å rydde opp etter seg selv rundt i huset. Det gir deg mer tid til å slappe av.

41. Kjenn dine grenser

Å gå over bord med arbeid øker stressnivået og sjansen for å gjøre feil. Stopp og plukk ting opp igjen senere.

42. Gå en tur

Gå rundt hjemmet ditt eller i en lokal park. Fokuser på naturen for å forhindre at du drukner i negative tanker.

43. Jogg på plass

Bruk denne mestringsevnen som et alternativ hvis det ikke er praktisk å gå utendørs. Det har de samme gunstige effektene som å løpe.

44. Syng en sang

Sang hjelper med å forbedre pusten og lavere kortisolnivå, noe som hjelper til.

45. Spille et instrument

Musikk fra en gitar eller piano senker blodtrykk og hjerterytme og lar deg fokusere på tankene dine.

46. Ta en varm dusj

Varm vannbehandling hjelper til med å lindre anspente muskler. Lukk øynene og kjenn at vannet kjærtegner over huden din.

47. Ring en venn

Noen ganger må du ringe opp en venn for å lufte eller bare snakke med å omdirigere tankene dine.

48. Klem en kjær

Hugging er en kjærlighetshandling som er ganske lettende. Du vil føle deg nær, ønsket og elsket.

49. Kjæledyr hunden eller katten din

Hunder og katter fungerer som følgesvenner hvis du opplever ensomhet og angst. Å stryke pelsen gir trøst og lettelse.

50. Hjelp noen i nød

Forskning viser at godhetshandlinger er også til fordel for giveren. Fordeler inkluderer en følelse av tilfredshet og lykke.

51. Visualiser ditt favorittsted

Er det en strand på Hawaii hvor du så på soloppgangen? Glem bekymringene dine ved å minne om den fantastiske naturen.

52. Har satt daglige rutiner

Rutiner gir deg noe å gjøre gjennom dagen og holde tankene okkupert.

53. Spill et hjernespill

Enten kryssord eller Scrabble, hjernespill distraherer deg fra urovekkende tanker.

54. Se favorittprogrammet ditt

Jeg anbefaler et show som får deg til å le eller fordype deg i noe fiktivt.

55. Les morsomme memes

Det er ingen mangel på memes på nettet for å knekke deg selv. Ler hjelpemidler i muskelavslapping og bekjempe angstsymptomer.

56. Fokuser på et objekt

Det kan være en penn eller en tekopp. Se på det, berør det, flytt den. Målet er å flytte fokuset ditt til noe annet.

57. Lukk øynene og slapp av

Legg hodet på en stol, lukk øynene og la tyngden falle fra kroppen din. Pust dypt.

58. Lytt etter fugler som kvitrer

Gå utenfor og heng med fuglene i hagen din som jeg gjør. Lydene av natur og fugler som kvitrer lykkelig har en måte å løfte humøret mitt.

59. Organisere noe

Organiser hva som helst, fra skrivebordet, rommet eller skapet ditt til spiskammeret ditt. Organisering krever bevegelse og fokus, noe som hjelper deg å roe deg ned.

60. Vask oppvasken for hånd

Grøft oppvaskmaskinen og skrubbe de skitne rettene individuelt. Hold tankene sentrert om aktiviteten for hånden.

61. Hage

Å ta vare på planter kan gi en følelse av formål. Du vil føle deg løftet og se et nytt blad eller blomst blomstrer.

62. Kok eller bake

Vend oppmerksomheten mot baking eller matlaging av favorittmåltidet ditt. Lukk øynene og nyt aromaen som fyller luften.

63. Komplimentere deg selv

Når var sist gang du sa noe behagelig for deg selv? Se i speilet. Påminn deg selv hvor vakker og sterk du er.

64. Stell deg selv

Ta på deg favorittantrekket ditt, sminke deg og stil håret ditt. Du fortjener å se og føle deg fantastisk.

65. Mimre på gamle bilder

Det er på tide å trekke ut de gamle albumene eller grave seg inn i det digitale arkivet ditt. Velg bilder som minner deg om lykkelige øyeblikk, som din konfirmasjon eller fødselen til barnet ditt.

66. Tegn morsomme tegneserier

Tegning er en form for kreativitet og anbefales ofte av terapeuter som en stressavlastning. Morsomme tegneserier kan få deg til å le dine negative følelser.

67. Les inspirerende sitater

Å gjenopprette balansen og fredelig sinnstilstand kan være like enkelt som å lese positive sitater for angst og stress. Her er en. “Indre fred begynner i det øyeblikket du velger å ikke la en annen person eller hendelse kontrollere følelsene dine.” - Pema Chodron

68. Skriv ned et nytt mål

Kanskje ting ikke fungerer akkurat nå. Sett et annet mål som kan hjelpe deg med å oppnå samme eller enda større suksess.

69. Øv takknemlighet

Det er lett å overse alle de positive tingene som skjedde med deg. Slutt å erkjenne dem og hvordan de har gjort livet ditt bedre. Som burde sette et smil i ansiktet ditt.

70. Gjør fred med fortiden

Godta tingene du ikke kan endre. Fortiden er borte. Slipp og finn gleden din igjen.

71. Snakk med en terapeut

Kanskje det er på tide å snakke med en terapeut hvis listen over mestringsevner ikke hjelper. Terapeuten din kan gi andre stressstyringsverktøy og angstmedisiner om nødvendig.

Endelige tanker om liste over mestringsevner for stress og angst

Det er sant at Stress og sporadisk angst er en normal del av livet. Den vakre delen er du har makt til å redusere virkningen på ditt daglige liv og mentale helse ved å velge sunne måter å mestre.

Det beste av alt er at aktivitetene som er oppført er enkle og enkle å gjøre. Du trenger ikke å bruke penger eller gå ut av din måte å føle deg bedre. Mindfulness er en av favorittene mine. Det lar meg leve bevisst klar over mine tanker, følelser og miljø.

Jeg kan gi slipp, bekymre meg mindre og leve mer. Jeg håper disse 7 5-minutters mindfulness-aktivitetene for å roe deg raskt vil hjelpe deg også.