Mindfulness-basert stressreduksjon en enkel guide

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

De siste årene har begrepet "mindfulness" gjennomsyret populærkultur, med selskaper, skoler og til og med fengsler som tilbyr mindfulness -klasser for å betjene et bredt spekter av individer bedre.

Med fremveksten av yoga, meditasjon og alternativ medisin, har mindfulness blitt en tekstfrase som brukes til å uttrykke forestillingen “om å være til stede” eller “være våknet”. Men hva betyr det egentlig?

Innholdsfortegnelse

Hva er mindfulness?

Mindfulness er det buddhistiske begrepet å være klar over det nåværende øyeblikket, og å øve på det kan hjelpe deg å bli sunnere og lykkeligere. Mens mindfulness -praksis låner tungt fra buddhismen, er det på ingen måte en religiøs praksis.

Hvis du vil lære mer om hvordan en mindfulness journal kan hjelpe deg å leve et bedre liv: vennligst ta en titt på vår bok The Mindfulness Journal. Det vil hjelpe deg å bringe mindfulness inn i ditt daglige liv, og gi slipp på usunne tankevaner.

I stedet for å tenke på tidligere hendelser eller fremtidige muligheter, eller bli distrahert av bekymringer og opptatthet, vekker mindfulness oppmerksomhet til ting som skjer her og nå, for å målrettet fokusere på følelser, tanker, omgivelser og kroppssensasjoner.

Videoen nedenfor deler noen få mindfulness -vaner å innlemme i morgenrutinen din for å hjelpe deg å bli mer oppmerksom på daglig basis.

Hvis du vil gjøre mindfulness til en del av livet ditt, vil denne artikkelen gi deg noen grunnleggende verktøy for å komme i gang. Mindfulness har hjulpet folk til å leve lykkeligere liv i århundrer, og du kan begynne å øve på det så snart du er ferdig med å lese denne artikkelen!

Hva er mindfulness -basert stressreduksjon (MBSR)?

Som Jon Kabat-Zinn uttaler “Mindfulness handler om å være helt våken i livene våre. (Og som et resultat,) føler vi oss mer i live.”

Aksept er et annet aspekt av mindfulness, og derfor blir observasjonen av tanker og følelser gjort uten skjønn. For å hjelpe til.

Denne betydelige buddhistiske filosofien er blitt adoptert for mentale og fysiske helseformål i utøvelsen av Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR).

I 1979 opprettet Jon Kabat-Zinn et åtte uker.

MBSR oppfordrer folk til å ta bedre vare på seg selv, til å forbedre kvaliteten på helsen og livene sine, og til å jobbe gjennom "triggere" eller "stressorer" som forårsaker begrensninger og lidelser daglig. Denne praksisen lar folk lære å roe det beryktede “ape -sinnet” og omdirigere energien til å helbrede sinnet og kroppen.

Stresset og syk

Forretningen av stress på kropp og sinn har blitt studert i årevis, og med det hektiske tempoet i det moderne livet øker stressrelaterte sykdommer. Den konstante sperringen av sosiale medier og 24-timers nyhetssendinger forårsaker enorm angst og uro.

Mange ganger er vi egentlig ikke til stede i hverdagen vår, og denne mangelen på en forbindelse med det nåværende øyeblikket kan være til skade for vår velvære.

Å bli limt til en smarttelefon som betyr at hvem som helst kan kommunisere med deg når som helst, og den økende populariteten til påvirkninger på sosiale medier har forårsaket enorme økninger i depresjon og narsissisme, drivstofffølelse av utilstrekkelighet, rettighet, selvsky og mangel på empati.

Hvordan bekjempe denne hæren med alvorlige mentale problemer, inkludert utbrenthet og generell informasjonsmetning? Hvordan kan en stresset person lære å tømme stress?

MBSR hjelper mennesker til å leve bedre liv

Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR) gjør akkurat det den sier. Det gjør at en person kan kontrollere reaksjonene sine på ytre stimuli og å bli roligere og sunnere.

Noe av det beste med MBSR er at hvis du er villig til å investere tid hver dag for å bygge en praksis, er det et enkelt og kostnadseffektivt middel for å oppnå målet om en lykkeligere, sunnere deg! Og det er virkelig grunnen til at du kan til denne websiden i utgangspunktet, er det ikke?

Er det faktiske fordeler med MBSR? 1979 -programmet ble introdusert i de kroniske smerteenhetene til sykehus. Kabot-Zinn ønsket å jobbe med pasienter som tradisjonell medisin ikke lyktes. Han ønsket å finne ut om mindfulness ville hjelpe dem med å utvikle et annet forhold til smerter, noe som fikk dem til å finne opp nye måter å håndtere det.

Suksessen med det eksperimentet inspirerte flere påfølgende studier fra store institusjoner for høyere læring, som Harvard, Stanford, UCLA og UW-Madison.

Alle studiene på MBSR indikerer at det kan redusere stress og indusere avslapning. Folk har en tendens til å sove bedre og føler seg mindre engstelige.

Hos personer med visse medisinske problemer forbedret MBSR blodsukkeret og blodtrykket og bidro til å redusere ubehaget ved type 2 -diabetes, revmatoid artritt og kronisk smerte. Det kan til og med lindre symptomer på depresjon.

Stress dreper, MBSR leges

Stress kan forårsake en litany av problemer for en person, manifestere i kroppen og sinnet. Noen av symptomene på stress er konstant angst og bekymring, føler seg opprørt og lett irritert, og å være argumenterende og defensiv.

Noen mennesker vender stresset på seg selv, blir utrolig selvkritiske, mens andre projiserer stresset utover, og er kritisk til alle rundt dem.

Når det gjelder kroppen, påvirker stress søvnmønstre og konsentrasjonsevner, noe som resulterer i et rastløst uklart sinn. Hudutslett, kjeve klemmer seg, sliping av tenner og hodepine er fysiske manifestasjoner av stress.

Med alle disse potensielle problemene er MBSR det beste forsvaret, siden det reduserer stress og psykologisk nød, hjelper til med å utvikle en mestringsmekanisme for sykdom og traumer, letter utvinning, reduserer depresjon og forbedret generell helse og velvære.

I tillegg til disse fem store fordelene, forbedrer MBSR mental helse og psykologiske funksjoner; øker emosjonell regulering, reduserer angst, depresjon og bekymring, reduserer symptomene på alkoholisme og forbedrer sosiale ferdigheter.

Når de ble brukt på studenter, økte MBSR akademisk prestasjon, reduserte aggressiv og problematferd, økte evnen til å takle mobbing og oppmuntret motstandskraft. På arbeidsplassen reduserte MBSR "utbrenthet", forsterket jobbprestasjon og redusert omsetning på jobb og misnøye med arbeidet.

I alle som praktiserer det, tillater MBSR høyere hjernefunksjon, positive effekter på immunforsvaret, senket hjertefrekvens og blodtrykk, mental klarhet og ro og forbedret oppmerksomhet og fokus.

Alle disse påstandene er resultatene fra medisinske og vitenskapelige studier fra hele verden, noe som beviser at MBSR ikke bare er en forbipasserende kjepphest eller karnevalsvakteri.

Å øve MBSR gjør en endring til det bedre

Så nå som du vet at MBSR er en livsendrende praksis og det kan hjelpe med et bredt utvalg av helse- og personlige problemer, hvordan gjør du det faktisk? Er det en viss teknikk? Det er vanskelig?

MBSR er utrolig enkelt, selv om det krever jevn praksis og en daglig forpliktelse til den praksisen. Ideelt sett bør man strebe etter å meditere i 45-60 minutter om dagen, men selve prosessen og tiden brukt kan variere mellom individer, så vær så snill å ikke føle deg enda mer stresset å tenke på hvordan du kan frigjøre stresset ditt!

Det er klasser du kan ta, men du kan gjøre MBSR på egen hånd. Vær oppmerksom på at det er en enorm mengde informasjon på nettet, inkludert regneark, bøker og programmer, for eksempel Jon Kabat-Zinns originale åtte-ukers kurs. De fleste er tilgjengelige for nedlasting slik at du kan begynne å utforske MBSR så snart som mulig.

Nedenfor er trinnene du kan gjøre i ditt eget hjem eller hvor som helst, hver dag, for å høste de fantastiske fordelene med MBSR.

Vær oppmerksom på at det er forskjellige typer mindfulness -øvelser du kan gjøre, og når du begynner har ikke urealistiske mål for å mestre kunsten, siden mindfulness er en prosess. Å være snill mot deg selv er det første og viktigste trinnet.

1. Kroppsskanning

Fokuser oppmerksomheten din på kroppen din, begynn ved føttene og avslutt med toppen av hodet. Legg merke til noen tetthetssteder eller sårhet.

Observer eventuelle følelser av ubehag eller smerte. Noen mennesker visualiserer dette som en røntgen, og undersøker sakte kroppen på en metodisk måte. Andre forestiller seg et lyst hvitt lys som beveger seg gjennom kroppen, ikke bare legger merke til kildene til enhver nød, men også eliminerer det.

Et annet alternativ er å forestille seg at kjøttet sakte faller fra beinene, og oppmuntrer til frigjøring av enhver spenning som holdes i kroppen og begynnelsen av ekte avslapning. Til slutt vil noen fokusere på stigende og falt av pusten gjennom bevegelsen av magen og lungene.

2. Mind Scan

Når kroppen har en viss grad av ro, vri fokuset ditt til sinnet. Mest sannsynlig vil tanker om dag, arbeid, familie og forhold og andre distraksjoner spille på tvers av skjermen på tankene dine ganske konsekvent.

Erkjenner tanken uten å dømme den. Ikke fall i trifecta av anger "jeg burde ha, jeg kunne ha, jeg ville ha". Bare legg merke til tanken og følelsene som er forbundet med det (bekymring, bekymring, sinne) og snu deretter tankene dine tilbake til nåtiden.

Det gjennomsnittlige menneskesinnet blir ofte betegnet som et "ape -sinn", som hopper fra emne til emne, løper vilt og vanskelig å "temme".

Derfor, med et apesinn, hvordan kan du være stille? MBSR aksepterer ape -sinnet uten skjønn og hjelper til med å gjøre fred med det ved å hjelpe deg å ikke dvele ved middagsplaner eller arbeidskonflikter. Det tar tid å takle et vandrende sinn, og det er grunnen til at MBSR kalles en praksis.

3. Yoga

Selv om yoga er en treningsrutine som fusjonerer pusten med strekninger og positurer for å slappe av og kondisjonere muskler, oversettes den bokstavelig talt som "åk" på sanskrit. Det er definert som virkemidlene for å forene den individuelle ånden med den universelle ånden. I den filosofiske tradisjonen er det en av de seks ortodokse skolene i hinduismen.

Selv om røttene er i veldig høy opprinnelse, er yoga en utmerket disiplin for å hjelpe med mindfulness. Pusten er koordinert med visse positurer, sammenslåing av kropp og sinn. Det hjelper å fokusere og tydeliggjøre sinnet.

På slutten av praksis er Shavasana eller "Corpse Pose" en perfekt måte å oppleve mindfulness, siden du vil bli oppfordret til å gjøre både en kropps- og sinnsskanning, å frigjøre alle tanker og bli koblet ut og disassosiert med din forestilling om "selv".

4. Spiser

Ja, du leste det riktig. Det er øvelser for å spise og lage mat om det. Spis saktere og nyt smaken og teksturen til maten, noe som faktisk letter bedre fordøyelse og hindrer overspising.

Mens du setter pris på smakene (prøv å beskrive dem for deg selv), spis i stillhet. Slå av smarttelefonen, fjernsynet, til og med musikken og nyt litt stille tid. Du kan til og med gjøre spisestuen til en elektronikkfri sone.

Det er en tradisjon som mat tilberedt med kjærlighet og intensjon smaker bedre enn mat tilberedt tilfeldig eller robotisk. Derfor oppfordrer MBSR deg til å være mer oppmerksom på ingredienser og matlaging.

Hvilke ingredienser bruker du? Kjenner du "maten din? Hva er/var humøret ditt når du lager mat? Deprimert fra dagen eller irritert av irritasjon av matlaging? Hva som forårsaker motstanden?

Ved å stille deg selv disse spørsmålene, ved å merke deg humøret og kjenne maten, har du makt til å endre forholdet ditt til mat og spise.

5. Gående

Også en buddhistisk praksis, Walking Meditation er en god MBSR -øvelse og en som er lett å utføre. Bare velg en plass, innendørs eller utendørs, hvor du kan gå ti til tretti skritt. Før du begynner å gå, må du bare stå og kjenne føttene dine berører bakken eller gulvet. La armene og hendene henge løs.

Lukk øynene og pust dypt, sentrerer deg et øyeblikk, og la deg selv gå sakte, med letthet. Føl hvordan kroppen fungerer mens du løfter og beveger beinet, mens du plasserer foten tilbake på jorden. Når du fullfører den første kretsen, stopp på slutten og tar en pause, og tar inn omgivelsene.

Snu deretter nøye og begynn å gå igjen, tilbake til det første utgangspunktet. Fortsett å gå i ti til tjue minutter (eller lenger). Hvis tankene dine vandrer, kan du observere tanken og gå tilbake til handlingen med å gå.

Hvis du velger å gjøre denne aktiviteten ute, er det også godt å observere miljøet ditt. Legg merke til luften, temperaturen, vinden, hvordan den føles på huden. Se plantene og deres farger, den blå himmelen og de hvite skyene. Å gå, puste og observere naturen tjener alle til å fokusere sinnet og roe nervene.

6. REGN

Selv erfarne utøvere av MBSR opplever stress, og når du først begynner å føle stress som oppstår, kan du bruke følgende fire trinn for å gå tilbake til mindfulness. Moined av Michele McDonald, er regn lett å huske og søke:

1. Rerkjenner hva som skjer
2. ENhar opplevelsen av å eksistere
3. JegnVestigate med vennlighet
4. Natural bevissthet

Dette kan brukes som en meditasjon eller dyp pusteøvelse, men det siste trinnet, naturlig bevissthet, er nettopp det - hvile i bevissthet. Som MBSR er regn en praksis som tar tid og tålmodighet.

Hvis du er interessert i å finne en MBSR -klasse i nærheten, kan du undersøke de fremskynde kursene. Hvis mulig, snakk med tidligere og nåværende studenter, og til og med instruktørene. Vær oppmerksom på at jo dyrere eller eksklusiv en klasse vises, det betyr ikke at den nødvendigvis er bedre.

Det er noen grupper som tilbyr akkreditering for MBSR -programmer, så hvis det er noe du er interessert, enten som student eller potensiell instruktør, kan du gjerne forfølge den vinkelen.

Hvor kan jeg finne MBSR -klasser?

University of Massachusetts (UMASS) har et sertifiseringsprogram for MBSR -instruktører, og det er lokale og online alternativer tilgjengelig for alle som ønsker å lære MBSR -praksis i en organisert setting.

Hvis du vil lære mer om UMass MBSR -sertifiseringsprogrammet, klikker du bare her. Du vil kunne søke etter lokale UMass MBSR -sertifiserte lærere, og også se på online MBSR -klasser som kan hjelpe deg med å videreføre MBSR -praksis.

Og her er andre klasser fra andre universiteter og skoler:

• Yale School of Medicine
• University of California San Francisco
• Oregon Health & Science University
• Pennsylvania State University
• University of Pittsburgh Medical Center

Husk at mens MBSR ble designet av Jon Kabat-Zinn, har mindfulness-praksis som den er basert på vært i bruk i tusenvis av år. Både buddhistiske og hinduistiske praksiser bygde verktøyene som Kabat-Zinn brukte, og mindfulness kan praktiseres på mange, mange måter.

Endelige tanker om mindfulness-basert stressreduksjon

MBSR har en rik historie og effektive resultater, støttet av globale vitenskapelige, medisinske og filosofiske studier. Det er et enkelt, men meningsfullt middel som en person kan endre sitt liv og helse.

Å lære å integrere mindfulness i ditt daglige liv er givende.

Hvis du vil vite hvordan en mindfulness journal kan hjelpe deg å praktisere mindfulness: vennligst lær mer om Mindfulness Journal, en nyttig ressurs for alle som ønsker mer fred og tilfredshet i livet sitt.

Selv om det absolutt tar tid å etablere praksis, gir mangfoldet av øvelser designet for å hjelpe en å lære teknikken folk en sjanse til å individualisere sin praksis og å bruke den på enhver situasjon i ethvert miljø.

Praktisk, sunt og enkelt, MBSR tilbyr en sjanse til å skjebne og declutter livet ditt, så hvorfor vente? Start den nye reisen din i dag og føl deg mer levende hver dag.

Og hvis du leter etter flere ideer om hvordan du bruker mindfulness for å minske stress i livet ditt, kan du sjekke ut disse blogginnleggene:

• 17 mindfulness aktiviteter og øvelser for tenåringer
• 13 Mindfulness Group Aktiviteter og øvelser
• 27 Mindfulness -aktiviteter for eldre og eldre

Sier Nicholas ble født i Ann Arbor, Michigan, og har vært interessert i globale trossystemer fra ung alder. Dette studietområdet førte ham til å forske på mange østlige filosofiske systemer, inkludert vediske og buddhistiske ideer og praksis. I dag tror han at menneskeheten trenger å finne måter å være fornøyd med å være, i motsetning til å eie og gjøre. Hans synspunkter faller omtrent på linje med den sene filosofen Alan Watts, som han ærer som stor lærer.