6 Handlingsbare strategier overvinner din sosiale angst i enhver situasjon

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

For de av dere som opplever sosial angst, vet du førstehånds isolasjonen som følger. Å være ukomfortabel med sosiale arrangementer, fester og andre samlinger, kan påvirke vennskapene dine eller intime forhold.

Og forhold, både platoniske og romantiske, er en av søylene i lykke. Faktisk har forskning vist at positive relasjoner kan være den mest avgjørende faktoren for lykke.

Så å ha sosial angst kan forstyrre mye mer enn ditt sosiale liv. Heldigvis trenger du ikke lide i livet fordi det er mange måter å behandle lidelsen.

En måte å redusere angst er vanen med mindfulness. Hvis du er interessert i å lære mer, sjekk ut boka Declutter tankene dine som lærer deg flere mindfulness -teknikker for å gjøre rom for lykke og fred i livet ditt.

Før vi gir måter å takle sosial angst, la oss utforske definisjonen av denne lidelsen.

Innholdsfortegnelse

Hva er sosial angst?

Sosial angst er en sterk frykt for å bli dømt, overvåket eller kritisk evaluert under en sosial situasjon. Det er den tredje vanligste psykiske lidelsen i Amerika.

Mennesker som lider av denne lidelsen bekymrer seg for at andre vil merke sin angst. Dette kan omfatte rødmende, famlende over ord eller ha skjelvete hender.

Hvis lidelsen ikke blir behandlet, kan det hindre hverdagen din. Graduating college, søke om jobb, bygge vennskap og finne en livspartner kan være vanskelig for umulig.

Så hvilke alternativer er det for folk som sliter med denne lidelsen?

Heldigvis er det mange effektive behandlinger tilgjengelig. Hjelp er innen rekkevidde. Her er 6 måter du kan takle og overvinne sosial angst i enhver situasjon.

6 måter å overvinne sosial angst på

1. Arbeid med en terapeut som spesialiserer seg på CBT

En av de mest effektive tilnærmingene til hvordan man skal takle sosial angst er kognitiv atferdsbehandling (CBT).

Det har også vært den mest studerte metoden, utenfor farmakologi, å behandle sosial angst. Mange vitenskapelige studier bevise effektiviteten av denne behandlingen.

CBT hjelper deg med å endre tankemønstre som er feil eller lite nyttig. Strategiene som er involvert i CBT kan lindre de uønskede symptomene på sosial angst, slik at du kan leve et lykkeligere liv.

Her er noen eksempler på strategier brukt i CBT.

• Lær å gjenkjenne at lite hjelpsomme tanker skaper problemer, og lær hvordan du kan revurdere disse tankene.
• Lær hvordan du bruker problemløsningsevner når du står overfor vanskelige situasjoner.
• Lær hvordan du bygger tillit til dine evner.

Etter flere økter med CBT -behandling, vil en terapeut lære deg måter å anvende disse strategiene i livet ditt, for eksempel:

• Står overfor frykten din i stedet for å unngå den.
• Rollespill for å forberede seg på samhandling med andre mennesker.
• Lære å roe tankene dine og slappe av kroppen din.

På lang sikt kan CBT være effektiv fordi du lærer hvordan du kan være din egen terapeut. Ulike i sesjonen og ta hjemmeøvelser lærer deg mestringsevner som du kan bruke gjennom hele livet.

Her er flere CBT -teknikker som brukes i behandling av sosial angstlidelse.

1. Eksponeringsteknikker
2. Avslapningstrening
3. Læring i sosiale ferdigheter

Eksponeringsteknikker

Eksponeringsteknikker hjelper pasienter med å møte frykten på hodet. Gjennom eksponering og psykologisk engasjement gjennomgår pasienter en prosess for å redusere frykten.

For å starte, lager terapeuten og pasienten en liste over angstprøvende situasjoner. Hver situasjon blir rangert.

Da jobber terapeuten i den minst fryktede situasjonen med pasienten. Når den mindre fryktede situasjonen blir mestret, går pasienten videre til de vanskeligere.

Noen metoder som brukes for å redusere angst-provoserende situasjon inkluderer rollespill, levende konfrontasjon eller visualisering.

I hver metode engasjerer pasienten seg med situasjonen til angsten begynner å avta.

Avslapningstrening

Under avslapningstrening lærer terapeuten pasienten å slappe av gjennom forskjellige øvelser med forskjellige muskelgrupper. Pasientene starter med å tens en spesifikk muskel i 5 til 10 sekunder, og lar deretter muskelen slappe av.

Ved å observere både spenning og avslapning, kan pasienter huske de hyggelige følelsene av avslapning, som varme og tyngde.

Når angst oppstår, kan pasienter identifisere hvor spenningen lagres, og deretter slappe av musklene.

Læring i sosiale ferdigheter

Verktøyene som læres under trening av sosiale ferdigheter inkluderer terapeutmodellering, korrigerende tilbakemeldinger, atferdsøvelse og sosial forsterkning.

Mange har funnet denne teknikken nyttig på grunn av trening, eksponering og kognitive elementer. Trening innebærer repeterende praksis med fryktet sosial atferd.

Under eksponeringselementet konfronterer pasienten frykten. Og det kognitive elementet innebærer korrigerende tilbakemelding av pasientens sosiale atferd.

For å finne en lokal terapeut som spesialiserer seg på kognitiv atferdsterapi, søk her.

Koblinger til relaterte artikler og forskning

• [PDF] Kognitiv atferdsterapi for sosial angstlidelse: Nåværende status og fremtidige retninger
• Kognitiv atferdsterapi i behandlingen av sosial fobi
• Kognitiv atferdsterapi for sosial angstlidelse: Støttende bevis og fremtidige retninger
• Hva er kognitiv atferdsterapi?

2. Øv mindfulness

Mindfulness kan være et kraftig verktøy for å takle og overvinne sosial angst.

Å være oppmerksom hjelper deg med å løsne fra tankene og følelsene dine. I stedet for å se deg selv som de tankene og følelsene, lærer du å se dem som observatør.

Du lar engstelige tanker og følelser passere, i stedet for å la dem bli sittende fast.

Videre aktiverer mindfulness den prefrontale cortex i hjernen. Denne aktiveringen hjelper til med å kontrollere de emosjonelle hjernestrukturene. Det kan også bidra til å redusere eller forhindre angstsymptomer.

Etter å ha øvd mindfulness en stund, er det mulig at hjernen din kan koble igjen i seg selv. Betydning, opplevelsen av å være oppmerksom kan bli mer naturlig.

Tips for å øve mindfulness:

• Husk at bekymringer og frykt i sosiale omgivelser vil komme og gå. De er bare midlertidige, de vil ikke vare evig.
• Hvis du er sjenert og innadvendt, omfavne disse egenskapene, i stedet for å kjempe mot dem. Å bli nervøs i sosiale situasjoner er ok. Å lære å akseptere hvem du er og sette pris på deg selv kan være veldig befriende.
• Se opplevelsen i sin helhet. I stedet for å granske dine egne handlinger, ta inn alle omgivelsene dine, samtalene, menneskene rundt deg. Fokuser på helheten.
• Innse at du ikke er alene; omtrent 7% av u.S. Befolkningen har sosial angst.
• Utvikle medfølelse for deg selv. Å ha sosial angst reduserer ikke din egenverd.

Nøkkelpunkter å huske

• Prøv å ikke stoppe uønskede og stressende tanker.
• Ved å prøve å stille eller stoppe tanker, fører det bare til flere av de slags uønskede tanker.
• Plasser de tankene forsiktig i bakgrunnen, som om de er bakgrunnsmusikk. Ikke gi dem liv.
• Rette oppmerksomheten mot hva som skjer utenfor deg selv.

Når du finner deg distrahert av lite nyttige tanker, kan du prøve å si noe som "vær oppmerksom," hold deg til stede "eller" pust.”

En bekreftelse, eller å si, kan bidra til å bringe deg tilbake til den nåværende samtalen eller situasjonen.

Å skape en mindfulness vane tar praksis. Hvis du vil lære å innlemme mindfulness i livet ditt, kan du ta noen minutter å se denne videoen:

Koblinger til relaterte artikler og forskning

• 71 Mindfulness -øvelser for å leve i øyeblikket
• Lost in Thought (Del 1): Mindfulness for sosial angst
• Behandling av sosial angst med meditasjon og mindfulness -trening
• Blogger for å lære mindfulnessideer
• Mindfulness meditasjonstrening og selvreferensiell prosessering i sosial angstlidelse: atferds- og nevrale effekter
• Mindfulness-basert terapi for sosial angstlidelse
• Å leve med sosial angstlidelse

3. Gi deg bevissthet om pusten

Når vi takler stress, påvirker det ikke bare humøret vårt, det påvirker også pusten vår. Heldigvis kan vi lære å kontrollere pusten vår for å hjelpe oss med å føle oss rolige og avslappede.

Mer å lære å puste ordentlig kan forhindre symptomer som er brakt fra sosial angst. Mange studier har vist hvor dyp pusting kan lindre fysiologisk spenning forårsaket av sosial angst.

Når du puster over, er det mindre karbondioksid enn oksygen i kroppen din. Kroppen prøver da å opprettholde balanse, for å forhindre at følgende symptomer oppstår.

• Svimmelhet
• Forvirring
• Kortpustethet
• Tåkesyn
• Hyperventilering
• Økt hjertefrekvens
• Nummenhet eller prikking i ekstremitetene
• Stivhet i musklene
• Kald klammende hender
• Gjesping eller sukk ofte
• Føler meg varm, svett eller spylt
• Utmattet og utmattet

Typer pust

Det er to generelle typer pust - bryst- og magepust. Når du ofte opplever angst, puster du sannsynligvis fra brystet.

Pust fra brystet resulterer i grunne, uregelmessige og raske pust.

Under følelser av engstelse kan du holde pusten, ha pustebesvær eller frykte at du vil besvime.

Men når du Pust fra magen, Pusten er rolig og rytmisk. Som sådan er angst ikke noe problem.

Se en nyfødt baby søvn. Du vil merke magen deres som stiger og faller med hvert pust. Slik skal vi puste som voksne.

Er du en bryst eller magepust?

• Se hvordan du puster ved å fullføre denne pusteøvelsen.
• Sett deg rett opp eller legg deg ned på gulvet eller en yogamatte.
• Plasser den ene hånden på magen, rett over mageknappen.
• Plasser den andre hånden rett under kragebenene.
• Ta en dyp innånding.
  • Hvilken hånd beveget seg mest?
  • Pustet du inn gjennom nesen eller munnen?

Hvis hånden som lå på magen din beveget seg mest, inhalerte du sannsynligvis gjennom nesen. Og du skapte dette pusten ved hjelp av magen. Pust på denne måten kan holde angsten din i sjakk.

Hvis du er en brystpust, øv denne enkle magen.

• Som før kan du sitte med ryggen rett eller legge deg ned i en behagelig posisjon. Sørg for å holde hele kroppen avslappet.
• Plasser den ene hånden på magen og den andre hånden på brystet.
• Pust ut alt det gjenværende pustet fra lungene.
• Ta pusten dypt gjennom nesen i en telling på fire sekunder på fire sekunder.
• Hånden som er plassert på magen skal stige, og hånden på brystet skal ikke bevege seg veldig mye.
• Hold pusten inn i to sekunder.
• Etter de to sekundene, pust ut gjennom munnen i en telling på seks sekunder. Pust ut så mye luft ut som mulig.
• Under pustet ditt skal hånden på magen bevege deg. Hånden på brystet skal bare bevege seg litt.

Fortsett dette pustemønsteret i noen minutter, eller til du føler deg avslappet.

Som yogalærer og student tar jeg stadig hensyn til pusten. Når jeg føler meg engstelig, merker jeg umiddelbart hvor innsnevret og arbeidet pusten min føles.

Så jeg følger rådene jeg gir deg. Jeg går tilbake til magepusten og gjør flere pusteøvelser til jeg er rolig.

Koblinger til relaterte artikler og forskning

• Et lettelsens sukk eller et sukk for å lindre: den psykologiske og fysiologiske lettelseseffekten av dype åndedrag.
• Sudarshan Kriya Yoga: Pust for helse
• 7 tips for å leve med sosial angst
• Sosial angst

4. Adoptere en sunn livsstil

Maten vi spiser, drinkene vi bruker, og tankene vi har kan påvirke angstnivåene våre.

Forskning antyder at en dårlig livsstil kan påvirke din evne til å håndtere angstsymptomer. Det kan også skade selvtilliten din.

Så å ta i bruk en sunn livsstil er en måte å takle sosial angst. Ved å gjøre noen av følgende endringer, kan du begynne å se forbedringer i helse- og angstnivået.

• Reduser eller hold deg unna koffein. Drinker som inneholder koffein, som kaffe, te, brus og energidrikker stimulerer. Som sådan kan de øke angstsymptomene dine.
• Bli mer aktiv. En stillesittende livsstil kan bidra til angstnivåene dine. Så å gjøre fysisk aktivitet til prioritet er veldig viktig. For å starte, forplikte deg til å bevege kroppen din minst 30 minutter om dagen. Noen av oss hater å trene. Heldigvis er det mange morsomme måter å bevege kroppen din uten å måtte besøke treningsstudioet. Å gå er en flott måte å få frisk luft, sollys, ta det naturen og få hjertet til å pumpe. Eller du kan slå på litt musikk og begynne å danse.
• Konsumere mer mat med omega-3 fett. Omega-3 fettsyrer kan forbedre humøret ditt, støtte hjernehelsen og redusere angstsymptomer. Noen av de beste kildene til Omega-3 er: laks, sild, makrell, ansjos, sardiner, torskeleverolje, ghee, chiafrø, hampfrø, valnøtter og eggeplommer.
• Begrens forbruket av alkohol. Det kan være veldig fristende å drikke før en sosial begivenhet for å føle seg avslappet. Likevel kan alkohol øke sjansen for å få et angstanfall.
• Slutte å røyke. Nikotin i sigaretter er et kraftig sentralstimulerende middel. Over tid kan røyking faktisk føre til høyere nivåer av angst. Hvis du har tenkt på å slutte, her er noen ressurser som kan hjelpe deg.
• Få søvn av kvalitet. Å være søvnmangel kan gjøre deg sårbar for angst. Å få kvalitetssøvn hver natt vil bidra til å nivåere angsten din i sosiale omgivelser.

Koblinger til relaterte artikler og forskning

• Sosial angstlidelse - Symptomer, behandling og selvhjelp for sosial angst og sosial fobi/
• Stillesittende livsstil som er funnet å øke risikoen for angst og depresjon
• 15 Omega-3 mat kroppen din trenger nå
• De 5 beste omega 3 -kosttilskuddene for 2019

5. Tenk på meditasjon

Meditasjonsteknikker er blitt beskrevet av mange utøvere som uanstrengt og lading for sinnet og kroppen. Det kan bidra til å skape en mer positiv sinnstilstand.

Mange studier har blitt utført på meditasjonsteknikker. Resultatene viser at de kan være et effektivt verktøy for å redusere angst og forbedre hjernefunksjonen.

En studie med unge voksne som deltakerne, fant at meditasjon resulterte i forbedret mental helse. De mest bemerkelsesverdige forbedringene var innen angstområder.

I en annen studie antyder forskere at TM er mer effektiv for behandling av sosial angst enn andre typer meditasjon. Dette forslaget fulgte overholdelsen av EEG -endringer og visse fysiologiske funn.

Jeg leter alltid etter måter å skape mer indre fred. Meditasjon er definitivt kjernen i regimet mitt.

Siden jeg aldri har vært tilhenger av folkemengder eller sosialt samvær i store grupper, bruker jeg nå meditasjon som forberedelse.

Vitenskap støtter transcendental meditasjon som en teknikk for hvordan man skal takle sosial angst. Men etter min personlige erfaring kan det å finne en teknikk som ringer til deg også ha fordel.

Så hvis TM ikke sitter riktig, ikke gi opp meditasjon sammen. Prøv en meditasjonsapp, gå til en meditasjonsmøte eller kjøp et rimelig meditasjonskurs på Udemy.

Beroligende sinnet er en av de kraftigste modalitetene for enhver sykdom, og spesielt sosial angst.

Koblinger til relaterte artikler og forskning

• Effekter av transcendental meditasjon på mental helse: A før-etter studie
• Den ultimate guiden for å mestre angst
• Sosial fobi

6. Bruk visualiseringsteknikker

Visualisering er et kognitivt verktøy som brukes i psykologisk praksis for å mentalt forestille en handling, et resultat eller til og med hjelpe kroppen med å slappe av.

Som beskrevet av Rosabeth Moss Kanter, en Harvard -professor, “En visjon er ikke bare et bilde av hva som kan være; Det er en appell til våre bedre selv, en samtale om å bli noe mer.”Hun uttaler videre at visualisering kan bidra til å kontrollere en ukontrollerbar situasjon.

Hvis du har sosial angst, vil en terapeut bruke visualisering for å hjelpe deg med å forestille deg et rolig og trøstende sted. Når du blir engstelig i en sosial situasjon, må du huske det bildet for å hjelpe til med å dempe angsten din.

Et annet visualiseringsalternativ er å avbilde en sosial samling du vil delta på før den finner sted. Under visualiseringen din, kan du tenke deg hva du vil skje. Her er et trinnvis eksempel.

Hvordan visualisere:

• For å starte, finn et sted som er stille og behagelig.
• Bli så avslappet som du kan.
• Øv noen dype pusteøvelser.
• Lukk øynene forsiktig og legg merke til lydene rundt deg.
• Fortsett å puste sakte og dypt.
• Se for deg det kommende sosiale arrangementet du planlegger å delta på.
• Visualiser hele hendelsen, inkluder så mange detaljer som mulig.
• Begynn visualiseringen helt i begynnelsen, når du gjør deg klar.
• Se klærne du plukker ut, slik du styler håret ditt.
• Se deg selv i antrekket du valgte og smiler til hvor bra du føler deg.
• Bilde som kommer til arrangementet og legger merke til alt rundt deg. Inkludert farger, lukter, lyder og andre mennesker som vil være der.
• Gjør visualiseringen ekte og levende i tankene dine.

Fortsett å visualisere hver dag frem til arrangementet. Gjenta det igjen og igjen. Snart vil prosessen bli naturlig. Du begynner å fjerne tvil eller frykt ved å forsterke et positivt resultat.

Visualiseringstips

• Visualiser alle situasjoner i et positivt lys.
• Se på deg selv smilende, rolig og avslappet. Plasser dette bildet i tankene dine og se det om og om igjen.
• Ikke la negative tanker inn, la dem passere hvis de begynner å danne seg og fortsette å visualisere positive, nyttige tanker.
• Nyt prosessen med å visualisere.
• Gjør visualiseringene dine levende; Se farger og høre lyder.
• Hør latter, se deg selv smilende og lykkelig.
• Fortsett å visualisere, gjør det til en del av dagen din. Bli flott til å visualisere positive opplevelser og sosiale situasjoner.

Når du har forstått de skadelige effektene av negative tanker, blir du mer bevisst og kan flytte disse tankene til positive visualiseringer.

Koblinger til relaterte artikler og forskning

• Visualiser det - teknikken pleide å vinne spillet, bli rik og bekjempe sykdom
• Visualiser det teknikken som brukes til å vinne spillet, bli rik og bekjempe sykdom
• Visualiseringsøvelser kan erobre angst

Endelige tanker om å overvinne sosial angst

Med ordene til Woodrow t. Wilson, “Vennskap er den eneste sementen som noensinne vil holde verden sammen.”På forskjellige punkter i livet mitt har jeg opplevd sannheten og virkeligheten bak dette sitatet.

Venner og livspartnere er der i de mest utfordrende tider i livene våre. Selv når vi føler oss på grensen til å bryte, klarer de på en eller annen måte å holde oss sammen. Og på baksiden gjør de alle de lykkeligere øyeblikkene i livet vårt mye lysere.

Forholdene våre får oss til å føle oss styrket, og vi er lykkeligere mennesker på grunn av dem.

Sosial angst fjerner oss fra denne velsignelsen. Det kan til og med forkryte vår lykke på lang sikt hvis vi ikke søker behandlingen vi trenger.

Ved å utforske en av disse seks autentiske måtene å takle sosial angst, kan du vende tilbake til ditt virkelige selv. Gå tilbake til forholdene dine, oppnå ditt fulle potensiale og vær lykkelig en gang til!

Hvis du vil lese noen oppmuntrende ord for å håndtere din sosiale angst, kan du sjekke ut disse innleggene:

• 165 Angst sitater for å holde deg rolig når du føler deg stresset
• 45 Positive bekreftelser for angstlindring og reduksjon av stress
• 41 bibelvers om å leve med angst og frykt

Til slutt, hvis du er interessert i å lære mindfulness -teknikker for å redusere angst og gjenvinne lykke, Jeg anbefaler deg å sjekke ut Declutter tankene dine som har spesifikke mindfulness -aktiviteter som fremmer trygghet og gjør deg lykkeligere.

Til slutt, hvis du vil ha en enkel måte å redusere stress og angst, kan du prøve å skrive disse 35 mindfulness journalføringsmessige spørsmål om å leve mer i øyeblikket.

OM FORFATTEREN: Allie Murphy er en ivrig reisende, søker av det ukjente og elsker av pocketbøker. Hun elsker å tilbringe tid med sin elskede valp og forlovede. Når hun ikke øver på solhilsen, skriver hun poesi og nyter favorittdrikken sin, Masala Chai.