Hvordan bruke eksponeringsterapi for din angst, frykt og fobier

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

Er vedvarende frykt, fobi eller angst som hindrer deg i å nyte livet, og ingenting ser ut til å hjelpe? Du er ikke alene. Basert på statistikk rapportert av Angst and Depression Association of America, lever millioner av amerikanere med en eller flere av disse forholdene.

Angst er merket av vedvarende og overdrevenfrykter og bekymringer. Dette kan føre til panikkanfall. Fobier er i stor grad drevet av irrasjonell frykt, ekte eller forestilt. Disse forholdene er ofte ødeleggende og fører til unngåelsesatferd som en måte å takle.

Medisinering, kognitiv terapi og alternative behandlinger brukes rutinemessig for å redusere symptomene. Kanskje du har prøvd dem alle uten å se noen betydelig forbedring. Hva med eksponeringsterapi for angst? Har du vurdert denne behandlingen?

La oss se på Hvordan eksponeringsterapi fungerer og hvorfor det er mer effektivt. Du finner også ressurser nedenfor om å finne en terapeut som kan hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen over dagen din.

Innholdsfortegnelse

Hva er eksponeringsterapi?

Eksponeringsterapi er en psykologisk behandling utviklet for å hjelpe mennesker med å overvinne frykt eller fobier som utløser angst ved å ha dem gjentatte ganger konfrontere triggerne. Det er ifølge American Psychological Association (APA).

Utløseren kan være en person, sted, objekt, tanker, situasjon eller traumatisk hukommelse, for eksempel i tilfelle av posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Noen individer som lider av angstlidelser, inkludert sosial angstlidelse, fobier og panikklidelser, har en tendens til å delta i unngåelse som en løsning.

Å unngå triggeren eller tilhørende sensasjoner anses som en flygning respons. Langvarig unngåelse kan imidlertid forverre symptomene eller øke hyppigheten av panikkanfall.

Å utsette pasienter for triggerne deres representerer en annen behandlingsmetode. Faktisk fant en av flere studier sterke bevis på større effektivitet av eksponeringsterapi i behandling av angst, fobier, frykt og panikklidelse, sammenlignet med kognitive terapier.

Hva du trenger å vite om angst- og angstlidelser

Angst er en normal reaksjon på stress, og alle opplever det fra tid til annen. Responsen er assosiert med aktivering av amygdalaen og er ment å tjene som en beskyttende mekanisme, e.g., hjelper deg å unngå ekte fare. Du kan ta grep eller flykte fra situasjonen, avhengig av hva som er best under omstendighetene.

Angstlidelser er forskjellige og kroniske. Det er dokumentert som den vanligste mentale sykdommen som rammer 40 millioner voksne i USA som er 18 år eller eldre hvert år. Forstyrrelsen er preget av langsiktige symptomer inkludert:

• Overdreven frykt eller bekymringer
• Nervøsitet eller engstelse
• Rastløshet
• Svette
• Økt hjertefrekvens
• Følelsesfølelser
• Panikk anfall

Disse symptomene er resultatet av kroppens kamp-eller-flukt respons på stress og aktivering av amygdalaen. Dette er en liten, mandelformet region i den tidsmessige loben, som også regulerer fryktresponser, for eksempel hvilke følelser en person forbinder med visse situasjoner og hvordan de reagerer. Forskere kaller denne følelsesregulerte atferden.

Personer med angst forårsaket av daglige bekymringer opplever lignende symptomer. Imidlertid er de midlertidige og avtar raskt eller ved hjelp av bekreftelser for angst.

På den annen side blir symptomene forlenget hos de med lidelsen hovedsakelig fordi amygdalaen forblir aktivert på grunn av hyppig og langvarig opphisselse.

Noen individer blir lett forskrekket og er alltid på utkikk etter trusler og fare (hypervigilance). En studie, om amygdalaaktivitet, frykt og angst: modulering av stress, fant ut at dette skjer fra dysregulering av amygdala.

Å være hyper-alert, i tillegg til angstsymptomer, kan til slutt begynne å forstyrre daglig funksjon og din generelle livskvalitet.

Typer angstlidelser behandlet med eksponeringsterapi

Eksponeringsterapi faller under kognitiv atferdsbehandling (CBT) og brukes ofte til å behandle en eller flere typer kronisk angst, angstlidelser. De vanligste typene inkluderer:

• Generalisert angstlidelse (GAD): Kronisk bekymring for hverdagen som kan bli fysisk og mentalt ødeleggende. Symptomer inkluderer en vedvarende følelse av terror eller forestående undergang.
• Sosial angst: Intens bekymring for å være i sosiale omgivelser på grunn av frykt for å bli dømt. Panikkanfall er også et symptom.
• Panikklidelse: Plutselige og gjentatte følelser av terror og fysiske symptomer som ofte tar feil av hjerteinfarkt. De inkluderer hyperventilering, dunkende hjerterytme, smerter i brystet og kortpustethet. Noen individer føler en sensasjon som om de blir kvalt.
• Spesifikke fobier: Fobier refererer til intens, irrasjonell frykt for noe som i virkeligheten ikke utgjør noen nåværende fare. Eksempler inkluderer frykt for å fly, høyder, vann eller et bestemt dyr. Høy unngåelse er et primært symptom.

Eksponeringsterapi brukes også i behandlingen av posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og tvangsforstyrrelse (OCD). Disse psykiske lidelsene forekommer typisk sammen med eller utløser angstsymptomer.

Hva forårsaker angstlidelser?

Noen ganger er det vanskelig for enkeltpersoner å spore opprinnelsen til symptomene sine. I følge leger inkluderer årsaker eller risikofaktorer:

• Genetikk
• Hjernekjemi
• Din personlighetstype
• Traume
• Livshendelser
• Alkohol og rusmisbruk

Noe forskning antyder en sammenheng mellom lidelser og dysfunksjon i hjernekretser som er ansvarlige for å kontrollere frykt og følelser. Denne frykten kan være kronisk og føre til spesifikke fobier, noe som kan oppstå av flere grunner.

De inkluderer negative opplevelser som skapte traumer, lærte atferd fra foreldre eller i barndomsmiljøet, eller endringer i hjernefunksjon.

Hvordan eksponeringsterapi fungerer

Overdrevet, eller relativt økt aktivering av amygdalaen sees hos personer med sosial angst, PTSD og andre typer angstlidelser. Forskere fant bevisene under en studie om Nevrokrets av frykt, stress og angstlidelser.

Amygdalaen antas å være ansvarlig for å behandle redd og truende stimuli. Gjentatt eksponering for fryktinduseren reduserer frykt- og unngåelsesresponsene som oppstår når amygdalaen aktiveres fra feil å oppfatte noe som truende.

La oss rette oppmerksomheten mot de forskjellige typene eksponeringsterapi og teknikker og hvordan de fungerer.

Typer eksponeringsterapi for angst

Terapeuten din vil avgjøre hvilken av følgende typer eksponeringsterapi og teknikk som er best egnet basert på diagnosen din.

1. In vivo eksponering

In vivo ('virkelige') eksponeringsterapi betyr at terapeuten vil veilede deg, personlig, til å gjøre aktiviteter som innebærer å møte kilden til frykten. For eksempel, hvis frykt for sosiale interaksjoner/situasjoner forårsaker angst, kan terapeuten din instruere deg om å holde en offentlig tale eller forestilling.

Hvis angsten er relatert til å fly, kan det hende du må fange noen få flyvninger for å desensibilisere deg og minimere 'flygning' eller unngåelsesrespons.

2. Imaginal eksponering

Her guider terapeuten deg til å forestille deg det fryktede objektet, personen, situasjonen eller hukommelsen. For eksempel kan en pasient med PTSD bli bedt om å forestille seg i den traumatiske situasjonen og beskrive deres sensasjoner eller følelser.

Gjentatt eksponering for den traumatiske opplevelsen på denne måten kan fungere for å minimere frykten og angsten rundt traumet.

3. Virtuell virkelighetseksponering

Virtuell virkelighet er en banebrytende teknologi som gjør det mulig for terapeuter å utføre guidet eksponeringsterapi når eksponering i virkeligheten ikke er praktisk. La oss si at frykten for vann utløser angst når du er i nærheten av vannveier, for eksempel et hav eller svømmebasseng.

Terapeuten din vil få deg til å bruke en virtual reality -skjerm for å plassere deg i nærheten eller i vann for å redusere angst og unngåelse.

4. Interoceptiv eksponering

Interoceptiv eksponeringsterapi innebærer å få pasienten til å gjøre aktiviteter som gir ufarlige symptomer relatert til trusselen (ekte eller innbilt) eller irrasjonell frykt som utløser angst. Pasienten oppfordres til å sitte gjennom de ubehagelige sensasjonene for å hjelpe dem med å innse at de ikke er skadelige.

Et eksempel er å stimulere racing hjerteslag hos en pasient med panikklidelse for å lindre uro om ting de oppfatter som en trussel eller fare.

Eksponeringsbehandlingsteknikker

Her er tre ofte brukte teknikker.

1. Gradert eksponering

Terapeuten vil hjelpe deg med å bygge et frykthierarki ved å be deg om å liste og rangere fryktede aktiviteter, gjenstander eller situasjoner fra de fleste til minst skremmende. Terapi vil begynne med eksponering for minst fryktet for de mest fryktede. Eksponering vil også ta en mild til moderat til vanskelig tilnærming.

Her er et eksempel på å bruke den graderte eller gradvise tilnærmingen. Hvis du er redd for hunder, kan terapeuten din vise deg bilder av hunder under den første behandlingsøkten. Når komfortnivået ditt øker, kan du bli bevisst utsatt for en hund i et bur eller en annen type kontrollert miljø. Ting vil da gå videre til et punkt der du blir bedt om å holde eller kjæledyr en hund.

2. Flom

Denne tilnærmingen er det motsatte av gradvis desensibilisering. Terapeuter bruker teknikken for å oversvømme pasientene sine med det som stimulerer angsten. Flom blir ofte gjort gjennom direkte, øyeblikkelig og intens eksponering for situasjonen eller ved å beskrive det fryktede objektet eller situasjonen.

Et eksempel på intens eksponering plasserer deg umiddelbart i et svømmebasseng selv om du har akvafobi (frykt for vann). Det er ingen mulighet til å sakte utvikle toleranse. Under eksponeringsøkten blir det ikke gjort noe forsøk på å redusere frykten eller hjelpe deg med å unngå dem.

Psykologer synes flom er ganske effektive, spesielt for PTSD og Phobias.

Eksponering med høy intensitet starter vanligvis med mest for minst negativ stimuli (verste frykt for minst frykt) kalt hierarki-tilnærmingen.

3. Systematisk desensibilisering

Denne tilnærmingen ble utviklet av psykiater Joseph Wolpe for behandling av angst og fobier. Målet er å gradvis redusere eller fjerne fryktresponsen fra enkeltpersoner og erstatte den med avslapning. Wolpe omtalte denne strategien som motkondisjonering av hjernen for å endre reaksjonen på angststimuli.

Du blir bedt om å forestille deg selv i relaterte skremmende situasjoner. Deretter vil du bli bedt om å bruke avslapningsstrategier for å bekjempe symptomene du opplever. Strategier kan omfatte dyp pusting, meditasjon og forestille deg i en rolig setting, e.g., nær en rolig innsjø.

Hvorfor eksponeringsterapi hjelper med angst, frykt eller fobier

Eksponeringsterapi for angst, frykt eller fobi er nyttig fordi det har vist seg å hjelpe pasienter med å overvinne frykten og redusere angstepisoder. Effektiviteten har blitt tilskrevet “Konfrontasjon” -element.

Sammenlignet med andre former for atferdsterapi, setter eksponeringsteknikkene deg ansikt til ansikt med det du frykter eller unngår på grunn av frykten. Dette er saken Selv om konfrontasjon er gjennom mental visualisering.

Kognitive terapier og medisiner mot angst kan hjelpe til en viss grad, men de innebærer ikke faktisk å konfrontere triggerne dine. Alternative eller selvhjelpsteknikker, som mindfulness-aktiviteter, hjelper til.

Mer spesifikt antas eksponeringsterapi for angst og fobi å hjelpe på fire hovedmåter:

• Emosjonell prosessering: Gjentatt eksponering for stimuli hjelper deg med å endre din negative tro på de fryktede objektene, aktivitetene eller situasjonene til mer realistisk tro.
• Utryddelse: Dette refererer til å endre negative assosiasjoner og forventede resultater angående det fryktede objektet eller situasjonen. Etter hvert er frykten eller fobiene håndterbare, reduseres eller falmer bort.
• Tilvenning. Gjentatt eksponering for hva som blir unngått eller motstått bryter assosiasjonen hjernen gjør med den aktuelle triggeren. Enten prosessen er en høyintensiv flom eller en langsom, gradert tilnærming, blir pasienten mer og mer tolerant overfor stimuli. Det er fordi nye nevrale veier dannes over behandlingsperioden.
• Følelse av mestringsevne. Du vil innse at du er i stand til å administrere triggerne dine og overvinne frykten din.

Det er viktig å merke seg at terapi utføres i et trygt og kontrollert miljø for å forhindre at tilstanden din blir verre.

Hvor du kan finne en lisensiert terapeut

Behandling kan utføres av en terapeut, psykolog eller psykiater. Hvis du ikke allerede har en terapeut eller trenger en kliniker som spesialiserer seg på eksponeringsterapi, er det flere alternativer for å finne en i nærheten.

Du kan begynne med å spørre venner eller familiemedlemmer om de kan anbefale noen. Ellers, trekk opp en søkemotor etter eget valg og skriv inn søkeordene, “Hvor du finner en eksponeringsterapiterapeut i nærheten av meg.” Søket ditt skal returnere resultater for terapeuter i byen din.

Alternativt kan du søke etter pålitelige online plattformer som Den amerikanske psykologiforeningen. Undersøk Nasjonalt senter for PTSD Lokator hvis du trenger hjelp med angstlidelse relatert til posttraumatisk stresslidelse. De Assosiasjon for atferd og kognitiv Terapier har også en terapeutlokator.

Forsikre deg om at du gjennomgår terapeutens ekspertise og bekreft at de gir eksponeringsterapi for angst.

Hva du kan forvente av terapeuten din

Terapeuten din vil velge type terapi og teknikk avhengig av at tilstanden er målrettet. Øktene utføres i trygt og kontrollert miljø under tilsyn av din behandlende kliniker.

Antall og lengde på terapitimer vil bli bestemt basert på fremgangen din. Videre kan behandlingsplanen din innebære en omfattende tilnærming der ytterligere terapiformer, for eksempel kognitiv og atferdsbehandling, blir lagt til.

Endelige tanker om eksponeringsterapi for angst

Angst er bra så langt det hjelper deg med å beskytte deg mot skade eller guide atferd som er i din beste interesse. Ting blir problematisk når symptomene fortsetter å vedvare på måter som er svekkende eller forstyrrer din evne til å glede deg over et normalt liv.

Heldigvis kan ødeleggende frykt, fobier og andre typer angstlidelser med hell behandles med eksponeringsterapi. Alt i alt fungerer typene og teknikkene for eksponeringsterapi fordi de renoverer hjernen din for å reagere annerledes på hva som utløser symptomene dine.

Til slutt er behandling ment å bli utført under tilsyn av din terapeut. Å prøve å utføre selvstyrt eksponeringsterapi kan forverre tilstanden din.

Utvid lesingen din ved å lære mer om 6 typer angstlidelser og hvordan du kan håndtere hver enkelt.

Til slutt, hvis du vil ha en enkel måte å redusere stress og angst, kan du prøve å skrive disse 35 mindfulness journalføringsmessige spørsmål om å leve mer i øyeblikket.