Topp 10 jordingsteknikker for å redusere angst og takle PTSD

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

Vi vet alle hvordan angst føles - den fryktelige følelsen av panikk, bekymring og rastløshet som suger gleden ut av livet.

Det er tider hvor angst er så intens og overveldende at du har en tendens til å miste kontakten med virkeligheten. Med andre ord, du fikser på uansett hva bekymringsfylte tanker løper gjennom hodet ditt.

Når du har å gjøre med panikkanfall eller alvorlig angst, føles det nesten som om du er helt koblet fra verden rundt deg.

Heldigvis er det en enkel strategi som lar deg komme i kontakt med virkeligheten og holde dine engstelige tanker under kontroll.

Det kalles jording, og mange eksperter anbefaler det som en effektiv strategi for å håndtere angst.

Men for å forstå hvordan jordingsteknikker fungerer (og hvorfor det er et så nyttig angststyringsverktøy), må vi først se på hvordan angst påvirker vår oppfatning, tenkning og stemning.

Innholdsfortegnelse

Den mørke siden av angst

Spør enhver person som har å gjøre med en form for angst, og de vil fortelle deg hvor irriterende og utmattende det er å føle deg under press det meste av dagen.

Det er vanskelig å fokusere på den lyse siden av ting når tankene dine fortsetter å bekymre deg for en fremtid som ennå ikke har materialisert.

Hvis du ønsker å dyrke et tilfredsstillende liv, må du starte med å implementere sunnere vaner, og Lykkeligere menneske er boken som vil hjelpe deg å oppnå nettopp det.

Selv om vi generelt oppfatter angst som en ubehagelig tilstand, er sannheten at hver og en av oss hadde opplevd den på et tidspunkt i livene våre.

Faktisk er angst en del av vårt emosjonelle spekter, noe som betyr å bli kvitt det helt er uaktuelt.

Så forvirrende som det kan høres ut, trenger du angst for å overleve og trives i vårt stadig skiftende, stadig voksende samfunn

Tenk på det! Angst er det som ber deg om å evaluere risikoer og ta informerte beslutninger; Det er grunnen til at du ser to ganger før du krysser en travel gate; Det er det som holder deg borte fra fysisk og emosjonell skade.

Kort sagt, det er en ganske praktisk overlevelsesmekanisme.

Dessverre er det også en 'mørk' side til angst. Det er med andre ord tider hvor denne mekanismen kan fungere mot deg.

For eksempel når du er agorafob, så unngår du å ta t -banen til å jobbe. Eller når du ønsker å snakke foran et publikum, men du blir svimmel og kvalm ved å tenke på det.

“Bekymring frarøver aldri i morgen av sin sorg; Det saps i dag av sin glede.” - Leo f. Buscaglia

Det virker for lite angst gjør deg uforsiktig og hensynsløs, mens for mye kan "lamme" deg.

La oss for eksempel ta PTSD. Denne formen for angstlidelse oppstår som et resultat av en traumatisk hendelse. Hvis du har en bilulykke, er sjansen stor for at angst vil hindre deg i å komme bak rattet.

I teorien gjør angst nettopp det den skal gjøre - hold deg utenfor skade. I dette eksemplet forhindrer det deg i å kjøre, og eliminerer derfor muligheten for en annen bilulykke.

Og når du prøver å gå imot det, kan du bli overrasket over å oppdage hvordan intens angst kan bli.

Som mennesker som sliter med PTSD vil fortelle deg, kan det å utsette deg for noe som har forårsaket deg smerte og traumer i fortiden, føre til panikkanfall.

Det betyr at hjertet ditt begynner å slå raskt, du tar desperate gisper av luft, du føler deg koblet fra alt rundt deg, og alt du kan tenke på er å løpe bort.

Så hvordan kan vi omgå en så intens reaksjon? Hvordan kan vi overvinne angst, oppnå posttraumatisk vekst og nyte livet vi ønsker?

Svaret er - forankring.

Hva er jording?

Jording er en form for mindfulness, en teknikk som raskt kobler deg raskt med 'her og nå.'

Når du har å gjøre med angst, dissosiasjon eller tilbakeblikk, har du en tendens til å forbli fiksert på alle slags bilder, tanker og minner som fortsetter å spille inne i hodet ditt.

Som et resultat begynner du å miste kontakten med omgivelsene dine; Sansene dine er "deaktivert" av angsten som overtar kroppen og sinnet ditt.

Og det er her jording kommer i spill, og bringer deg tilbake til øyeblikket. Denne teknikken hjelper deg å gjenopprette en forbindelse med omgivelsene dine, med plassen du befinner deg i i det øyeblikket.

For å bakke deg selv i øyeblikket, må du bruke alle de fem sansene dine - syn, lyd, lukt, berøring og smak. Dine grunnleggende sanser er midlene du samhandler med omverdenen.

Ved å lukte blomstene på kjøkkenbordet ditt, smake på en deilig informasjonskapsel eller lytte til lyden av biler som går forbi, vil tankene dine sakte gi slipp på eventuelle tvangstanker og påtrengende bilder.

Fordi det hjelper deg å fokusere på miljøet ditt - i stedet for de bekymringsfylte tankene som racing gjennom hodet ditt - er jording en effektiv måte å distrahere deg selv og unngå et panikkanfall.

Men la oss ta et trinnvis blikk på hvordan grunnlegging reduserer angsten.

Hvordan hjelper jordingsteknikker med å redusere angsten?

La oss si at du har hatt en ubehagelig opplevelse med offentlig tale. Kanskje du ble ydmyket av læreren din foran hele klassen. Eller kanskje du glemte linjene dine midt i et skolespill, og du forlot scenen og skam deg.

Nå jobber du i et salgsselskap, og du må levere produktpresentasjoner foran potensielle kunder. Innsatsen er høy, og du vil ikke at de skal forlate skuffet eller forvirret.

Imidlertid, i det øyeblikket du går i rommet, blir håndflatene svette, du begynner å føle deg litt svimmel, og alt virker uvirkelig.Jo mer du fokuserer på dine engstelige tanker, jo mer frakoblet føler du fra alt som skjer rundt deg.

Det er tøft å levere en flytende presentasjon og skape en forbindelse med publikum når angst holder deg fanget i en uendelig sirkel av katastrofale scenarier.

Og det er derfor du trenger å gjenopprette en forbindelse med omgivelsene dine; å etterlate bekymringer i bakhodet og bakke deg selv i 'her og nå.'

Ved å bruke dine fem sanser kan du forankre deg i øyeblikket ved å fokusere på sensasjoner som er vanskelig å ignorere.

For eksempel glir berøringen av pennen sakte på et papir, lyden av folk som snakker på telefonene sine eller skriver på datamaskinene sine, lukten av fersk kaffe.

Jo mer tilkoblet du er med omgivelsene dine, jo mindre sannsynlig er det at du mister deg selv i engstelige tanker og ender opp med å ha et nervøst sammenbrudd. Videre kan jordingsteknikker også redusere sannsynligheten for flashbacks og dissosiasjon.

Før du prøver disse strategiene, må du huske at forankring er en dypt personlig praksis. Med andre ord, det som fungerer for noen fungerer kanskje ikke for andre. Og det er derfor det er avgjørende å eksperimentere med flere teknikker (og sanser) før du finner de som fungerer best for deg.

Men ikke bekymre deg, for jeg har utarbeidet en liste med 20 jordingsteknikker som du kan eksperimentere med.

20 jordingsteknikker du kan prøve akkurat nå

1. Spis en informasjonskapsel

Denne jordingsteknikken kan høres latterlig enkel ut. Men kan være effektivt når du begynner å spiral ut av kontroll fra angst eller PTSD.

Å spise en informasjonskapsel - eller hvilken som helst matbit du synes er deilig - er en utmerket måte å bakke deg selv i 'her og nå.'Denne enkle handlingen kan stimulere din smak, lukt og berøring.

Fokuser på den søte smaken, den knasende tekstur og den hyggelige lukten av en informasjonskapsel. På den måten kan du distrahere deg selv fra de katastrofale scenariene og ubehagelige flashbacks som går gjennom hodet.

2. Se på himmelen

Noen ganger er alt som trengs for å bakke deg selv i øyeblikket å se på himmelen. Neste gang du føler angst som bobler opp på overflaten av tankene dine, ta plass et sted på en benk og se på himmelen i et par minutter.

Fokuser på fargen, formen på skyene, kanskje et fly som beveger seg sakte på himmelens lerret, og etterlater en hvit løype bak seg.

3. Gå barbeint på gress

Å gå barbeint på gress kan være en utrolig sanseopplevelse. Den hyggelige følelsen av mykt gress på fotsålene kan bringe deg tilbake i 'her og nå' på kort tid.

Hvis du befinner deg i parken eller på hagen din, kan du ta et øyeblikk til å gå barbeint på gresset. Det vil distrahere deg fra alle de bekymringsfylte tankene og hjelpe deg med å glede deg over litt velfortjent rolig.

4. Drikk et glass vann (sakte)

Akkurat som å nyte en deilig cookie, å drikke et glass vann lar deg fokusere på 'her og nå.'

Hver gang panikk tar over, og du føler at du sakte mister kontakten med virkeligheten, hell deg et glass vann og ta hensyn til sensasjonene du opplever mens du drikker det.

Og det beste er at du kan øve på denne jordingsteknikken når som helst og hvor som helst.

5. Brett et papirfly

Husk papirflyene du pleide å lage når du var liten? Det viser seg at denne aktiviteten kan tjene som en utmerket jordingstrategi.

Ikke bare at det å brette et papirfly distraherer deg fra engstelige tanker, flashbacks og følelser av dissosiasjon, men det lar deg også forbli forankret i øyeblikket.

Så neste gang du føler deg engstelig og koblet fra virkeligheten, plukk opp et papir og begynn å brette et fly. Du kan til og med kaste den over rommet og se det fly.

6. Høre på musikk

Hvis du har lyst til å legge merke til tilfeldig lyd rundt deg er kjedelig, kan kanskje litt musikk få deg ut av hodet ditt og inn i øyeblikket.

Videre er eksperter enige om at å lytte til favorittmusikken din kan påvirke humøret og nivået av lykke.

Neste gang du føler deg engstelig eller panikk, søk etter favorittlåtene dine og hit play. Det vil sette deg i bedre humør og distrahere deg fra alle de panikkinduserende tanker og bilder.

Leter etter sangideene dine? Sjekk ut favorittene våre:

• 25 beste sanger om å håndtere sterke følelser
• 25 beste sanger om å vokse opp og komme i alderen
• 21 takknemlige sanger om å være mer takknemlige

7. Les navnene på butikker rundt deg

Når du føler at angst har tatt kontroll over tankene dine, og alt du kan tenke på er hvor dårlig du kommer til å mislykkes i dagens presentasjon, kan du distrahere deg selv ved å lese navnene på butikker du ser rundt deg.

Hvis du er innendørs, kan du lese titlene på bøkene eller musikkalbumene du har i bokhyllen din. For en mer dyp sanseopplevelse, prøv å berøre hver bok eller musikkalbum mens du leser tittelen høyt.

8. Lukt blomstene

“Stopp og lukte blomstene” er faktisk et godt råd om å bruke en jordingsteknikk for å få kontroll over din ut av kontrolltenking.

Når var siste gang du stoppet for å lukte blomstene? Eller lukten av ferskt kringle som kommer fra butikken som du går forbi hver dag på vei til jobb. Eller til og med den jordnære lukten av nylaget gress.

Luktene som vi kommer innom hver dag kan fremkalle fantastiske sensoriske opplevelser som bakker oss i øyeblikket.

Hvis du befinner deg på et sted som genererer angst og panikk, stopp et øyeblikk, ta pusten dypt gjennom nesen og legg merke til luktene rundt deg.

9. Berør skrivebordet

En rask måte å koble deg selv med omgivelsene dine er gjennom din taktile forstand. Med andre ord, hvert objekt rundt deg fungerer som et anker som kan hindre deg i å miste kontakten med virkeligheten.

Ett blikk rundt i rommet, og du vil finne mange gjenstander med forskjellige strukturer, størrelser og former som du kan oppleve med en enkel berøring.

Når du føler deg tapt i bekymringer og bekymringer, plukk opp et objekt fra skrivebordet og fokuser på dets funksjoner (form, størrelse, tekstur, funksjon). Det vil sette deg tilbake i kontakt med omgivelsene dine.

10. Telle biler

Akkurat som å lese titler fra en hylle, kan det å telle bilene som passerer foran huset ditt eller kontoret, distrahere deg fra angst, panikk og flashbacks.

Du trenger ikke engang å telle hver og en av dem. Bare å ta hensyn til bevegelse av biler, deres farge, hastighet, form og andre funksjoner er en nyttig jordingstrategi.

11. Hold en isbit

Vi vet for et faktum at nervesystemet vårt er følsomt for enhver betydelig temperaturendring. Dette lar oss regulere kroppstemperaturen vår og oppnå en komfort.

Men visste du at du kan bruke det samme systemet til å distrahere deg selv fra flashbacks, panikkinduserende tanker og følelser av dissosiasjon?

Prøv å holde en isbit i håndflaten din og fokuser på den følelsen av kald og svak nummenhet på overflaten av huden din. Det vil hindre deg i å "drukne" i katastrofale scenarier og holde deg forankret i 'her og nå.'

12. Flytt deg rundt i rommet

Handlingen med å flytte kan generere en hel rekke fysiske sensasjoner. Kontakten mellom føttene og gulvet, bevegelsen av armene dine, lyden av skoene dine - alle disse sensasjonene er en påminnelse om at du er her, i øyeblikket.

I stedet for å la deg bli ført bort av panikk og smertefulle minner, kan du reise deg og ta noen få skritt mens du fokuserer på kroppens bevegelser. En enkel to-minutters walkabout kan gjøre underverker.

1. 3. Pust dypt inn

Noen ganger er alt som trengs for å bakke deg selv i øyeblikket noen få dype åndedrag.

Neste gang du føler at du har mistet kontakten med virkeligheten fordi tankene dine blir overveldet av flashbacks, panikk og angst, ta pusten dypt og legg merke til hvordan luften fyller lungene dine.

Pust ut og fokuserer på hvordan kroppen din "mykner" og slapper av; Det føles nesten som om verdens vekt er løftet fra skuldrene dine. Og når kroppen begynner å slappe av, vil sinnet snart følge.

14. Beskriv omgivelsene dine

Se nøye rundt deg og legge merke til plassen du befinner deg i i det øyeblikket. Se for deg at du er et utenomjordisk vesen på den første kontakten med den menneskelige sivilisasjonen.

Hva ser du rundt deg? Hvilke objekter, farger, former og teksturer ser du? Hva er formålet med alle disse objektene som omgir deg?

Lag en mental beskrivelse av hvert objekt du ser som vil forankre deg i øyeblikket.

15. Vask hendene

Akkurat som å gå, bruker hendene dine bruk av forskjellige bevegelser og sensasjoner.

For eksempel kan du fokusere på følelsen av vann på hendene, temperaturen, berøringen av den ene hånden vaske den andre og lukten av såpe. Ved å legge merke til disse sensasjonene, kan du koble deg på nytt med plassen rundt deg.

Forsøk imidlertid å ikke bruke det for mye, da det kan bli til tvangsatferd.

16. Lytt til lydene rundt deg

Uansett hvor du jobber eller bor, vil du alltid ha bakgrunnslyd. Men siden bakgrunnslyder er der 24/7, blir vi så vant til miljøet at vi til slutt slutter å legge merke til dem.

Hvis du føler deg overveldet av panikk og dissosiasjon, er alt du trenger å gjøre å legge merke til lydene rundt deg. Det kan være alt fra den fjerne lyden av trafikk til den mer proksimale lyden av en knirkende stol.

17. Pet katten eller hunden din

De fleste eksperter mener å eie et kjæledyr kan ha en betydelig positiv innvirkning på helsen din og velvære.

I øyeblikk av stress og angst, skaper du hunden eller katten din, ser på gullfisken din svømme over tanken, eller mate papegøyen din skaper en følelse av komfort og hjelper deg å fokusere på 'her og nå.'

Et kjæledyr kan være en stor kilde til glede og en pålitelig alliert når du føler at alt faller fra hverandre.

18. Spill med en ball

Å spille med en ball - eller annen aktivitet som involverer bevegelse - kan være en kraftig distraherende for når du føler deg helt overveldet av panikk og flashbacks.

Å sprett en ball mot gulvet eller bare kaste den opp og ned holder deg fokusert på det nåværende øyeblikket ved å stimulere dine visuelle og taktile sanser.

Videre, når det gjelder stressavlastning, er det å klemme en stressball et av de eldste triksene i boken.

19. Snakk med noen

Å snakke med noen er kanskje den beste måten å komme ut av hodet på nytt og koble til igjen med omgivelsene dine. Ved å åpne en samtale med noen som er tilgjengelige for å lytte, kan du også dra nytte av et empatisk øre eller en skulder å gråte på.

Lang historie kort, å ta er ikke bare en aktivitet som distraherer deg fra de katastrofale scenariene, men også en dypt terapeutisk handling.

20. Beskriv et objekt du ser

Hvis du beskriver omgivelsene dine føles for distraherende, kan du kanskje prøve å fokusere på ett objekt om gangen.

Neste gang du føler deg koblet fra virkeligheten, velg et tilfeldig objekt, hold det i hånden og beskriv det i så mye detalj som mulig. Fra form og størrelse til tekstur, farge og funksjon, sørg for at du dekker så mange funksjoner som mulig.

For en mer dyp sanseopplevelse kan du til og med navngi funksjonene høyt.

Endelige tanker om jordingsteknikker

Når du har å gjøre med angst eller PTSD, kan søken etter lykke og glede raskt bli til en hinderløype der ditt primære mål er å unngå ubehag og emosjonell smerte.

Siden livet er uforutsigbart, før eller senere, må du møte situasjoner eller kontekster der du ikke føler deg komfortabel. Og det er da panikk sparker inn og trekker deg bort fra en urovekkende virkelighet.

Heldigvis kan jordingsteknikker hjelpe deg med å møte disse situasjonene uten å gå deg vill i panikkinduserende tanker og bilder som får deg til å gi opp.

Jo mer tilkoblet du er med din virkelig.

Fra et bredere perspektiv vil måten du velger å håndtere sporadiske øyeblikk av angst og flashbacks påvirke din følelse av lykke og velvære.

For mer nyttige tips om hvordan du kan dyrke et lykkelig og tilfredsstillende liv, sjekk ut Lykkeligere menneske. Denne boken inneholder 52 vitenskapsstøttede vaner som vil guide deg i din søken etter livet du ønsker å oppnå.

Og hvis du leter etter flere ideer, kan du sjekke ut disse blogginnleggene:

• 50 raske ting å gjøre når du føler deg nede
• 16 praktiske måter å elske deg selv mer
• 57 enkle gleder som fyller dagen din med lykke

Til slutt, hvis du vil ha en enkel måte å redusere stress og angst, kan du prøve å skrive disse 35 mindfulness journalføringsmessige spørsmål om å leve mer i øyeblikket.

Alexander Draghici er en lisensiert klinisk psykolog, CBT -utøver og innholdsforfatter for forskjellige nettsteder. Hans arbeid fokuserer hovedsakelig på strategier designet for å hjelpe mennesker med å håndtere og forhindre to av de vanligste emosjonelle problemene - angst og depresjon.