4 Visualiseringsteknikker og øvelser for å nå dine mål

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

Er visualisering en verdifull psykologisk teknikk? Eller er det hele pseudo-vitenskaps søppel?

Sannheten er noe av begge.

Det er virkelig brukbar vitenskap bak det grunnleggende konseptet, som rammer visualisering som en slags "mental repetisjon.”

Men det er også mange bøker, blogginnlegg og faux "eksperter" som overdriver påstander om hvordan du kan visualisere og få omtrent hva du ønsker.

Sannheten om visualisering er at det bare er et annet verktøy i din mentale verktøykasse.

I likhet med meditasjon, takknemlighetsjournalisering, smart målsetting, Kaizen og mange andre teknikker, kan visualiseringsteknikker være et verktøy for å hjelpe deg med å nå dine mål.

Men visualisering er ikke noen mystisk forbindelse med universet som vil skape “Energivibrasjoner”Eller andre esoteriske resultater. Det er bare et verktøy å legge til planleggingen og målsettingen din.

I dette blogginnlegget vil vi diskutere noen ekte visualiseringsteknikker som virkelig fungerer. Vi kuttet ut tullet om visualisering og holder oss til de vitenskapelige fakta som har blitt bevist i mange studier gjennom årene.

Bortsett fra visualisering, er et annet planleggingsverktøy i den ordspråklige mentale verktøykassen som er ganske nyttig vanen med mindfulness. Hvis du vil lære mer, må du få tak i boka Declutter tankene dine. Den inneholder NO-BS-teknikker for å utvikle en dypere bevissthet om hva som skjer i ditt daglige liv og frigjøre deg fra mental rot.

Innholdsfortegnelse

Når visualisering fungerer: utfallsvisualisering

Jeg er sikker på at du har hørt om utfallsvisualisering før. Det er den mest grunnleggende formen for visualisering. Det er her du anbefales å prøve visualiseringsøvelser som dette:

Lukk øynene og forestill deg at du har oppnådd hjertets ønske, enten det er rik eller vellykket, gå ned i vekt, oppnå berømmelse eller hva som helst.

• Spill den nå som en film der du har oppnådd du ønsker.
• Eller gjør det til et skuespill eller en bok der dine prestasjoner er godt kjent for alle.
• Eller forestill deg hva andre vil si som en lovforklaring om deg etter at du har oppnådd dette målet.
• Eller nyt et fuglepers syn på øyeblikket av suksessen din.
• Eller rett etter suksessen din.

Dette fungerer! Dette er grunnen til at dette rådet har blitt gjentatt så ofte, i så mange år.

Men det er ikke som vitenskap har sovet de siste 30 år-psykologene har jobbet med å lage mer effektive visualiseringsteknikker i flere tiår.

Disse "nye" visualiseringsmetodene er ikke perfekte, men de adresserer noen hull i effektiviteten av grunnleggende "utfallsvisualisering.”

Før vi graver inn i noen alternative (og mer avanserte) metoder for å visualisere effektivt, la oss se hva grunnleggende Resultatvisualisering mangler fordi det absolutt ikke er perfekt.

Problemene med utfallsvisualisering

En av grunnene til at visualisering fungerer er fordi du overbeviser sinnet om at noe kan gjøres. Dette er grunnen til at utfallsvisualisering kan være kraftig, spesielt for folk som mangler selvtillitt. Sinnet ditt visualiserer scenen for suksessen din og sier på en måte: “Hvis jeg kan se dette, kan jeg gjøre dette.”

Dette kan gi tillit til mennesker som er usikre på suksess, noe som gjør denne grunnleggende formen for visualisering til en forskjell-produsent.

Men denne formen for visualisering brytes sammen når folk allerede er sikre på suksessen.

Hjernen din er effektiv. Hvis en oppgave virker enkel, forventer underbevisstheten din at energi ikke vil være nødvendig for å oppnå suksess, så det "ignorerer" oppgaven.

Det fungerer som dette: Når du visualiserer noe du "vet" du kan oppnå, sier hjernen din: "Dette er enkelt. Jeg trenger ikke å bekymre meg for dette,”Og bruker straks mer tid på å tenke på løsninger for vanskeligere og irriterende ting. Som hvem er den maskerte påfuglen? Eller Hvorfor tweet Ariana Grande det?

Studiene viser at personer som er sikre på suksess før de bruker utfallsvisualisering faktisk underpresterer i forhold til kontrollgruppen. Så det er ikke en god ting å bruke hvis du allerede er supersikker.

Det andre problemet med utfallsvisualisering er hvor stor innvirkning det har i seg selv. Det er å si, ikke mye.

Det er absolutt en positiv fordel fra utfallsvisualisering. Det er et faktum. Når du utelukker det altfor trygge, utfører de som utfører utfallsvisualisering alltid bedre enn kontrollgruppen på en statistisk levedyktig måte (5-10% bedre).

Men det er ikke svimlende tall. 5-10%-Whoop-de-Doo.

De gjør "bedre", men jeg vil ikke si "mye bedre”Eller“betydelig bedre-bare "litt bedre.”Så det må gjøres forbedringer på hvor mye visualisering som faktisk kan forbedre målytelsen.

I de neste fire seksjonene vil vi diskutere de fire forskjellige visualiseringstypene, og se på deres styrker og svakheter.

Koblinger til relaterte artikler og forskning

• Fra mental kraft til muskelkraftsøkningsstyrke ved å bruke sinnet.
• En oversikt over vitenskapelige visualiseringsteknikker anvendt på eksperimentell psykologi
• Psykologi i dag: 3 effektive visualiseringsteknikker for å endre livet ditt
• Mental øving. Hvordan noen spillere forbedret basketkampen sin uten å berøre en ball.
• Retningslinjer og anbefalinger for evaluering av nye visualiseringsteknikker ved hjelp av eksperimentelle studier
• Forskning Digest: Hvorfor positive fantasier kan gjøre drømmene dine mindre sannsynlig å gå i oppfyllelse

1. Mental kontrast - en visualiseringsmetode for selvsikker

Psykisk kontrast er en visualiseringsteknikk utviklet av den berømte NYU -psykologen Gabriele Oettinge, Hvem det bare skjer er også en freakin 'tysk prinsesse. Kult, he?!

Siden ren visualisering gir svake gevinster for å oppnå målsuksess og ganske enkelt ikke fungerer for mange mennesker (de som er sikre på suksess), må det være en bedre måte å bruke kraften i visualisering.

Det er her ideen om mental kontrast kommer inn.

For å lese hele historien om mental kontrast og all forskning på denne visualiseringsteknikken, sjekk ut dette innlegget: Mental kontrast: det gode, det dårlige. Men i dette innlegget oppsummerer jeg hva det handler om.

Psykisk kontrast er visualisering på steroider. Det reduserer mange av risikoene mens de gir større mulighet for å lykkes.

Hvordan fungerer mental kontrast?

1. Visualiser suksessen med dine mål, akkurat som du ville for utfallsvisualisering. For eksempel, hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan de positive aspektene bli forbedret utseende, lengre levetid, økt energi, forbedret selvbilde, bruke mindre på helsehjelp osv.

2. Finpusse emnet (e) som er/er viktigst for deg. Utdype og visualisere fordelene og hvordan de vil få deg til å føle deg emosjonell. Skriv dem ned for å forsterke forbindelsen med tankene dine.

3. Deretter kan du visualisere hindringer som kan forhindre deg i å lykkes. Ved å bruke vårt vekttap -eksempel, kan dette inkludere fristelsen til å snappe, lav motivasjon til å trene, overspising ved måltider, mangel på tid til å tilberede sunne måltider, emosjonell overstadig spising osv.

4. Ta deg tid til å fokusere på hindringene, både store og små. Hvordan kan du hindre disse hindringene i å avspore deg? Skriv dem alle ned.

Gjør mental kontrastarbeid?

Studier viser at mental kontrast har bedre resultater enn enkel utfallsvisualisering. Imidlertid er det ikke perfekt.

Psykisk kontrast er mer effektiv enn positiv visualisering fordi den kobler hindringer for de ønskede fremtidige resultater. Dette får hjernen til å innse at suksess ikke vil være en "slam dunk", og fordeler de mentale og fysiske ressursene som trengs for å hjelpe deg med å lykkes i dine langsiktige mål.

Psykisk kontrast er derfor et flott verktøy for å hjelpe mennesker som starter med en høyere grad av tillit til deres evne til å lykkes på et høyere nivå.

Imidlertid lider mental kontrast av det motsatte problemet som plager utfallsvisualisering. Studier har vist at mennesker som mangler selvtillit i sjansene for suksess faktisk gjør det verre enn kontrollgruppene og de positive visualiseringsgruppene.

Så mens mental kontrast er en bedre metode for mange, hvis du mangler tillit til din evne til å lykkes, hold deg unna det.

Relaterte artikler og forskning

Oettingen, g., Mayer, d., Sevincer, a. T., Stephens, e. J., Pak, h. J., & Hagenah, m. (2009). Psykisk kontrast og målforpliktelse: Energiseringens formidlingsrolle. Personlighet og sosialpsykologibulletin, 35(5), 608-622.

Oettingen, g., Stephens, e. J., Mayer, d., & Brinkmann, B. (2010). Mental kontrast og selvregulering av hjelpende forhold. Sosial erkjennelse, 28(4), 490-508.

Oettingen, g., Mayer, d., & Thorpe, J. (2010). Selvregulering av engasjement for å redusere sigarettforbruk: mental kontrast av fremtiden med virkeligheten. Psykologi og helse, 25(8), 961-977.

ADRIAANSE, m. EN., Oettingen, g., Gollwitzer, s. M., Hennes, e. P., De Ridder, D. T., & De wit, j. B. (2010). Når planlegging ikke er nok: å bekjempe usunne snackvaner ved mental kontrast med implementeringsintensjoner (MCII). European Journal of Social Psychology, 40(7), 1277-1293.

Gollwitzer, a., Oettingen, g., Kirby, t. & Duckworth, a. L. (2011). Mental kontrastrettet letter akademiske prestasjoner hos skolebarn. Motivasjon og følelser, 35, 403-412.

Kirk, d., Oettingen, g., & Gollwitzer, P. M. (2011). Psykisk kontrast fremmer integrerende forhandlinger. International Journal of Conflict Management, 22(4), 324-341.

Duckworth, a. L., Grant, h., Loew, f., Oettingen, g. & Gollwitzer, P. M. (2011). Selvreguleringsstrategier forbedrer selvdisiplin hos ungdom: fordelene ved mental kontrast og implementeringsintensjoner. Pedagogisk psykologi: En internasjonal tidsskrift for eksperimentell pedagogisk psykologi, 31 (1), 17-26.

Kappes, a., Singmann, h., & Oettingen, g. (2012). Psykisk kontrast innleder mål forfølgelse ved å koble virkelighetens hindringer med instrumentell atferd. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 811-818.

Johannessen, k. B., Oettingen, g., & Mayer, D. (2012). Psykisk kontrast av et slankingsønske forbedrer selvrapportert helseatferd. Psykologi og helse, 27 (Sup2), 43-58.

2. Implementeringsintensjoner - Å lage IF -da planlegger for suksess

Den neste visualiseringsstilen er min personlige favoritt.

Å være en fyr som er stor på "vaner", har jeg brukt "implementerer intensjoner" mange ganger, og synes denne visualiseringsstilen er ekstremt effektiv.

Implementering av intensjoner ligner på mental kontrast. Den store forskjellen er at du tar deg tid til å komme på Spesifikke planer for å overvinne hindringene.

Det er det jeg elsker med denne visualiseringsteknikken.

Å skrive ut konkrete planer om hvordan du vil takle hindringene du visualiserer tar det ut av “La underbevisstheten din fungere for deg”Rike og gir deg noe håndgripelig arbeid du kan gjøre for å hjelpe deg med å lykkes.

Implementeringsintensjoner er også en av de best undersøkte av noen form for visualisering. Dette er fordi det ofte fungerer så bra. Nesten 700 forskjellige eksperimenter er blitt utført for effektiviteten av å bruke implementeringsintensjoner på en rekke måter.

Hvordan fungerer implementering av intensjon (hvis du planlegger)?

Nøkkelen til å implementere intensjoner er i det uoffisielle navnet denne visualiseringsstilen er gitt: Hvis du planlegger.

Du begynner som du ville gjort med mental kontrast.

1. Visualiser målet ditt.
2. Visualiser hindringene for målet ditt.

Da blir det annerledes.

Du går til hver hindring (eller vane trigger) og identifiserer en måte å overvinne den. Som dette:

Når [hinder], vil jeg [handling].

For eksempel:

1. “Når jeg føler meg distrahert av støy, vil jeg flytte til et rolig rom.”
2. “Når jeg har lyst til å treffe snooze -knappen, vil jeg umiddelbart hoppe ut av sengen.”
3. “Når jeg har lyst til å snappe på chips, vil jeg ha eplet jeg tar med på jobb i stedet.”

Det du gjør fungerer på to nivåer. Først av alt, Du lager en brukbar strategi for å håndtere alle store hindringer.

For det andre oppretter du en psykologisk intensjon Å bruke strategien når hindringen presenterer seg.

Å danne denne psykologiske intensjonen gjør det mer sannsynlig å innse at du er i ferd med å snuble over hindringen (eller vane trigger). Det gjør det også mer sannsynlig at du faktisk vil ta den "riktige" handlingen som svar på din hindring (utløser).

Ønsker å finne ut mer om implementeringsintensjoner, spesielt med tanke på å endre dårlige vaner? Sjekk ut dette fantastiske innlegget: Hvordan en if-da-plan hjelper deg med å holde deg til en ny vane

Koblinger til relaterte artikler og forskning

• Sterke effekter av enkle planer. Peter m. Gollwitzer PhD.
• Implementeringsintensjoner og målprestasjon: En metaanalyse av effekter og prosesser
• Fremme oversettelsen av intensjoner til handling ved implementeringsintensjoner: atferdseffekter og fysiologiske korrelater
• Implementeringsintensjon og planleggingsintervensjoner i helsepsykologi: Anbefalinger fra Synergy Expert Group for forskning og praksis.
• Implementeringsintensjoner i gründerprosessen: konsept, empiriske funn og forskningsagenda

3. Prosessvisualisering - Visualisering for å forbedre spesifikke teknikker

Prosessvisualisering er en spesifikk teknikk som brukes alene eller i forbindelse med andre visualiseringsteknikker.

Det handler mindre om å jobbe med det endelige målet og mer om å praktisere prosessen i hodet ditt. Tenk på det som mental øving.

En av de mest kjente studiene av prosessvisualisering kom fra et eksperiment som ble gjort med folk som skjøt frikast i basketball.

Både kontrollgruppen og den eksperimentelle gruppen ble fortalt om riktig form for å skyte frikast. Eksperimentgruppen fikk imidlertid også tid og fortalt å visualisere seg selv å gjøre frikast på "riktig" måte.

De praktiserte skuddene sine mentalt, uten noen gang å berøre en ball, og viste en 24% forbedring i skudd over kontrollgruppen. Ganske viktige og fantastiske resultater!

Denne visualiseringsprosessen kan også brukes i forbindelse med implementeringsintensjoner. Du trenger ganske enkelt å visualisere deg selv å møte hindringene og hvordan du vil overvinne dem.

La oss for eksempel si at du visualiserer deg selv som blir fristet til å ha det kakestykket på jobben, og deretter visualisere deg selv å slå den ned, igjen og igjen. Gjør nok av denne mentale "praksisen", og du kan til og med skru ned den kaken uten å tenke på den.

4. WOOP: Ønsker - utfall - hinder - plan

“Woop! Der er det. Woop! Der er det ... ”

Beklager, å være en ung mann på begynnelsen av 90 -tallet, kunne jeg ikke motstå et rop til den klassiske tag -teamets sang.

La oss innse det-forkortelsen er ... vel .. .det suger. Hva kan jeg si?

Men det har ingen betydning for effektiviteten. Og det er kanskje det mest effektive av alle strategiene. På mange måter er Woop kulminasjonen på 30 års forskning fra psykolog Gabrielle Oettingen.

Hvis du er interessert i å lære mer om visualisering, woop og kraften til positiv tenking, anbefaler jeg at du leser boken hennes: Rethinking positiv tenking: Inne i den nye motivasjonsvitenskapen.

I et ord: Nei.

For at visualisering skal fungere, må drømmene dine være realistiske. Bare fordi du kan visualisere fancy regnbuefargede enhjørninger som danser på hodet til en pinne, betyr ikke det at visualisering kan få det til å skje.

Tilsvarende, hvis målet ditt tar mye hell og iboende ferdigheter (som å bli filmstjerne eller popsanger), visualisering er ikke en garanti for å få det til. Alt visualisering kan gjøre er å hjelpe deg med å gjøre de riktige tingene, øve, finpusse håndverket ditt og forhåpentligvis forbedre sjansene dine litt.

Igjen er visualisering et verktøy. Ikke magi.

Avslutningsvis er ikke WOOP og de andre visualiseringsteknikkene noen magiske piller. De er forankret i ekte vitenskapelig forskning. (Sjekk forskningsfanene for å lære mer om de spesifikke eksperimentene). Målene dine må derfor også være forankret i virkeligheten.

Men hvis du velger realistiske mål, kan disse praktiske visualiseringsteknikkene virkelig hjelpe deg med å øke oddsen din for å oppnå (eller overgå) dine mål.

Apropos mål gir videoen nedenfor en rask oversikt over smarte mål og viser deretter tre eksempler for hvert av de syv områdene i livet ditt - for totalt 21 eksempler.

Å ha fredelige tanker er en måte å styrke visualiseringsferdighetene dine. Å lære hvordan, Sjekk ut Declutter tankene dine. Den inneholder teknikker som reduserer mental rot slik at du kan oppnå tankeklarhet hele tiden.