9 strategier for å bryte syklusen med morgenangst

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

Morgenangst er en bummer når du suser til å starte dagen din. Hvis du bare visste hvordan du skulle Bryt syklusen av morgenangst kan dagen din Begynn på en positiv tone.

Takket være morgenangst, er jeg bombardert med racingtanker rundt usikkerhetene på dagen min helt fra det øyeblikket jeg åpner mine darn øyne. Det får meg til ikke å komme ut av sengen!

Skjer dette med deg også? I så fall, vet det Du er definitivt ikke alene Når det gjelder å våkne engstelig. Trikset er ikke for å la det vare lenger enn det fortjener. Det eller Diffus det Før det griper tak!

Angst er den vanligste mentale tilstanden som påvirker Nesten 30% av voksne på et tidspunkt i livet.”For noen er angstsymptomer til stede rett når de våkner ... blekner deretter bort. Dette er i motsetning til kronisk angst som oppstår når som helst på døgnet.

Heldigvis, erobring av morgenjitters kan være så enkelt som å starte dagen med riktig tankesett. Det alene kan utgjøre en stor forskjell i hvordan resten av dagen utspiller seg.

La oss gjennomgå vanlige faktorer som bidrar til morgenangst og hvordan høye nivåer av angst kan påvirke livskvaliteten din. Deretter vil vi gå over en liste over teknikker for lindring av morgener som vil ha deg opp og opp og Fungerer med full kapasitet.

Innholdsfortegnelse

Hva er morgenangst?

Morgenangst er angst som noen ganger eller regelmessig oppstår om morgenen, i motsetning til hele dagen eller om natten. Noen som opplever denne typen angst, våkner generelt og føler seg bekymret, stresset eller redd for å møte dagen deres.

Symptomene kan vare i noen minutter til timer. Tiden på dagen gjør imidlertid ikke morgenangst mindre alvorlig. Selv om det ikke er en formell diagnose av mental helse, kan symptomene bli verre eller bli ødeleggende.

Så hva er det som bekymrer seg for? Vel, statistikk i 2019 indikerte det Folk bekymrer seg mest for hverdagslige ting ... for eksempel økonomi, jobbansvar, omsorg for barn, helse og forhold.

Det er også en gruppe mennesker (omtrent 51%) som bekymrer seg for hvordan politikk vil påvirke hverdagen. Selv mindre ting, som kommende avtaler eller trenger å gjøre reparasjoner, kan nagre deg og resultere i overdreven bekymring eller panikk.

Hvorfor er angsten min verre om morgenen?

Angst utløses av fysiske, emosjonelle, psykologiske og miljømessige faktorer som kan gjøre det mer merkbart om morgenen.

Kortisolproduksjon

An økning i stresshormonet, kortisol, er en hovedutløser for morgenangst. Kortisolnivåene har en tendens til å stige når det er på tide å våkne og forbli forhøyet i minst 30-45 minutter senere. Leger kaller fenomenet Cortisol Awakening Response (bil).

Kortisol sammen med adrenalin utløses begge Amygdala, Hjernenes område som varsler oss om fare. Adrenalin forårsaker en "kamp eller fly" -følelse som får deg til å føle deg engstelig når det er faktisk eller oppfattet fare.

Sovner stresset

Å gå i seng stresset og engstelig over penger, familie eller forhold kan føre til høyere nivåer av kortisol om morgenen. Kortisol frigjøres som et svar på stress.

Hormonet spiller også en rolle i produksjonen av glukose kroppen din trenger for energi når du våkner. Ironisk nok kan den samme prosessen aktivere kjemp eller flykt symptomer.

Andre vanlige årsaker til at angstsymptomer føles verre om morgenen inkluderer:

• Dårlig søvn, e.g., på grunn av stress, søvnløshet eller å legge seg sent
• Vanlige å tenke på ting om dagen
• Drøvtok om fortiden om natten
• Nikotinuttak (for røykere)
• Koffeinuttak (spesielt tunge kaffedrikkere)
• Slipp inn morgenens blodsukkernivå

Det er også en sjanse Du har generalisert angstlidelse Gad og vet ikke det. I følge Angst Disorders Association of Victoria, Inc., Morgenangstsymptomer kan være Verre eller mer intens for mennesker med GAD.

Er morgenangst og generalisert angstlidelse det samme?

Nei men Å bruke tipsene som er gitt om hvordan du bryter syklusen med morgenangst, kan forhindre at den blir til en angstlidelse.

Nedenfor er en oversikt over de forskjellige typer angstlidelser sammen med prosentandelen av u.S. Voksne berørt i et gitt år.

• Generalisert angstlidelse:- 2%
• Sosial angstlidelse: 7%
• Spesifikk fobi: 8% - 12%
• Panikklidelse: 2% - 3%
• Separasjonsangstlidelse: 0.9% - 1.9%
• Agorafobi: 1-2.9% hos ungdommer og voksne

Morgenangstsymptomer

Morgenangst vises som kontinuerlig bekymring og spenning, som ofte utløser ett eller flere av følgende symptomer:

• Utmattelse
• Mangel på ønske om å komme seg ut av sengen
• Uro, rastløshet eller følelse på kant
• Racing tanker som er negative i naturen
• Følelser av forestående undergang eller å tenke det verste vil skje
• Økt hjertefrekvens eller blodtrykk

Noen av symptomene ligner de som er assosiert med generalisert angstlidelse. derimot, GAD er mer enn enkle morgenjitter.

Hvor lenge varer morgenangsten?

Som navnet antyder, normal eller ikke-kronisk Morgenangst er typisk flyktig. Følelsen avtar gradvis når du begynner å gå rundt dine daglige rutiner.

Den tøffeste delen er å få din ro når du først våkner og kommer ut av sengen. Raskt avvise bekymringene dine eller beroligende deg selv Å bruke positiv selvprat hjelper til med å forhindre at symptomene forlenger og ødelegger dagen din.

Merk at personer som har generalisert angst også kan lide av morgenangst. Et stort skille med GAD er at symptomer er mer intens, forekommer oftere eller på lang sikt, og er ikke begrenset til morgenen.

Legen din vil spørre om frekvens, intensitet og tid (dager, uker, måneder) Du har opplevd symptomene for å avgjøre om det er Normal morgenangst eller Gad. Symptomer varer Mer enn 12 uker ender vanligvis opp med å være tegn på generalisert angstlidelse.

Hvorfor du bør håndtere morgenangst

Å få tak i symptomene kan forhindre at angst eskalerer til kronisk angst eller GAD. I stedet for noen ganger i AM, kan symptomene dine forekomme flere dager i uken, når som helst på døgnet, og også øke i intensitet.

Økt angst kan bli mentalt deaktiverende og forhindre deg i å utføre daglige aktiviteter. Domino -effekten stopper ikke der. Problemer med å komme deg gjennom dagen eller ta vare på kjære kan føre til å føle seg hjelpeløs, håpløs eller deprimert.

Å ikke ha sunne mestringsevner kan føre til usunne mestringsvaner, for eksempel røyking, drikking eller misbruk av medikamenter eller medisiner eller medisiner.

Den gode nyheten er at jeg er i ferd med å gi deg en rekke strategier for selvhjelp for å hjelpe deg med å ta vare på din mentale helse. De er prøvd og velprøvde metoder som kan gi lettelse du trenger å holde deg produktiv gjennom dagen.

9 enkle måter å holde morgenangst i sjakk

Her på lykkeligere menneske, vil vi at du skal bekymre deg mindre og leve mer. Jo mer du er konsumert av bekymrende tanker ... jo lenger er amygdalaen, eller angstbryter i hjernen, aktivert aktivert. Dette fører til mer bekymring og en høyere risiko for å utvikle en angstlidelse.

I dag vil vi gjennomgå hvordan Endring av vaner og skape nye morgenrutiner kan bidra til å minimere morgenangst og hjelpe deg med å starte dagen riktig. Gjør gjerne din egen forskning på andre måter å temme amygdalaen din om morgenen.

#1. Endre hvordan du ser morgenangst

Hvordan du oppfatter en opplevelse, bestemmer effekten den har på deg.

Hvis du våkner hver morgen bekymret for at du er bekymret, får dette bare hjernen din til å sende flere stresshormoner og adrenalin til kroppen din. Nå som du er klar over dominoeffekten, er det på tide å se morgenangsten din annerledes.

Først må du erkjenne symptomene. Du kunne sagt, "Jeg er bekymret," eller “Jeg er redd for å møte dagen.”

Godta at en naturlig økning i kortisolnivåer om morgenen er Ut av din kontroll.

Neste, vis deg medfølelse ved å minne deg selv på at det er greit å føle på denne måten. Selvmedfølelse har en måte å få deg til å føle deg mye bedre nesten umiddelbart.

#2. Kutt ut vaner som utløser angstsymptomer

Lettelse fra angst kan komme fra å bare identifisere og gi slipp på vaner som setter deg i fare. Etter å ha gjort en oversikt over atferd som kan gjøre deg engstelig, kan du gjenkjenne behovet for å gjøre endringer.

Trenger du å slutte å røyke, redusere kaffeinntaket eller slutte å legge deg sent? Eller bruker det elektronikk i løpet av timene frem til sengetid?

Koffein og blått lys fra elektronikk kan opprøre din døgnrytme (naturlig søvn-våken syklus), noe som gjør det vanskelig for deg å sovne eller sove. Angst, nød, irritabilitet og humørhet om morgenen er kjente tegn på søvnmangel.

#3. Skape et rolig søvnmiljø

Å få tilstrekkelig og kvalitetssøvn er en ikke-omsettelig hvis du verdsetter viktigheten av en god natts zzz.

Å endre når og hvordan du sover er en måte å våkne opp og føle seg uthvilt, glad og ivrig etter å starte dagen din. Endringen kan kreve å skape et miljø som er mer gunstig for søvn.

Måter å fremme bedre søvn inkluderer å bruke mørke gardiner for å blokkere lys og slå av TV eller radio for å eliminere bakgrunnsstøy. Å sove på en kvalitetsmadrass, komfortable puter og rent lin kan hjelpe deg med å våkne opp og føle deg rolig.

#4. Endre vekkingsrutinene dine

Usunne morgenvaner og rutiner kan være det som skaper uro.

Sjekker du telefonen din for tekstmeldinger eller e -postmeldinger, eller starter du dagen med å fange opp nyhetene? Å holde seg i kunnskapen har fordelene, men kan også skape bekymring og angst.

Kanskje nyheter om at aksjemarkedet ikke gjør det bra, får deg til å bekymre deg for investeringen din. Morgentekstmeldinger fra partneren din kan skape usikkerhet om forholdet ditt og forlate deg Føler på kanten resten av dagen.

En tommelfingerregel er å Vær oppmerksom på hva du filtrerer inn i systemet ditt første om morgenen.

Forplikte deg til å engasjere seg i morgenaktiviteter som er mentalt oppløftende. For eksempel å be, lytte til eller resitere morgenbekreftelser for angst, eller lese daglige inspirasjonsord. Du vil sette en positiv tone for dagen din ved å følge disse anbefalingene.

#5. Gjør dyp pusteøvelses

Å trene dyp pusting Først etter at du har åpnet øynene om morgenen er en effektiv måte å forhindre panikk og frykt. Øvelsen er enkel og kan gjøres før du glir ut av sengen. Å berolige tankene og kroppen din kan være så enkelt som å ta sakte dype åndedrag.

En populær nerve-beroligende teknikk kalles 4-7-8 pust. Pust sakte inn i 4 sekunder. Hold pusten i 7 sekunder, og pust deretter sakte ut i 8 sekunder. Gjenta noen ganger Inntil du føler deg mindre anspent og klar til å starte dagen din.

#6. Hold tankene på nåtiden

De første øyeblikkene på dagen din skal ikke brukes på å drøvt om hva som gikk galt i går. De dyrebare øyeblikkene bør ikke bli overtent av bekymringer for regninger, forhold eller hva som kan gå galt i dag. Velg å leve i øyeblikket.

Fokus på nåtiden er en mindfulness meditasjonsteknikk anbefalt av atferdsterapeuter. Å sentrere oppmerksomhet på hva som skjer akkurat nå hjelper til med å blokkere bekymringsfulle tanker som utløser angst.

Begynn med å fokusere på hvor du er (miljø), hva du ser, hører og lukter. Tenk på hvordan sengetøyet føles mot huden din. Hvis noe distraherer deg, kan du bringe tankene dine tilbake til din mindfulness -aktivitet.

#7. Planlegg dagen foran tiden

Som noen hvis angst blir utløst av usikkerhet, har jeg funnet ut at planlegging fremover holder meg til å føle meg Rolig og beroliget. Kanskje du også kan prøve plan-frem-strategien. Begynn med å lage en liste over gjøremål, arbeidsoppgaver eller avtaler for neste dag.

Planlegg hva du vil ha på deg og fordel nok tid til aktiviteter som frokost og å gjøre barna klare til skolen. Hvis du er bekymret for et nylig tilbakeslag, kan du notere ideer om hvordan du kan løse det.

Planlegging før du legger deg gir en følelse av retning og klarhet for dagen etter. Du bør våkne opp og føle deg avslappet og forberedt på å takle dagen din med større selvtillit.

#8. Tidsskrift bort bekymringene dine

Et tankerjournal er et must for alle som har angst, depresjon, eller bare bare ønsker et privat sted å lufte. Hvis du allerede har en journal, kan du bruke den når du våkner og føler deg frykt eller bekymring.

Du kan si "Jeg føler… (Fyll ut blanket). Alternativt kan du stille spørsmål ved følelsene dine, e.g., skrive, “Hvorfor er jeg bekymret?” Umiddelbart kan du bli klar over ting som irriterer deg på deg på et underbevisst nivå.

Skriv ned hva som bekymrer deg. Denne øvelsen hjelper deg å sette ting i perspektiv. Du kan innse at du er bekymret for ting som lett kan løses eller er utenfor din kontroll. Uansett er du nå i kontroll. Følelse i kontroll hjelper oss med å føle oss lettet.

#9. Dyrke en takknemlighetstankegang

Å minne meg selv på å være takknemlig hver morgen har reddet meg fra en emosjonell nedbrytning så mange ganger. "Jeg er takknemlig for å være i live," er min favoritt morgen takknemlighetsrase.

Når du øver oppmerksom på å leve i nåtiden, blir det lettere for deg å få øye på når tankene dine driver til usunne tanker som får deg til å bli engstelig. Erobre tankene ved å si, "Jeg er heldig at jeg våknet i morges," eller “Jeg er takknemlig for livet.”

Bibelen har også mye takknemlighet for kristne. Filipperne 4: 6-7: “Ikke vær engstelig for noe, men i alt ved bønn og bønn med Thanksgiving, la dine forespørsler bli kjent for Gud.”

Endelige tanker om hvordan du kan bryte syklusen med morgenangst

Vanen med å bekymre deg om morgenen kan være noe du gjør ubevisst men kan fortsatt bli til en mentalt ødeleggende praksis. Å bruke disse strategiene på lang sikt vil hjelpe deg med å starte dagen fullt funksjonell og til og med forhindre angstlidelser.

Du kan også prøve å legge til disse 73 positive bekreftelsene for angstavlastning og stressreduksjon til din Mental Health Care Plan.

Tross alt er det ikke en-og-gjort eller en-og-gjort eller en størrelse som passer mest for deg selv. Det krever tålmodighet, egenomsorg og selvinnsikt ... som ofte krever et utall teknikker.

Til slutt, hvis du vil ha en enkel måte å redusere stress og angst, kan du prøve å skrive disse 35 mindfulness journalføringsmessige spørsmål om å leve mer i øyeblikket.

Og hvis du leter etter mer artikkel om angstavlastning, må du huske å sjekke ut disse blogginnleggene:

• 5 beste te for å roe angsten din
• 13 enkle mestringsevner for barn med angst og stress
• 20 jordingsteknikker for å redusere angst og takle PTSD