Topp 10 Mindfulness Group Aktiviteter og øvelser for topp 10Top 10

Det kan være tilknyttede lenker på denne siden, noe som betyr at vi får en liten provisjon av alt du kjøper. Som Amazon -tilknyttet tjener vi på kvalifiserende kjøp. Vennligst gjør din egen research før du gjør noe online kjøp.

Til tross for alle de nåværende moderne tekniske fremskrittene, er mennesker over hele verden mer stresset enn noen gang, delvis på grunn av det faktum at de jobber hardere og mer enn noen gang. En ulik uforutsigbar økonomi og konstante geopolitiske omstilling forårsaker høye nivåer av angst, ettersom folk føler økonomiske klyper, tap av fordeler og mangel på sikkerhet.

Som et resultat jobber mange mennesker flere jobber eller befinner seg i spilleøkonomien, alt mens de prøver å ta vare på familiene sine, spare penger, gå på skole og for å opprettholde helsen sin. Dette er definitivt multitasking tatt til et ekstrem.

Stress kan manifestere seg i kroppen som dårlige søvnmønstre og konsentrasjonsevner, et rastløst uklart sinn, hudutslett, kjeve klemmer, tenner og sliping og hodepine. Angst kan forårsake økt hjerterytme, svette, nervøsitet, frykt og følsomhet. Det kan virke som om dette er en håpløs situasjon, men du har faktisk mange verktøy som kan hjelpe deg å leve et lykkeligere liv.

Vi kan ikke kontrollere tingene i livet vårt som skaper stress, men vi har makt til å dyrke sunne vaner og støttende personlige forhold. Hvis du vil lære å gjøre begge deler samtidig, er du på rett sted.

Innholdsfortegnelse

Mindfulness kan hjelpe din mentale helse

Stressrelaterte mentale og fysiske sykdommer øker også. Noen av symptomene på stress er konstant angst, bekymring, spenning, uro og irritasjon. Å være rask til sinne, å krangle og kritisere er flere tegn på stress.

I andre tilfeller kan enkeltpersoner vri stresset innover, beskylde seg selv eller negativt selvnakende, mens andre projiserer stresset utover, og er fiendtlig mot alle rundt dem.

Selv om angst er et globalt psykisk helseproblem, er det også den vanligste mentale sykdommen i USA. I følge Medisinske nyheter i dag, Førti millioner amerikanere lider av angst- og angstrelaterte lidelser, men bare trettiseks prosent søker behandling.

Når du er i en så stresset og engstelig tilstand, kan du henvende deg til venner og familie for å få råd. Kanskje de kan fortelle deg å "slappe av" - "chill out" eller "ta tid for deg selv". Kanskje de foreslår at du ikke bekymrer deg, vær lykkelig. Andre mulige alternativer inkluderer å gå på treningsstudioet, ta en yogaklasse, se en rådgiver, slutte eller skifte jobber eller til og med forbedre kostholdet ditt.

Hvordan mindfulness -øvelser kan skape varig fred

Selv om alle disse absolutt er gyldige forslag, virker de noe trite og er faktisk ikke praktiske. Hvis du er utrolig opptatt, alltid jobber eller ivaretar de daglige kravene til livet, kan det være vanskelig å finne tid til å gå på treningsstudioet eller ha penger til å gå til yoga.

Tid og penger er de to største faktorene som spilles, og hvis du ikke har det, vel, er livet virkelig utmattende. Fanget i et hjul, hva kan du gjøre for å gi deg selv litt tiltrengt lettelse?

Mindfulness -øvelser er en flott måte å starte. Hvis du ikke har tid, eller du legger alt annet før dine egne behov, kan det være vanskelig å planlegge mindfulness -praksis. Derfor kan det være en god idé å gjøre mindfulness -øvelser med venner eller i en gruppe.

På denne måten har du et øyeblikkelig støttesystem, mennesker som empatiserer og sympatiserer med deg og din situasjon, fordi sjansene er store for at de har samme sett med omstendigheter.

Få mindfulness til å fungere i en støttende gruppe

Akkurat som personlige trenere anbefaler å ha en treningspartner, spesielt når du starter et nytt program, som har en mindfulness -partner (eller partnere), vil motivere deg ikke bare for å finne tiden for øvelsen, men også faktisk å utføre øvelsene. Det kan være en morsom måte å få nye venner på, mens du reduserer angst og stress.

I tilfelle du lurte på, er mindfulness det buddhistiske begrepet å være klar over øyeblikket. I stedet for å tenke på tidligere hendelser eller fremtidige muligheter, eller bli distrahert av bekymringer og opptatthet, vekker mindfulness oppmerksomhet til ting som skjer her og nå, for å målrettet fokusere på følelser, tanker, omgivelser og kroppssensasjoner.

I vitenskapelige tester ble det funnet at mindfulness -baserte øvelser forbedrer mental helse og psykologiske funksjoner, for å redusere stress, angst og bekymring og for å indusere avslapning.

Fordelene med mindfulness for livet ditt

Folk har en tendens til å sove bedre og føle seg mindre engstelige. Hos personer med visse medisinske problemer forbedret en mindfulness -praksis blodsukker og blodtrykk, og bidro til å redusere ubehaget ved type 2 -diabetes, revmatoid artritt og kronisk smerte. Det kan til og med lindre symptomer på depresjon.

I tillegg til disse fantastiske resultatene, ble det oppdaget mindfulness -aktiviteter for å øke emosjonell regulering, for å redusere symptomene på alkoholisme og for å forbedre sosiale ferdigheter.

Når studenter ble praktisert, økte mindfulness akademisk prestasjon, reduserte aggressiv og problematferd, økte evnen til å takle mobbing og oppmuntret motstandskraft. På arbeidsplassen reduserte det "utbrenthet", forsterket jobbytelse og redusert omsetningen på jobben og misnøye med arbeidet.

I alle som praktiserer det, tillater mindfulness, "å være helt våken" i livet ditt ", høyere hjernefunksjon, positive effekter på immunforsvaret, senket hjertefrekvens og blodtrykk, mental klarhet og ro og forbedret oppmerksomhet og fokus.

Hvis denne listen ikke var imponerende nok, kan mindfulness motivere folk til å endre livsstilen til det bedre, for å forbedre fysisk atferd, øke motstandskraften og å oppmuntre til et optimistisk perspektiv.

13 Mindfulness Group -øvelser å prøve i dag

Gruppe mindfulness er like effektiv som gruppeterapi, spesielt kognitiv atferdsterapi. I gruppeinnstillinger har mindfulness bevist effektivitet for å redusere sosial angst, for å målrette atferdsutløsere og å utdype meditasjonspraksis.

Dette er sannsynligvis de nøyaktige målene en stresset person ønsker å oppnå, spesielt en med et stramt budsjett og planlegging. Men hvordan du skal begynne? Hvordan "slappe av" og "chill"?

Følgende er en liste over foreslåtte gruppe mindfulness -øvelser som vil hjelpe deg og vennene dine til å puste lettere.

Vær oppmerksom på at med all praksis, tar mindfulness tålmodighet og engasjement, selv i en gruppeinnstilling. Mindfulness er en prosess, så ikke underholde urealistiske mål om å mestre den umiddelbart. Vær tålmodig.

Hvis "ape -sinnet" vandrer, returnerer den forsiktig til øvelsen uten hard dom eller negative ord. Være snill mot deg selv. Husk at selv om du føler deg sjenert i gruppeinnstillingen, er det medisinsk forskning for å støtte effektiviteten som gruppe mindfulness.

1. Raisinøvelsen

En variant av oppmerksom spising, Raisin -øvelsen kan gjøres med andre lignende matvarer. Poenget med denne øvelsen for å bevisstgjøre rosinen, for å være til stede og "oppdage" den.

Deltakerne skal late som om de aldri har sett eller smakt en rosin. For å gjøre seg kjent med denne rare frukten, må gruppemedlemmer ta hensyn til de minste detaljene og de fem sansene: Hvordan ser det ut, føles, lukten og smaken. Legg merke til konsistensen og overflaten, formen, dimensjonene, fargen.

Ved å fokusere på rosinen, er du i øyeblikket, trene sinnet til å fokusere på objektet foran deg, i stedet for å bekymre deg for fortiden eller fremtiden, e -postene som må sendes og middagen som vil bli laget senere.

Når du spiser rosin, tygger du sakte og gleder deg over smaken. Prøv å beskrive smaken for deg selv eller kanskje for andre i gruppen. Legg merke til humøret ditt og konstater om det er en forbindelse eller utløser i din reaksjon på den valgte maten.

Ikke bare kan dette være begynnelsen på mindfulness, men det kan også endre forholdet til mat.

2. Kroppsskanning

Denne øvelsen krever at alle deltakerne ligger stille på ryggen med håndflater som vender oppover og føttene litt fra hverandre.

Selv om det kan betraktes som en form for guidet meditasjon, er kroppsskanningen rettet av gruppen tilrettelegger, som mest sannsynlig vil starte øvelsen ved å bevisstgjøre oppveksten og fallet gjennom pustet gjennom bevegelsene til magen og lungene.

Da blir fokuset omdirigert systematisk til kroppen, starter ved føttene og avslutter med toppen av hodet.

Legg merke til noen steder med tetthet, tyngde, følsomhet eller sårhet. Observer eventuelle følelser av ubehag eller smerte. Legg merke til følelsen av klærne på huden, konturene på gulvet og temperaturen på både kropp og miljø.

Når skanningen er fullført, vil deltakerne bli bedt om å sakte komme tilbake til rommet, for å åpne øynene og komme til en behagelig sittende stilling.

3. Mindful seing

Dette er en enkel øvelse for å dyrke fantasi og observasjon. Hvis du er en visuell elev, kan du fremdeles få innsikt gjennom denne praksisen. Gruppen ligger foran et vindu og bedt om å merke seg så mye du kan se, men heller enn å bokstavelig talt merke alt, tenk når det gjelder farge, former, teksturer, bevegelse og linjer.

Se om regnet faller eller vinden blåser. Hvis det hjelper, later du som om du er noen som aldri har vært i denne byen eller en del av verden før. Se på synet, enten natur eller by, med undring, ikke kritikk.

Som tilfellet er med alle disse øvelsene, hvis ape -sinnet ditt distraherer deg, går du forsiktig tilbake til vinduet og begynner på nytt.

4. Mindful lytting

Lytting er et sentralt verktøy i mindfulness, og i utvikling og vedlikehold av personlige forhold. Lytting validerer den andre personen, og får dem til å føle seg respektert. Imidlertid understreker denne øvelsen stillhet, mens dommer og forhåndsoppfatninger blir ignorert.

Deltakerne vil bli bedt om å tenke på en stressende trigger og en lykkelig forventet hendelse. Da vil de ta sving med å dele dette i gruppen. Hver person vil snakke om hvordan det føles å snakke, å si visse ting høyt, for å dele med gruppen.

Vær oppmerksom på følelser og fysiske sensasjoner når du snakker og lytter. Etter at alle deltakerne er ferdige, vil gruppen bli delt inn i mindre grupper for å diskutere følelser og følelser som oppsto under tale og lytting.

Andre spørsmål inkluderer distraksjon, dømming, empati og vennlighet, men du kan absolutt skrive dine egne spørsmål for det mindre gruppearbeidet. Lær mer om oppmerksom lytting

5. Lytteøvelse i par

En åpenbar variasjon på øvelsen ovenfor, denne aktiviteten dreier seg om sammenkobling. Hver deltaker oppfordres til å jobbe med noen som de ikke kjenner godt.

I seksti til nitti sekunder vil den ene partneren (partner A) stille den andre (partner b) person et spørsmål. Partner B skal si "takk" og deretter svare på spørsmålet. Så stiller partner A det samme spørsmålet igjen, og partner B svarer igjen, til den tildelte tiden er ferdig. Da vil partnerne bytte roller.

Noen av de foreslåtte spørsmålene inkluderer:

“Hva er noe som gjør deg lykkelig?”

“Det som gjør deg stresset?”

“Hva liker du med deg selv?”

Lag gjerne dine egne spørsmål.

Poenget med denne øvelsen er å fremme oppmerksom på å snakke og lytte. Når han snakker, bør personen merke seg følelser og kropp, og sannheten om svarene og deres tilhørende sårbarhet. Lytteren skal være stille og virkelig høre hva den andre personen avslører.

6. Slår å lytte

Nok en manifestasjon av en lytteøvelse, denne aktiviteten involverer beats i en skapt rytme. Det er samtidig morsomt og krevende, da du må være full oppmerksomhet til rytmen for å gjenta den.

Gruppen sitter i en sirkel og den første personen lager lyd eller slår. Den neste personen gjentar den lyden, men legger til en takt til den. Dette fortsetter rundt sirkelen, med hver person som legger en lyd eller slår til mønsteret. Skulle noen gå glipp av en takt, blir han eller hun ansett som "ut" og de blir tildelt å distrahere så mange av de gjenværende spillerne som mulig.

Ikke bare må du ta hensyn til takten for å gjenskape det, men du må også fokusere på det til det punktet at du ikke blir distrahert i det hele tatt. Det er god praksis for å temme ape -sinnet og utvikle evnen til å stenge fremover støy og tanker, som alle er nødvendige ferdigheter for mindfulness.

7. UT LOOTT

En usedvanlig enkel øvelse, høyt bemerker. Sitter i en sirkel, oppgir deltakerne hva de legger merke til i det øyeblikket.

For eksempel: "Akkurat nå kan jeg høre trafikken på gaten". Når du går rundt i sirkelen, sier hver deltaker en observasjon, til neste runde, når det blir nye uttalelser.

Ved å snakke, legger du merke til ting i øyeblikket, og ved å lytte til de andre kommentarene, kan du begynne å se og oppleve forskjellige aspekter som ikke er lagt merke til før.

8. Sjette sansedører

Relatert til øvelsen ovenfor, er sjette sansedører høyt, bortsett fra basert på de seks sansene. Skulle du ønske å utelate smak og/eller lukt for å forenkle aktiviteten, så er det greit.

Fortsatt sitter i den sirkelen, bemerker deltakerne hva de legger merke til, men kaller deretter en av de seks sansene, for eksempel å høre, føle, tenke eller se. Da må den neste personen også oppgi en observasjon basert på den forstand. For eksempel “For øyeblikket merker jeg pusten min ... Føler.”

Den neste personen bør da legge merke til en opplevelse eller sensasjon basert på følelse, som vekten av klærne på kroppen eller vondt i kneet. Det leder deltakernes sinn til sine nærmeste omgivelser og deres samhandling i disse omgivelsene.

9. Oppmerksomhetsspill

Perfekt for barn og voksne, dette spillet er viktig for å felle hukommelsen din.

Sitter i sirkelen, sier den første personen navnet på en kjendis og poengene slik at en annen person i sirkelen. Den personen må da navngi en kjendis hvis fornavn starter med den første bokstaven i etternavnet til den tidligere nevnte kjendisen.

Denne øvelsen kan være fartsfylt og morsom, men vær oppmerksom på at den kan bli vanskelig og derfor krever din fulle oppmerksomhet, som er hele poenget med øvelsen: å være i øyeblikket, ta hensyn og fokusere sinnet.

10. Guidet meditasjon

For de som ikke vet hvordan de skal meditere, kan guidet meditasjon være det beste verktøyet. En enkel og effektiv introduksjon til meditasjon, en person som veileder deg, hjelper deg med å rette sinnet og slapper av kroppen, slik at pusten kan roe seg og sinnet kan bli stille.

Guidet meditasjon har forskjellige former, noen refererer til et sterkt lys som omslutter kroppen, mens andre kan fokusere på mantraer, lyder, bilder og/eller fortellinger. Det kan ta flere forsøk med de forskjellige typene å finne en som passer deg.

Guidet meditasjon kan veldig enkelt tas i bruk til gruppescenarier, inkludert yogaklasser, der det vanligvis er en kort avslapningsøvelse på slutten av klassen, når deltakerne er i "Corpse Pose".

11. Mindfulness Bell -trening

Denne øvelsen innebærer en signal i form av en bjelle eller klokkeslett. Ofte brukt i meditasjon og yogaklasser for å starte og avslutte en økt, har klokken muligheten til å fokusere oppmerksomheten.

Ved å lukke øynene og lytte til lyden fra klokken eller klokkeslettet, bør du konsentrere deg om lyden til den blekner helt. Denne aktiviteten er flott for å forankre mennesker, og den kan lett brukes på en gruppeinnstilling for å betegne slutten på begynnelsen av øvelsen og/eller klassen.

Korte øvelser som dette kan kombineres med andre for å fylle en hel gruppeklasse.

Målet med alle disse aktivitetene er å starte en mindfulness -praksis og å lære teknikker. Ved å gjøre dem i en gruppeinnstilling, vil du motta tilbakemeldinger fra andre som kan ha ytterligere innsikt eller andre opplevelser enn deg, og dermed skape en mer helhetlig tilnærming til praksisen.

12. Fem sanser

En annen trent rettet mot sansene og det nåværende øyeblikket, og de fem sanser -aktiviteten leder oppmerksomheten din til det du umiddelbart opplever.

Du må legge merke til ting i følgende i rekkefølge:

1. Fem ting du kan se, foretrukne objekter eller elementer som du normalt ikke vil legge merke til.
2. Fire ting du kan føle, inkludert følelsen av stolen på ryggen eller klærne på huden din.
3. Tre ting du kan høre, inkludert fugler tweeting, klimaanlegg løp eller trafikk på gaten.
4. To ting du kan lukte, hyggelig eller ubehagelig, som noens parfyme eller røyk av røkelse.
5. En ting du kan smake, som kan være vann eller kaffe, mynter eller tyggegummi.

Selv om den er relativt enkel, kan denne øvelsen bringe deg til en tilstand av mindfulness relativt enkel, og den kan vedtas til en gruppeinnstilling, med læreren som styrer deltakerne gjennom listen. Etter fullføring kan deltakerne bryte inn i par for å diskutere hva de la merke til, og sammenlignet med de andre.

1. 3. Bladobservasjon

Nok en kort trening, vil deltakerne holde et blad i hendene i fem minutter og fokusere all oppmerksomheten på det bladet i hele fem minutter. I denne tidsfordelingen bør folk merke seg alt om bladet, inkludert form, tekstur, farge, følelse, mønstre og andre detaljer. Hvis tankene dine vandrer, ta det forsiktig tilbake til bladet, uten dom.

Ved avslutningen av de fem minuttene kan deltakerne sitte i en sirkel og diskutere sine spesielle blader, og understreker visse nøkkelegenskaper, for eksempel farge eller tekstur. Denne øvelsen kan kombineres med andre kortere aktiviteter, for eksempel de som er omtalt ovenfor.

Endelige tanker om mindfulness for grupper

Som det kan sees med disse øvelsene, er det en enorm overlapping, slik at de kan tilpasses gruppens unike formål eller mål. Det viktigste er å lære utøvelsen av mindfulness for å redusere stress og angst.

Å gjøre dette i en gruppeinnstilling er perfekt for de som ikke har mye tid eller energi på grunn av hektiske tidsplaner og/eller mangel på støtte. Gruppeklasser tilbyr muligheten til å høste fordelene ved mindfulness med likesinnede som prøver å gjøre forbedringer i livet og kan oppmuntre deg til å gjøre det samme.

Å innlemme mindfulness-praksis i livet ditt er sannsynligvis en god idé: 10-minutters mindfulness ble skapt med travle mennesker i tankene. Vi ønsker å hjelpe folk med å finne måter å leve lykkeligere liv på, og virkelig gi slipp på giftig stress. Den har 71 mindfulness-øvelser som kan utgjøre en stor forskjell i ditt daglige liv.

Så neste gang dine venner og familie ber deg om å "slappe av" og "slappe av", kan du demonstrere dine fantastiske mindfulness -ferdigheter og enkle pust, og deretter be dem om å bli med deg for de ovennevnte gruppeøvelser.

Til slutt, hvis du vil ha en enkel måte å redusere stress og angst, kan du prøve å skrive disse 35 mindfulness journalføringsmessige spørsmål om å leve mer i øyeblikket.

Sier Nicholas ble født i Ann Arbor, Michigan, og har vært interessert i globale trossystemer fra ung alder. Dette studietområdet førte ham til å forske på mange østlige filosofiske systemer, inkludert vediske og buddhistiske ideer og praksis. I dag tror han at menneskeheten trenger å finne måter å være fornøyd med å være, i motsetning til å eie og gjøre. Hans synspunkter faller omtrent på linje med den sene filosofen Alan Watts, som han ærer som stor lærer.